Тревожи се за това, което можеш и не можеш да добавиш към рутинната процедура за бременност? Ние сме тук, за да помогнем
Упражнението по време на бременността е не само безопасно, но и препоръчително. Докато познавате границите на тялото си и това, което не навреди на вашето бебе, това е наистина полезно. Това ще помогне на тялото ви да се върне обратно към формата си преди бебето, се смята, че е добро за вашето бебе и може да направи вашия труд по-лесен. Обърнете внимание на нашите досиета и не, за да знаете правилния начин да останете здрави и здрави.
1. Потърсете медицинска помощ
Преди да се регистрирате за каквито и да било класове или да се присъедините към фитнес зала, консултирайте се с вашия GP за това, кои форми на упражнения са безопасни за вас. Ако имате усложнения при бременност или очаквате многократно раждане, тогава препоръчваната Ви сума и вид упражнения може да се различават от другите. Това също ще зависи от това дали провеждате маратони или се опитвате да се изкачите по стълбите преди бременността.
2. Да се адаптира
Ако преди бебето си се гордеете, че сте малко атлет, тогава може да се наложи да забавите рутината си, след като сте бременна. Също така е добра идея да адаптирате режима си, докато бременността ви прогресира. Във второто и третото тримесечие се препоръчва да не правите упражнения, които ви принуждават да лежите на гърба си, тъй като теглото на вашето бебе може да свие кръвообращението. "През първото тримесечие можете да продължите с упражнения с по-голямо въздействие, като джогинг и аеробика, само докато това е нещо, което вече сте правили", казва експерт по бременност и постнатална фитнес д-р Йоана Хелке. "Ако сте нови за упражнения, се придържайте към мощта ходене и плуване, вместо да започнете нови форми на упражнения." Във втория и третия триместър се препоръчва упражняване без въздействие. "Разходките с мощност, водните класове и специалната бременност Пилатес класове са много добри възможности", съветва Джоана. - Вашият баланс по време на третото тримесечие също ще бъде засегнат и трябва да сте наясно с това при упражняване - така че няма опити за извършване на балансиращи действия!"
3. Не дръжте дъха си
Често, по средата на йога поза, може да осъзнаете, че сте задържали дъха си без да осъзнавате - което не се препоръчва, когато сте бременна. "Задържането на дъха, когато правите упражнения, не е добро за вашето бебе и натоварва таза на таза", казва Джоана. Докато тренирате, взимайте навика да се фокусирате върху постоянно и дълбоко дишане. Вдишвайте, за да се издигне и падне стомахът ви, а не само гърдите.
4. Укрепвайте сърцевината си
Добра идея е да заздравите сърцевината си, за да помогнете за поддържането на гръбнака, докато бебето ви расте. Можете да използвате дълбоко дихателни упражнения, за да направите това. Трябва също така да се съсредоточите внимателно върху изграждането на гърдите, гърба, раменете и бицепсите си - в тези области ще имате нужда от сила, за да вземете бебето си, когато тя е тук. Истинско обучение за мама.
5. Не легнете на гърба си
Макар че е добре да правите упражнения, разположени на гърба си през първата част от бременността, след като ударите 16-седмичната точка, най-добре е да се избягвате. Теглото на вашето бебе след тази точка ще окаже натиск върху гръбначния ви стълб и кръвоносния съд на вена кава, който носи кислород към сърцето ви. Винаги се уверете, че отивате на упражнения, ръководени от учител, квалифициран в постнатална фитнес.
6. Хидратирайте
Пийте вода преди, по време и след тренировка. "Водата носи хранителни вещества през кръвта на вашето бебе и също така помага да се предотвратят някои чести проблеми на бременността като хемороиди и запек, както и да се помогне за предотвратяване на дехидратация", казва Джоана. Пийте по-скоро, отколкото поглъщайте и се стреми да пие чаша вода на всеки половин час по време на тренировка и най-малко една чаша преди и след това.
7. Направете упражнения на тазовия под
Упражненията в тазовия етаж са наистина важни по време на бременност. Те ще поддържат цялата вашата област на таза здрави и ще ви помогнат да предотвратите възможни проблеми при инконтиненция след раждането. Нещо повече, това е минимално усилие. "Правете бързи и бавни тренировки на тазовия етаж всеки ден, поне три пъти дневно … завинаги!", Съветва Джоана.
8. Не правете спортове с голямо въздействие
Въпреки че се препоръчва добро ниво на годност по време на бременност, има някои спортове, които трябва да се избягват. Контактните спортове като кикбокс, джудо и скуош трябва да бъдат пропуснати, докато бебето ви пристигне, за да избегнете риска от удари, както и упражнения, където може да падне, като конна езда. Вместо това се придържайте към по-нежни тренировки като джогинг или мощност ходене или се регистрирайте за някои професионално провеждани бременни фитнес класове.
9. Не прекалявайте
Ако усетите, че сте уморени и претрупани, намалете продължителността на упражненията си всеки ден и преминете към упражнения с ниско въздействие, като ходене, йога и плуване. "Когато ставате по-големи, се чувствате по-задушни - никога не се налагайте да работите с това чувство", казва Джоана. Добро правило е да се уверите, че все още можете да говорите, докато упражнявате.
10. Избавете малко енергия за големия ден!
Ще имате нужда от много енергия за самия труд, така че през последните няколко седмици от бременността може да искате да намалите времето, което прекарвате, и да прекарате времето, в което почивате.Но опитайте и (внимателно) да поддържате тези упражнения на тазовия под. Какви са най-добрите Ви съвети за бременност? Кажете ни по-долу.
