Как да увеличите нивата на тестостерона

Тестостеронът е хормонът, за когото много хора се притесняват - всъщност това е може би единственият хормон, който мнозина могат да назоват. Това също е едно от най-неразбраните. Тъй като това е свързано със сексуалното шофиране и изграждането на мускулите, интернет е пълен с естествени и доколкото се отнася до общата медицинска професия, неефективни начини за стимулиране, както и преувеличени обещания за постигането на високи нива на тестостерон.

За да научим за това, което средният човек трябва да знае за тестостерона, говорихме с д-р Тимоти Уудман, медицински директор на Bupa UK, а след това с експертите Фитнес за мъже претеглете върху храните, които могат да помогнат на вашите нива на Т ефективно ефективно добавяне.

Какво представлява тестостеронът и защо го нуждаем?

Преди да започнете да търсите начини да увеличите нивата на тестостерона, вероятно си струва да знаете точно какво прави тялото в тялото ви.

"Тестостеронът е хормон, който отговаря за развитието на мъжките сексуални характеристики", казва Удман.

"Регулира сексуалното шофиране и играе жизненоважна роля в производството на сперматозоиди. Регулира също костната и мускулната маса, влияе върху начина, по който мъжете съхраняват мазнините в тялото и помага при производството на червени кръвни клетки - кръвните клетки, които движат кислорода в тялото ви.

"Жените също имат този хормон, но в много по-малки количества. Всъщност тестостеронът има някои ефекти, които имитират естроген - женския полов хормон - при жените, включително предпазвайки костите ви и поддържайки здрави. "

Какви са рисковете от ниски нива на тестостерон?

Тестостеронът е жизненоважен хормон, така че не е изненада, че когато имате ниски нива, много телесни функции започват да страдат.

"Признаците за ниски нива на тестостерон при мъжете включват ниско сексуално желание, мускулна маса, настроение и енергия", казва Уудман.

"Тъй като тестостеронът помага за регулирането на мускулите и костите, мъжете с ниски нива също могат да забележите загуба на мускули и сила. Те също са с повишен риск от остеопороза (слаби кости).

Въпреки че няма доказателства, че ниските нива на тестостерона увеличават пряко шансовете Ви за развитие на сърдечно-съдови заболявания, мъжете с ниски нива имат по-голям риск от по-висок холестерол, кръвна захар и нивото на кръвното налягане.

Трябва ли средният човек да се тревожи за нивата на тестостерона?

Наличието на ниски нива на тестостерон е безспорно лоша новина. За щастие, не е нужно да се притеснявате за това, освен ако не покажете горните симптоми.

"Човешкото тяло естествено произвежда тестостерон, особено по време на пубертета и в началото на 20-те години", казва Удман.

"Колкото по-възрастните получавате, толкова по-малко тестостерон произвеждате. Двадесет процента от мъжете над 60-годишна възраст имат ниски нива и този брой се увеличава с възрастта. "

Ако сте загрижени за нивата на тестостерона, най-добре е да ги проверите от Вашия лекар, вместо самодиагностика.

"По време на оценка на здравето на Bupa или общо посещение при Вашия лекар, можете да поискате да проверите нивата на тестостерона", казва Уудман.

Има ли естествени начини да се повиши тестостерона?

Краткото търсене на интернет ще изхвърли всички естествени начини за естествено повишаване на тестостерона. За съжаление, те едва ли ще бъдат подкрепени от надежден набор от доказателства.

"Има много теории за това как да увеличите нивото на тестостерона. Няма обаче правилни научни доказателства, че тези неща работят в дългосрочен план ", казва Удман.

"Добрата новина е, че има опции за лечение, които да повишат нивата ви. Те включват добавки, тестостеронови инжекции, пластири или гелове или пелети, които се поставят под кожата и бавно отделят тестостерон в тялото.

- Ако сте загрижени, говорете с вашия лекар или ендокринолог или арологьор, който ще може да разработи план за безопасно лечение за вас.

Едно нещо, което може да помогне със симптомите на нисък тестостерон, е здравословен начин на живот. Здравословният начин на живот винаги е солиден избор, за да бъда честен.

"Въпреки че няма солидни доказателства, които да предполагат, че упражненията и здравословното хранене могат да повишат нивата на тестостерона, това може да помогне за облекчаване на симптомите, като умора, настроение и загуба на мускули", казва Уудман.

Мъжката фитнес яде повече ... Пътеводител за храните

Яжте повече семена

Цинкът и магнезият са от решаващо значение за производството на тестостерон, а ядките и семената ще ви помогнат да заредите. Бразилците и кашуто са солидни опции, но тиквените семки предлагат най-високите нива на грам - поръсват ги на каша.

Яжте повече киноа

Тя има лоша реплика, но киноа - технически семена, въпреки че се използва като зърно в готвенето - е високо в ирогенни имитации на съединения и аминокиселини, както и съдържащи цинк, магнезий и аргинин. Също така работи добре със салата.

Яжте соята в умереност

Смята се, че понижава тестостерона - но трябва да сте добре, докато не ядете големи количества. Обработеният вид съдържа изофлавони, които имитират естроген и могат да понижат нивата на Т, така че се придържайте към по-малко преработения вид, намерен в соса или едамаме, и спасете tempeh за специални случаи.

