Ако искате да извадите постно и твърдо шест-опаковка, опитайте тази верига ABS, предназначена изключително за Фитнес за мъже от Gilles Souteyrand. "Тази схема е лесна за проследяване, но ядрото работи невероятно трудно за по-малко от десет минути, така че принуждава вашите коремчета да станат по-силни и по-дефинирани", казва той. "Важно е да активирате корема си, преди да започнете, и след това да го държите напрегнати по време на всеки ход, за да работите с мускулите, близки до капацитета им. В крайна сметка те трябва да са страшни и болезнени, но това е необходимо, за да ги накара да изглеждат и да се представят по-добре."
Как се прави тренировка
Направете деветте движения на всеки 20сек, за 10сек между движенията. В края почивка за 10sec след това повторете веригата. Това е. "Направете това в края на сесията няколко пъти седмично, след което променете движенията, които правите - продължете да променяте упражненията, за да не допуснете абсолютния си абсцес", казва Сутейранд. - И винаги се протягайте с някои йога движения.
1 Куха дъска
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Той работи на всички ви ABS мускули, включително дълбоко разположени стабилни мускули, както и укрепване на долната част на гърба.
как Легнете на гърба си с ръцете и краката си напълно опънати. Доверете си корема и повдигнете ръцете и краката си от пода. Поддържайте това напрежение на сърцевината си за 20 секунди, без да оставяте ръцете или краката си да докосват пода.
2 Платнени странични и странични крачета скочат и притискат
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Той работи на горната и долната част на корема, както и на обликите (страничен абс).
как Започнете в горната част на позицията за натискане, а след това скочете краката си напред, така че коленете ви идват към ръцете ви. Оттам издърпайте краката си обратно и от едната страна, след това донесете коленете си обратно в средата и след това навън. Съсредоточете се върху поддържането на всеки скок гладък, като поддържате напрежение върху работещите мускули.
3 Грижа за велосипеда
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Той работи предимно на обликите ви, но и горната и долната част на корема ви се натоварват, за да пазят горната част на гърба и краката си от пода.
как Легнете на гърба си, а след това хрупкайте си торса, докато вдигате краката си от пода. Хванете и завъртете торса си, така че вашият лакът се връща напред, като вкарвате противоположното коляно, така че те се срещат над тялото ви. Обърнете хода на началната позиция, след това повторете с противоположния лакът и коляното, като внимавате да пазите краката си от пода за цели 20 секунди.
4 Подвижна дъска
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Твърд вариант на класическата дъска, която поставя по-голямо ударение върху обвивката ви.
как Започнете в дъската и легнете на лактите си с лакти под раменете си. Завъртете настрани, така че хълбоците ви да се докоснат до пода, след това се върнете обратно към другата страна, така че бедрата да се докоснат до пода. Повторете, поддържайте движението бавно и контролирано.
5 докосване за ток
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Много по-трудно, отколкото изглежда, този ход работи върху горната част на корема и обвивката.
как Легнете с горната част на гърба си от земята, коленете се наведоха и ходиха на пода. Счупете и стигнете напред с една права ръка, за да докоснете глезена, след това се върнете към началото и повторете от другата страна. Дръжте горната част на гърба на пода отвсякъде.
6 Граница на страничните дъски
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Друг ход, който работи на обвивката ви, докато движението на кризата набира малки стабилизиращи мускули, за да ви балансира
как Започнете в странична позиция на дъската, която лежи на една ръка, с лакът под рамото ви. Дръжте горната част на ръката си направо до главата си с повдигнатият си крака. Договаряйте абсурда си, за да донесете лакът и коляното заедно, след това изправете и двете обратно навън. Превключва страни за втория набор.
7 Крака на краката
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Един от най-трудните и най-добрите начини за работа на долната част на корема, което е от решаващо значение, ако искате да превърнете четири пакет в шест пакет
как Легнете на гърба си с краката си заедно и повдигнете от пода, ръцете ви са изправени и на пода. Договорете абсцеса си, за да повдигнете и повдигнете глутетата си и да свалите гръб на пода. Задръжте тази позиция отгоре, след това спуснете се обратно до началото и повторете.
8 Натискане нагоре
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Предизвикателно, но възнаграждаващо движение, което работи на гърдите и раменете ви, както и на корема.
как Извършете пресоване, след като се върнете в стартовата позиция, отидете с една ръка, за да вдигнете торса си и да издърпате крака си. Върнете се в стартовата позиция, направете още едно натискане, след това повторете, но прескочете другата страна, Поддържайте всеки реп гладко и контролирано и се уверете, че абсолютният ви блок е напълно ангажиран, за да се предпазите от падане.
9 Планк с повдигане на крака
път 20 секунди Почивка 10сек
Защо Повдигането на краката ви последователно ще принуди цялото ви ядро да остане активирано за всичките 20 секунди на работа
как Започнете в позицията на дъската, като легнете на лактите си с лакти под раменете си. Спрете ядрото си, след това повдигнете крака възможно най-високо, като държите крака прави. Спуснете го отново, след това повдигнете другия си крак. Задръжте всеки реп гладко и контролирано и задръжте крака в горната си позиция за кратко, за да работите наистина с корема.
