10-минутна HIIT тренировки за плажа

Повечето момчета удариха фитнес за седмицата, водеща до почивка на плажа, само за да изоставят рутинното си упражнение в момента, в който краката им докоснат пясъка. Умният човек обаче ще намери време за бърза тренировка на слънце. Тези тренировки с висок интензитет, или HIIT, тренировките ще ви превърнат в крал на пясъчната качулка - и най-хубавото е, че те отнема само десет минути, за да завършите.

Turbo мазнина torcher

Тази тренировка за изгаряне на мазнини, вдъхновена от американския треньор по сила и кондиция JC Santana, трае само няколко минути, но принуждава тялото ви да изгаря допълнителни калории дълго след като сте го завършили. Правете упражненията наред без спиране. Попълнете един кръг отначало и се захващайте за три кръга, като почивате в продължение на две минути между кръговете.

  1. Непретеглена спирачка (повторения 12 на всяка страна): Направете крачка напред и огънете коленете до 90 градуса, след което натиснете отново нагоре.
  2. Непретеглен Squat (повторения 24): Докато бедрата ви са успоредни на пода.
  3. Скачай излитане (повтори 6 от всяка страна): Излез, после скочи. Разменете краката си в средата на въздуха и местете леко, за да изпълните следващия реп.
  4. Скачай скута (повторения 12): Squat, а след това скочи нагоре. Почистете земята и направете следващия реп.

Plyo pec builder

Това е друга сесия, вдъхновена от Сантана, този път фокусирайки се върху горната част на тялото и по-специално върху пекис и трицепс. Направете движенията в ред и продължавайте да продължавате, докато не успеете на пресата. Ако не можете да завършите десет повторения от всеки ход, намалете реп броя на нещо постижимо. Изграждане на общо три кръга.

  1. Плиометричен натиск (повторения 10): Спуснете се в натискане нагоре, след това бутнете нагоре експлозивно, така че ръцете ви да напускат пода.
  2. Диамантен натиск (повторения 10): Поставете ръцете си заедно, така че показалецните пръсти и палци да се докоснат.
  3. Широк натиск (повторения 10): Поставете ръцете си на две рамена.
  4. Натиснете нагоре (повторение на неуспех): Изпълнете колкото се може повече стандартни преса, колкото можете.

Пясъчните супер-спринтове

Спринцоването на пясъка е трудно, така че тази тренировка се фокусира върху максималното усилие и минималното разстояние. Спринтовете стават по-кратки, докато се движите през веригата, защото способността ви да излизате навън ще намалее. Попълнете общо пет рунда, почивка за една минута между кръговете. За да стане по-трудно, легнете на земята преди началото на всеки спринт.

  1. Загряване (време 5 мин.): Изпълнете курс от 40 м, като постепенно се изграждате от нежни джоги до възпроизвеждане на 95% усилия.
  2. 40 метра спринт (повторения 1): Изпълнете спринт, като изпомпвате ръцете си с лакти, наклонени на 90 градуса, за да карате краката си. Върнете се обратно, за да изпълните следващия спринт.
  3. 30м спринт (повторения 1)
  4. 20м спринт (повторения 1)
  5. 10м спринт (повторения 1)

60 секунди шест пакет

Дайте на вашето абсолютно изстрел от плаж в последната минута с тази 60-секундна схема. Първият ход работи на горната част на корема, втората работи на долната част на корема и последният ход работи на гърба ви. Направете възможно най-много повторения с добра форма в определеното време, след което преминете към следващото упражнение. Направете пет схеми, оставете за минута между тях.

  1. Коремни преси (време 20сек): Издишайте, преди да се сблъскате, за да ангажирате абсурда.
  2. Рейз на крака (време 20сек): Легнете на гърба си, след това повдигнете краката си толкова високо, колкото можете, като ги държите прави. Доста под контрол.
  3. Колена на лактите (време 20 секунди): Легнете на гърба си. Доведи левия си лакът на дясното коляно, след това докоснете десния си лакът на лявото коляно. Продължете, повтаряйки тази последователност.

Дайте Ни Вашето Мнение