Повечето момчета удариха фитнес за седмицата, водеща до почивка на плажа, само за да изоставят рутинното си упражнение в момента, в който краката им докоснат пясъка. Умният човек обаче ще намери време за бърза тренировка на слънце. Тези тренировки с висок интензитет, или HIIT, тренировките ще ви превърнат в крал на пясъчната качулка - и най-хубавото е, че те отнема само десет минути, за да завършите.
Turbo мазнина torcher
Тази тренировка за изгаряне на мазнини, вдъхновена от американския треньор по сила и кондиция JC Santana, трае само няколко минути, но принуждава тялото ви да изгаря допълнителни калории дълго след като сте го завършили. Правете упражненията наред без спиране. Попълнете един кръг отначало и се захващайте за три кръга, като почивате в продължение на две минути между кръговете.
- Непретеглена спирачка (повторения 12 на всяка страна): Направете крачка напред и огънете коленете до 90 градуса, след което натиснете отново нагоре.
- Непретеглен Squat (повторения 24): Докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Скачай излитане (повтори 6 от всяка страна): Излез, после скочи. Разменете краката си в средата на въздуха и местете леко, за да изпълните следващия реп.
- Скачай скута (повторения 12): Squat, а след това скочи нагоре. Почистете земята и направете следващия реп.
Plyo pec builder
Това е друга сесия, вдъхновена от Сантана, този път фокусирайки се върху горната част на тялото и по-специално върху пекис и трицепс. Направете движенията в ред и продължавайте да продължавате, докато не успеете на пресата. Ако не можете да завършите десет повторения от всеки ход, намалете реп броя на нещо постижимо. Изграждане на общо три кръга.
- Плиометричен натиск (повторения 10): Спуснете се в натискане нагоре, след това бутнете нагоре експлозивно, така че ръцете ви да напускат пода.
- Диамантен натиск (повторения 10): Поставете ръцете си заедно, така че показалецните пръсти и палци да се докоснат.
- Широк натиск (повторения 10): Поставете ръцете си на две рамена.
- Натиснете нагоре (повторение на неуспех): Изпълнете колкото се може повече стандартни преса, колкото можете.
Пясъчните супер-спринтове
Спринцоването на пясъка е трудно, така че тази тренировка се фокусира върху максималното усилие и минималното разстояние. Спринтовете стават по-кратки, докато се движите през веригата, защото способността ви да излизате навън ще намалее. Попълнете общо пет рунда, почивка за една минута между кръговете. За да стане по-трудно, легнете на земята преди началото на всеки спринт.
- Загряване (време 5 мин.): Изпълнете курс от 40 м, като постепенно се изграждате от нежни джоги до възпроизвеждане на 95% усилия.
- 40 метра спринт (повторения 1): Изпълнете спринт, като изпомпвате ръцете си с лакти, наклонени на 90 градуса, за да карате краката си. Върнете се обратно, за да изпълните следващия спринт.
- 30м спринт (повторения 1)
- 20м спринт (повторения 1)
- 10м спринт (повторения 1)
60 секунди шест пакет
Дайте на вашето абсолютно изстрел от плаж в последната минута с тази 60-секундна схема. Първият ход работи на горната част на корема, втората работи на долната част на корема и последният ход работи на гърба ви. Направете възможно най-много повторения с добра форма в определеното време, след което преминете към следващото упражнение. Направете пет схеми, оставете за минута между тях.
- Коремни преси (време 20сек): Издишайте, преди да се сблъскате, за да ангажирате абсурда.
- Рейз на крака (време 20сек): Легнете на гърба си, след това повдигнете краката си толкова високо, колкото можете, като ги държите прави. Доста под контрол.
- Колена на лактите (време 20 секунди): Легнете на гърба си. Доведи левия си лакът на дясното коляно, след това докоснете десния си лакът на лявото коляно. Продължете, повтаряйки тази последователност.
