6am Пийте вода
Правилното хидратиране не само подобрява физическото и психическото си представяне, което повишава играта ви във и извън фитнеса, но също така се оказва, че има директен ефект върху въглехидратния и мастния метаболизъм, което се изразява в увеличение с 25% изгаряне на мазнини, според списание Nature. Нуждаете се от още причини? Пиенето също така предизвиква метаболитния път на mTOR в мозъка ви, който полага основите на мускулния растеж и възстановяването на средствата, според германско проучване.
7am Пропуснете тостчето
Мускулната тъкан е чувствителна към инсулин, навлажнявайки всички въглехидрати, които ядете по това време на деня, но също така са мастни клетки, според изследване в списание Cellular And Molecular Endocrinology. Това означава, че и двата вида въглехидрати ще се абсорбират, но в случая на мастните клетки тези въглехидрати ще се превърнат в мазнини и ще се съхраняват. Вместо това има богата на протеини закуска с яйца, сьомга, спанак и кашу.
8am Отчайвай
Вашето пътуване до работа е едно от най-напрегнатите дни на деня. Изследванията от университета Deakin в Австралия показват, че остър стрес може да увеличи усилията за консумиране на захарни и мастни храни. Изтеглете номера на Транс, вдъхновяващи мира на Марко Съюз Безтегловност или всяка друга мелодия с BPM от 60 - тя ще се синхронизира със сърцето и мозъчните вълни, което ще улесни пренебрегването на разпръскващите се седалки.
10 часа Станете
Седенето е ново пушене - свързано с повишен риск от диабет и затлъстяване - и проблемите му са по-сериозни, отколкото просто не изгаряне на калории. Седенето променя тялото на генетично ниво: генното изразяване, което е как тялото обработва генетична информация, промени, когато сте седнал. Изненадващо, изследванията от различни източници, включително "American Journal Of Clinical Nutrition", показват, че тези промени в генната експресия и свързаните с това последици за здравето не се компенсират от обучението. Вашето предписание? Правете толкова работа, колкото можете да се справите.
12:00 Яжте
Фешън кардио може да бъде популярен с културисти, но ако искате да губите телесна мазнина, това не е мъдър избор. Проучванията, проведени в Мичиганския държавен университет, показват, че яденето на въглехидрати и протеини преди тренировката подобрява работната скорост и продължителността на упражнения, увеличава количеството използвано гориво и пренасочва баланса към употребата на мазнини. Не само това, но ефектът може да продължи един ден или повече след тренировката.
2pm Използвайте finishers
Фитнес времето е ценно, така че защо да избирате между теглото на мускулите и изгарянето на мазнините? Изграждането на мускулите изисква физическо и метаболитно натоварване и "финиширащи вериги", насочени към горната или долната част на тялото, предизвикват както изгаряне на мазнините, така и мускулна хипертрофия на метаболитно ниво, според последните открития, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Research. Завършете тренировката си с кръгове от три изтегляния, пет преса и седем клякайки, направени възможно най-много пъти за пет минути.
4pm Култивиране на контраста
Всички знаем, че размерът на вашата чиния може да повлияе на количеството храна, която ядете, но се оказва, че цветът може да направи същото. Изследователи от университета Корнел установяват, че когато участниците са яли храна, съответстваща на цвета на чинията, те ядат средно с около 25% повече. Илюзията Delboeuf, както е известно, също може да се използва добре, като ви помага да увеличите приема на зелен зеленчук, като използвате зелена чиния.
19:00 Яжте въглехидрати
Съветите да не ядете въглехидрати след 18:00 ч. Все още често се търкалят, но по-съвременните изследвания показват, че това е мъртъв. Според проучване, публикувано в списанието "Затлъстяването", яденето на по-голямата част от въглехидратите през нощта действително насърчава нивата на телесните мазнини в тестовете. Нощните въглехидрати също съобщават, че се чувстват по-доволни и по-щастливи от диетите си - ако не друго, това прави по-лесно поръчката, когато излизате на вечеря.
9pm Пийте по-рано
Алкохолът спира изгарянето на мазнините, защото черният дроб дава предимство на метаболизма на алкохола, за да го изчисти от системата и ако се консумира късно вечер, може да има огромно влияние върху качеството на съня и хормона на растежа. Този хормон увеличава метаболизма на мазнините и спомага за възстановяване на мускулите, а изследванията в списанието Metabolism показват, че консумирането на алкохол преди лягане може да намали производството с около 70%.
23 ч
Изключете всички светлини в спалнята си. Експозицията на светлина засяга дълбочината на съня и продължителността на съня, което може да промени производството на хормони за изгаряне на мазнини, което ви прави по-податливи на натрупване на мазнини. Разрушеният сън също така изпраща апетита ви, като промените нивото на грелин, "гладния хормон", според проучването на Харвардския университет. Нещо повече, изследванията от клиниката на Майо показват, че лошият сън увеличава приема на калории, но не и разходите.
