Издърпването е едно от най-трудните движения на тялото, което изисква гърбовете и другите мускули да работят усилено, за да повдигнат и спуснат цялото ви тяло. Мускулите в гърба ви (особено лата, капаните и ромбоидите), рамото и оръжията получават тренировка с издърпвания и определено ще почувствате всеки един от тях, когато се събудите сутрин след първата сесия на бара. Малко упражнения за телесна маса имат способността да насочват толкова много мускули на горната част на тялото и да ги оставят да треперят толкова бързо, колкото и издърпванията.
Но с правилното обучение това е ход, който наистина може да постигнете наистина бързо - и с рамката за затваряне на вратата, можете дори да изградите издърпваща сила, без да напускате дома си. Ето нашето ръководство за овладяване на този класически ход, така че можете да добавите мускулен размер и сила по-бързо.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите дръпнати барове за домашни тренировки
Защо е важното за изтеглянето?
"Това е най-добрият тест за мускулната сила на горната част на тялото и един от малкото движения на телесното тегло, които работят на гърба и бицепсите", казва бившият Royal Marines PTI Шон Лервил. "Много от момчетата се фиксират на пейката си най-добре, но мисля, че усилията ви за цялостно издърпване са далеч по-добър показател за силна, стабилна и функционално годна горна част на тялото, която има реални способности за представяне в реално време".
Колко бих могъл да направя?
Потенциалният Курс по морски курсове (PMRC) изисква от вас да направите три пълни издърпавания, за да останете в курса, докато 16 дава максимален резултат. "Един човек в добра форма би трябвало да може да направи около шест перфектни форми, при бавно и контролирано темпо, с цел постигане на 12 повторения", казва Леруил. "След като стигнете до този момент, трябва да ги направите по-трудни, като държите една гира между вашите глезени или облечени с колан с прикрепени тежести плочи."
Какво да правя, ако не мога да направя нищо?
"Най-добрият начин да се изгради издърпващата сила е да се правят широки дръжки, както тежки, така и високи реплики", казва Леруил. "Ексцентричните издърпвания - когато" скачате "до най-горната позиция и спускате надолу много бавно - също са много добри тренировъчни тренировки."
Как да направите перфектно издърпване
- Изкачете се и хванете бара с ръцете си раменете раздалечени и дланите ви обърнати далеч от вас. Дръжте с ръцете си напълно опънати, можете да огънете краката си в коляното, ако те се плъзгат на земята.
- Дръжте раменете си назад и ядрото ви е завладявано. След това издърпай. Съсредоточете се върху набирането на всеки мускул на горната част на тялото, за да подпомогнете усилията си за нагоре.
- Преместете бавно нагоре, докато брадичката ви е над шината, а след това също така бавно надолу, докато ръцете ви се продължат отново.
- Намерете 10 издърпайте нагоре, но бъдете готови да се спуснете.
Не се притеснявайте, ако идеята за разбиване на 10 издърпвания изглежда смешна точно сега, има много начини да се натрупате, дори и за първото ви пълно изтегляне. Започнете, като свикнете със собственото си телесно тегло, като държите мъртъв виси за възможно най-дълго време, без дори да се притеснявате да опитате да се дърпате.
Също така можете да подготвите за издърпване чрез укрепване на задните мускули. Упражнения, като наклонени над гръбните редове и обърнатите редове на телесното тегло, ще помогнат. Много фитнес центрове също ще имат помощни машини за изтегляне, където ще коленичите на платформа, която ще ви даде известна помощ в повишаването ви в зависимост от това колко тежест сте задали.
Асансьори за помощ при преместване
Опитайте тези подкрепящи се движения на машината, за да захванете мощта си.
Тат падане надолу
Тази машина се придвижва най-отблизо в мускулните действия, необходими за правене на издърпвания. Колкото по-широки са ръцете ви на бара, толкова повече изолирате лотовете си, което прави всеки от тях по-трудно.
Издърпване на кабела
Това прави чудеса за вашата способност за издърпване, като не само подобрявате прегръдката си позиция от прекалено много седене, но и ви накара да се научите как да прибирате раменете си правилно, което е ключът към перфектната форма за изтегляне. Направете три светлинни комплекта от 15 след сесията на гърба или раменете.
Отрицателно изтегляне
Направете положително усилие, за да увеличите максимума си с отрицателни повторения. Вашите мускули са по-силни, когато спускате тежест, отколкото повдигате, така че в края на комплекта, скочете нагоре, а след това ниска, колкото е възможно по-бавно. Продължете, докато не можете повече да контролирате спускането си.