Най- Фитнес за мъже Ръководство за тестостерон добавки

Има много добавки на пазара, които твърдят, че подобряват тестостерона. Всъщност много от тях са билкови добавки, които, докато подобряват либидото и повишават доверието, правят много малко за нивата на тестостерон. Тези усилватели на либидото включват билки като Tribulus terrestris, мака и сминдух, всички от които имат забележим ефект върху сексуалното шофиране, но няма и тестостерон.

Други съставки, като например еврикома и джинджифила, могат да увеличат само тестостерона, когато се вземат от мъже, които са безплодни или имат увреждане на тестисите. Други, като плевели, не са изследвани при хора, така че няма доказателства за техните ефекти.

Най-долу: повечето тестостеронови добавки на пазара нямат ефект върху нивата на тестостерона. Но има няколко доказани за работа, благодарение на изследователски преглед от examine.com, особено ако имате витамин или минерален дефицит.

цинк

Цинкът е диетичен минерал, който често се насърчава за повишаване на тестостерона. Всъщност той само помага на хора с недостиг на цинк, но това може да бъде и вие - спортистите и хората, които упражняват много, са склонни към това, защото цинкът се губи чрез пот. Недостигът на цинк се свързва с по-ниски нива на тестостерон, така че ако добавката довежда нивата на цинка обратно в нормалния диапазон, нивата на тестостерон ще се повишат. Все пак, повишаването на нивата на цинка над нормалните телесни нива няма да увеличи тестостерона по-нататък, а високи дози допълнителен цинк могат да раздразнят червата и да причинят увреждане на черния дроб и бъбреците. С течение на времето високи дози цинк могат също да доведат до дефицит на мед.

Ако приемате цинк, го накарайте с храна, тъй като някои хора изпитват гадене, след като са го взели на празен стомах. Не смесвайте цинк с минерали като калций, магнезий и желязо в комбинирани дози от 800 mg или повече, тъй като минералите ще се конкурират за абсорбция и ще ограничат цялостната ефективност на добавките.

магнезий

Подобно на цинка, магнезият също е диетичен минерал, а дефицитът също е свързан с понижените нива на тестостерона.

Приемането на магнезиеви добавки при дефицит ще възстанови нормалните нива на тестостерона, но отново, ако не сте дефицитни, добавката няма да повиши нивата на тестостерона над нормалното. Както при цинка, магнезият се губи чрез потта, така че често се препоръчва за спортисти.

Ако приемате магнезиев глюконат, приемате го с храна, увеличава абсорбцията му, но други форми на магнезий могат да се приемат или с храна или с празен стомах.

Витамин D

Витамин D е отдавна са изследвани в контекста на мъжката плодовитост и тестостерон - витамин D рецепторите са разположени на сперматозоиди, и може също да играе роля в производството на стероидни хормони.

Проучванията показват, че при мъжете с ниски нива на витамин D, добавката в течение на една година води до повишаване нивата на тестостерон. Не е известно дали това се дължи на факта, че добавките лекуват нисък тестостерон или не, тъй като проучването е проведено при мъже на средна възраст, които може да са имали възрастов тестостерон спад.

Витамин D е много безопасен и евтин начин за предпазване от ниски нива на тестостерон. Повечето хора не получават достатъчно витамин D, особено тези, които живеят на повече от 37 ° на север или на юг от екватора (което включва Великобритания) поради относителната липса на слънчева светлина. Това е мастноразтворим витамин, така че трябва да се приема с храна, съдържаща хранителна мазнина.

креатин

Креатинът е малка органична киселина, която служи като енергиен междинен продукт, допълвайки нивата на АТФ (основния източник на енергия на тялото) в клетка, по-бърза от глюкозата или мастните киселини. Той е най-известен със способността си да се увеличи скоростта на растежа на мускулите и подобрения в сила по време на обучението, но креатин също е бил изследван за своите взаимодействия с андрогените (първичните полови хормони). При млади мъже между 18 и 35 години се наблюдава леко, но надеждно повишение на концентрациите на тестостерон от около 20-25%. Това увеличение се смята за частично отговорно за ефекта на креатина върху мускулния растеж и мощността, въпреки че са необходими допълнителни изследвания за определяне на механизма, чрез който се повишават нивата на тестостерон. Едно нещо, което си заслужава да се отбележи, е, че креатинът е безопасен, въпреки постоянните митове, че може да повреди бъбреците ви.

Най-добрият начин да вземете креатин добавки е под формата на креатин монохидрат. Ако сте особено чувствителни към креатин на странични ефекти, които могат да включват гадене и спазми, помислете за допълването му с микронизиран креатин, който може да бъде по-лесно от храносмилателната система.

Стандартната доза за креатин е 5 грама на ден, което е достатъчно, за да се подобри мощността. Хората с по-голяма мускулна маса могат да се възползват от по-висока дневна доза - до 10 грама, приемана в две дози от 5 г - но това твърдение не е напълно подкрепено от доказателствата.

Някои хора са неотговорили на креатин, което означава, че креатинът не може да премине от кръвта в мускулите, което го прави неефективно. Ако реагирате на креатин, времето за добавки не е огромен проблем, въпреки че вероятно ще искате да го приемете с храна, за да намалите риска от разстроен стомах.

Допълнително подреждане

Ако се стремите да увеличите тестостерона си с тези добавки, ето как да ги включите в ежедневните хранителни навици.

За мъжете 35 или по които искат повишени нива на тестостерон, да цинк базови добавки (25-30mg), магнезий (200-400 mg) и витамин D (2,000-3,000IU) под формата на витамин D3.

Дайте Ни Вашето Мнение