"Полезно ли е?" Това е начинът, по който фитнесът трябва да бъде определен, според американския гуру за мобилност д-р Кели Старет. Това е фраза, която е взел назаем от своя приятел Кристофър МакДугал, автор на най-важната текуща книга Роден да тича, когато го попитахме как да преценим пригодността на мъжете в 20-те им години. Тя не трябва да се измерва от вашите Deadlift максимум един или половина маратон РБ, но от способността ви да сложите вашата плът и кости за добро използване. "Можеш ли да плуваш в океана, да преместиш пиано, да спестиш пари на скъпи такси такси, като си носиш багажа?", Пита Старерт. Това означава да бъдете годни. Така че въпросът е, нали? Тук са 12 предизвикателства, които средният човек от 20-те години на миналия век трябва да е в състояние, според хората, чиято работа е да ви стигнем там.
Когато не постави The Body Coach (известен още като Джо Уикс) през крачките си като треньор на сила и кондициониране за Technogym или разбиващ ръгбистите в Лондон Ирландски във форма, Том Истам коригира офис-стола-abused позициите на W10 в Лондон. Ето го и маркерите му за годност 20-нещос.
1. Заградете гигантска раница в Източна Европа
чрез GIPHY
Тестове: силата на крака, издръжливостта
Изхвърлянето на гърба на шест месеца на вещи от целия континент като огромен африкански охлюв е единственият начин да спечелите сладкия нектар на 20 пиво във всяка страна, разположена на изток от Виена. Ако можете да разгледате замъци в Буда и магазините на Пест в един ден и все още имате енергия за "руините" на града вечер, тогава Европа определено ще бъде вашата детска площадка, а Гластънбъри ще бъде зашеметяваща. Ако не, укрепете треперещите си крака и невероятната издръжливост с фермерите на ходене на фермера в края на тренировката. Дръжте най-тежките котлета, които можете да намерите отстрани, закрепете сърцевината и раменете си и ходете. Три комплекта от 20 метра са добър старт.
2. Извършете няколко издърпвания при всеки даден момент
Тестове: силата на горната част на тялото, инстинктите за оцеляване
Никога не знаеш кога можеш да се окажеш в сценарий на клифър, опасно да се прилепиш към перваза с охранителни кучета, които се хвърлят в петите ти. Не бъдете кучешка храна - печелете силата на горната част на тялото, за да се облекчите. Ето стандарта на Eastham за изтегляне.
- 1 сенчести реп - правят повече тренировки за телесна маса, това е безплатно
- 1 строг реп (врата ти трябва да е равна на ръцете ти) - това е начало
- 2-4 строги повторения - средно
- 4-6 строги повторения - добри
- 6-8 строги повторения - страхотна работа
3. Пийте пет пинта и все още направете следващия уикенд на 5 километра Parkrun
чрез GIPHY
Тестове: правомощия за възстановяване, чернодробна цялост
Никога не пропускайте възможност да посрещнете любовта на живота си във вашите 20-те години. Това би могло да бъде последната поръчка в местната или началната линия на сутрешната тичане. Вашият социален живот не е нужно да се жертва - просто се отървете от Jaegerbombs, седмицата на свежия живот завърши преди много време. Ето присъдата на Истам за вашата хипотеза 5K пъти.
- 28 минути - все още жив - оцелял си, почти
- 25-28мин - средно
- 22-25мин - добро
- 19-22мин - голямо усилие, вероятно би трябвало да спрете да пиете и да вземате тези неща по-сериозно
4. Преминете през йога клас, без да оставяте на носилка
чрез GIPHY
Тестове: координация, гъвкавост
"Йога е модерна - момичетата я обичат и трябва да сте и вие", казва Истам. "И ако се справите с това сега, тялото ви ще ви благодари на 30-те години." Но йога може да бъде невероятно преживяване, ако отидете неподготвен - може да откриете, че инструкторите се състезават през пози, с които не можете да се справите. Гледайте и се опитвайте да следвате няколко урока по йога в дома у дома и ще осъзнаете ползите за позата, мобилността и дори силата и мускулната маса от първия ви клас.