Съвети за изтегляне
Наемете глутетата
Примамливо е да се мисли за изтеглянето като движение на горната част на тялото и да се отпуснете всичко под кръста. Но стискането на глутените ви, преди да издърпате, ще ви помогне да наберете възможно най-много мускулни влакна.
Използвайте целия обхват
Използването на пълен набор от движения ангажира повече мускулни влакна и ги работи по-трудно. Дръжте се от бара с две ръце, така че ръцете ви са напълно прави. Това е началната и крайната позиция. Поддържайте пълния обхват повторения бавно и гладко, за да намалите стресовото състояние на ставите.
Станете здрави в началото
Подкрепването на тялото ви ще ангажира големите и малки стабилизиращи мускули, което ще улесни управлението на теглото Ви. Дръжте гърдите си нагоре и абсцесите и глутените са заети. Задействайте хода, като придърпвате раменете си, след това дръпнете лактите надолу, за да се издърпате.
Стиснете на върха
Щом брадичката ви е по-висока от ръцете ви, притискането на работещите мускули ще привлече още повече мускулни влакна, за да се постигне по-голяма сила и производителност. Задръжте за една секунда в горната част, за да стиснете мускулите си, а след това да се върнете в началото.
Смесете си сцеплението
"Различи се между широки, тесни и ударни ръце, за да набират повече мускулни влакна и да коригират слабостите за по-голяма цялостна сила", казва треньорът Анди Уотсън (@functionalfitnesstraining).
Разбийте ги
"Отстранете инерцията, за да насочите всичките три фази на асансьора", казва Уотсън. - Издърпайте гърдите си в бара, задръжте пауза в продължение на три секунди, надолу по средата, на пауза, след това надолу до дъното и повторете.
Дръж здраво
- Ако вашето сцепление върви, отидете. Останете свикнали да виси от бара с допълнително тегло до неуспех. После повишавайки собствената си телесна маса, когато правите издърпвания, ще се почувствате лесно."
Различни дръжки за повдигане
Скорост на сцепление
По-трудно е да се направи издърпване на ръката, тъй като поставя повече натоварване на ват. Колкото по-голямо е хватката ви, толкова по-малко ще помогне на вашите лъчи от други мускули, което ще направи по-трудно.
Безполезно захващане
Това сцепление превръща издърпването в брадичка и поставя повече ударение върху бицепсите ви, което го прави по-скоро оръжие, отколкото обратно. Ръцете ви трябва да са разделени на раменете.
Неутрално сцепление
Неутрално или дланично ориентирано ръкохватка е най-силната ви позиция за ръце, защото разпределя натоварването между множество мускули. Използвайте го първоначално, за да започнете да изграждате здравина, или дори като окончателно сцепление за набор от капки.
Тълкуване на предизвикателствата
Когато станете относително издърпайте професионалисти, изпробвайте умението си с тези предизвикателства.
Руско предизвикателство за специални части
Този тест произтича от приемния изпит, проведен от новоназначените на специалните сили на Русия. Не е за слабите сърца. Ще трябва да изпълните 18 пълни изтегляния, без да се жертвате от форма или техника. Ако това не звучи достатъчно здраво, ще имате 10 килограмови тежести, прикрепени към тялото си - или под формата на кетъл звънец, плака или претеглена жилетка.
Извънземното предизвикателство
Изберете тегло, с което можете да изпълнявате 15 удобни дръпвания. Това може да е вашето телесно тегло самостоятелно, или може да сте в състояние да добавите 5-10 kg чрез претеглена жилетка или потапящ се колан. Предизвикателството ви е да закачите в долната част на асансьора за 1-2 минути (в зависимост от нивото на фитнес). Не е толкова лесно, колкото звучи, и за да го направите по-строги, придърпайте раменете си, сякаш се канехте да извършите действително изтегляне - и задръжте тази позиция. Това е изключително полезно за тези, които искат бързо да получат сила при изтеглянето.
Комплектът за натискане / изваждане от 10 комплекта
Пет издърпайте нагоре, направо в десет преса. Няма почивка между тях. Десет комплекта. В идеалния случай изпълнете това в края на вашата сесия за тест за издръжливост и издръжливост. Това е фаворит на треньора на Combined Strength Andy MacKenzie (@ironmacfitness), и докато се появява сравнително прост на пръв поглед, ще доведе до белия дроб.
Отклонения от издърпване
Ние сме събрали 11 варианта плюс класическото издърпване - от първото негативно издърпване до ултра-трудното прихващане на кърпата за кърпи - за подпомагане на прогреса на играта ви. След като можете да направите набор от шест до осем повторения, преместете скалата нагоре - добавянето на допълнително издърпване всяка седмица е добро правило на палеца.