Д-р Кели Старет, физически терапевт, треньор и автор на Deskbound: Standing Up To a Sitting World е революция в начина, по който всекидневните хора подход към представянето и реализацията на атлетичния потенциал. Ето как определя, че е във форма.
5. Влезте в позиция за стречинг, без да получите херния
чрез GIPHY
Тестове: бедрена флексор и четворна гъвкавост, степен на увреждане, причинено от седене
Не очаквайте това да е лесно. Откакто сте били забити в първото си бъги, тялото ви е било сгъната в неестествена форма, която е попречила на флексистите на бедрата и отслабва вашата атлетична сила. Това не е твоя вина - това е твоят стол. Отменете повредата с този труден участък. От всички крака поставете коляното колкото се може по-близо до дъното на стената, колкото можете, и донесете другия крак напред, за да сте сигурни в стабилността. Внимателно приведете тялото си обратно до стената, колкото можете да понасяте и задръжте за 30-60 секунди (тук е видеоклипът на Starrett, който показва движението). Вероятно ще отнеме няколко седмици от ежедневното разтягане, за да се доближи, но в дългосрочен план ще бъде много добро за вас.
6. Седнете в дълбок залив за пълен час
чрез GIPHY
Тестове: гъвкавост на краката, мобилност на краката
Вие сте били ограбени от вродената си способност да клякате. Както бе споменато по-горе, това не е твоя вина, но означава, че трябва да работиш, за да го върнеш. Стандартният златен стандарт на Starrett е десет минути - нещо, което той прави ежедневно, като прави питателни храни за зеленчуци и прави поздравителни слънчеви лъчи - но една минута на ден е целта ви да разхлабите ставите и мускулите си.Не можете да клякате, без да се накланяте напред върху пръстите на краката си? Вашите телета са проблемът. Мобилизирайте ги с валяк за пяна и внимателно опънете крака си с резистентност, за да възстановите постепенно гъвкавостта си.
7. Изпълнете труден меч без интензивно обучение за обувки
чрез GIPHY
Тестове: физическа устойчивост, решаване на проблеми, работа в екип
"Препятствията за препятствия, като" Трудно мръкване "и" Спартан ", са олицетворение на местната ни дейност", казва Старет. "Но ние сме се прехвърлили до точката, в която ни причиняват наранявания и вече не сме оборудвани, за да работим на неравномерно земно ниво или на балатуми. Това е така, защото ние сме готови да се откажем от фитнес за едночасовите сесии на всеки няколко дни, отколкото да живеем с фитнес в основата на това, което правим. "Решението: обучение на Кетълбъл. Плъзгането около тежестта изисква цялостно, атлетично подвижност, което ще ви даде всички необходими инструменти, за да вземете OCR в своя крачка.
С над 25-годишен опит, който тренира олимпийските спортисти и обикновените смъртни, Ник Андерсън е експерт в покриването на земята на два крака - особено ако са в обувки Saucony (той е посланик). Питайте го за всеки текущ въпрос на Twitter: @nickandersonrun.
8. Направете скута на единия крак без да изплъзвате коляното си
чрез GIPHY
Тестове: сила на глута, работеща механика
Отпуснете се на единия крак, вземете медицинска топка от пода, прекарайте го около повдигнатия си крак и го поставете на пода. Ако ходилото ви се върти, коляното ви се закопчава или трябва да сложите повдигнатия си крак надолу, тогава трябва да укрепвате тези щифтове, като правите това упражнение редовно, преди дори да обмислите избиване на 10К. Лесно? Ти си герой. Сега го правете десет пъти на всеки крак.
9. Изпълнявайте - и улавяйте - автобуса, без да страдате от агонизиращ бод
чрез GIPHY
Тестове: якост на ядрото, работеща поза
Постоянно ударен от бод, веднага щом изпържите обувките си? Това вероятно е, защото уморена диафрагма и слабост в сърцевината ви причиняват неприятна поза. Шевовете са често срещани при начинаещи или тези, които приемат твърде много, твърде често или прекалено бързо. "Прекарайте шест до осем седмици, като постепенно изграждате темпото си за пълен кръг от 5 килограма и укрепвате сърцевината си с дъски, странични дъски и пръстени", казва Андерсън. Ето ръководството на формата за пръстови трошачки.
- Легнете на гърба си с краката си наведени и краката плоски на пода.
- Поставете ръцете си под долната част на гърба, с длани с лице надолу.
- Съберете ядрото си и натиснете долната част на гърба си, за да "смаже" пръстите си.
- Поддържайте това налягане, когато редувате, като носите всеки крак от пода до 90˚.
- Направете три серии от 30 секунди.
10. Играйте една петима седмично, без да сте принудени да сте в ранно пенсиониране
чрез GIPHY
Тестове: правомощия за възстановяване, диета
"Днес бях на 100 мили в седмицата", казва Андерсън, без да отразява (много), но подчертава факта, че вашите правомощия за възстановяване трябва да бъдат на върха си преди време и злоупотребата с алкохол ще им отнеме. Ако една лека китка с приятелите ви оставя мускулите на парчета, вие вероятно пренебрегвате вашите методи за възстановяване. Сложете третата поща след мача и следвайте правилата за активността на Андерсън.
- Консумирайте протеина малко след като приключите.
- Попълнете хранителни вещества (особено желязо), като ядете месо с добро качество или листни зеленчуци.
- Сънят между седем и девет часа.
- Следете сърдечната честота на почивка с монитор за сърдечен ритъм - ако е над нормалното, когато се събудите ден след активността, имате нужда от още един лесен ден за възстановяване.
На 72-годишна възраст Eddy Diget от DW Fitness в Оксфорд е най-старият личен треньор в Обединеното кралство и бивш шампион по бодибилдинг, който вероятно може все още да ви издигне под масата - метафорично.
11. Out-Leg Натиснете 70-годишна възраст
чрез GIPHY
Тестове: мускулна сила на краката
Клетката е чудесно упражнение за сила и мобилност на цялото тяло с огромно изплащане за изграждане на чиста мускулатура и изгаряне на мазнини, но без технически напътствия може да бъде трудно да се овладее. Натискът на краката обаче работи с подобни мускулни групи и може да ви позволи да отидете сравнително тежки с много по-малък риск. За следващия ден на краката започнете с клекове с телесна маса, за да предизвикате цялата поддържаща тъкан в долната част на тялото си, след което добавете тегло с клякалите, за да ви научим на добра форма и завършете с преса за крака, за да изградите енергия. Тук са Diget's one-rep макс номера да победи.
- 100 кг - Средна баба може да натисне това докато върши плетене.
- 200 кг - Хайде! Ти си по-добре от това.
- 300 кг - Започва да усеща изгарянето.
- 400 кг - Утре ще болиш (по добър начин).
- 500 кг - Успокоявайте се! Никой не те е осмелил да скъсаш документите си.
Саймън Грифитс е основателят на H2Open, списанието, посветено на плуване в открито море, и е категоричен, че всеки мъж през 20-те години на миналия век трябва да може да плува - ако не друго, то наистина може да ви спаси.
12. Потопете две дължини от 25 метра басейн от гмуркане
чрез GIPHY
Тестове: техника за плуване, инстинкти за оцеляване
Морето е ужасяващо място. Има разкопани приливи, корабокрушения, акули и аромати на морските трикове, които се гледат в дълбините. Но вие също трябва да се страхувате от закрития плувен басейн, ако не знаете как да останете на повърхността. "Повечето хора правят грешката да се блъскат във водата и да изчерпят енергията", казва Грифитс. Уви, не съществуват бързи фиксирани техники, но ако има нещо, което да работи върху основната му сила и контрол."Силната сърце ви помага да поддържате по-стабилна и рационализирана позиция и да подпомагате прехвърлянето на властта във водата", казва той. Дъските и глухите мостове са ваши приятели. Когато плувате, задръжте ядрото си и стегнете бедрата си леко - щастлив страничен ефект ще бъде плосък стомах и твърд зад воините в джакузито да се възхищаваме. Искате ли време да се стремите? Световните рекорди са 20.91сек (50м басейн) и 20.26сек (25м басейн), а най-добрите го правят на едно дъх. Gulp.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 14 физически предизвикателства, които всички трябва да могат да направят
