"Хората са извънредни в компенсирането", казва американският мобилен гуру и треньор д-р Кели Старет, когато сравнява нивата на фитнес между 20 и 40-годишна възраст, което ни позволи да се адаптираме и да преживеем наддаването. телата ни ", казва той," но това е краткотрайният навик, който също рискува да напусне телата ни, изпъстрени от слаби места, които могат да бъдат разкрити болезнено, когато навлезем на средна възраст ".
Разбира се, можете да пуснете тактики за отклоняване, като се нахвърляте върху Харли-Дейвидсън, получавате огромна татуировка или бягате с вашата работна жена, но в крайна сметка ще се разпаднете. Друга възможност е да поправите тези пукнатини в бронята си, преди те да доведат до смъртта ви. Събрахме 12 теста за физическата си способност от специалисти по сила, кардио, мобилност и упражнения за старост, за да ви помогнем да откриете и отстраните всички проблеми, преди да е станало твърде късно.
С над 25-годишен опит, който тренира олимпийските спортисти, начинаещите и всички междувременно, посланикът на Сокони Ник Андерсън е експерт в покриването на земята на два крака. Чувствайте се свободни да му зададете всички въпроси, свързани с темата на Twitter @ nickandersonrun
1. Изпълнете 5 К толкова бързо, колкото можете в твоите 20-те
чрез GIPHY
Тестове: ефективност на работа, обучение за разузнаване
Първият стар е всичко, за да станем по-мъдри. Физическият ви връх може да е изтекъл отдавна, но способността ви да разрешавате и упражнявате по-умни проблеми е най-голямата ви сила - тази, която ще ви позволи да се придържате към вашето 20-годишно себе си, когато ставите ви не се скърцаха и органите ви функционират напълно, "Ключът е да си позволите да се възстановите напълно", казва Андерсън, който е използвал маршрути на 100 мили през 20-те си години, но сега заменя случая с пътя за тренировки с ниско въздействие върху кръстосания треньор или мотоциклета. "Сега ми отнема два до четири дни, за да се възстанови от тежък ход", казва той. Ако ви отнема много повече, витаминният дефицит може да бъде основната причина. За наистина тежки писти, Андерсън препоръчва използването на спортни напитки, които включват ключовите минерали натрий, магнезий и калий, за да се справят с по-младото ви аз.
2. Задвижете ескалатора, подобен на "Еверест", на метростанция Angel
чрез GIPHY
Тестове: сила на краката, кардио
На височина 27 метра и 60 метра, Ангел е най-големият ескалатор в Лондон и реалният отговор Гладиаторите"Пътеводител (трябваше да го вземете в обратната посока - но не, вие сте на 40 години). Трябва да разполагате със сериозна сила и издръжливост, за да я мащабирате. Правете вашите по-учтиви "извинете ме, моля", за да накарате хората по грешка да ви прегръщат от дясната страна и да започнете катерене. Бонус маркира, ако носите багаж или малко куче.
3. Изпратете 18 дупки преди обяд без голф количка или камион
чрез GIPHY
Тестове: силата на издръжливост
Вашият хендикап може да падне, когато остарявате, но това не означава, че трябва да следвате физическата си сила. Ако го пренебрегнете и позволите на превозните средства и куиди да вършат цялата упорита работа по голф игрището, вероятно това ще стане. "Ако не го използвате, ще го загубите", обяснява Андерсън. За да ви помогне да стигнете до 18-та дупка, Андерсън предписва здравословна доза от клякания и почистване на енергия. "Те са огромни асансьори за цялото тяло, които укрепват цялото ви тяло и основните мускули", казва той. За силата на клек, се стреми да вдигнеш близо до петте си максимума за пет комплекта. За чиста мощност, отидете сравнително лека и повдигнете динамично за пет групи от пет.
На 72-годишна възраст Eddy Diget от DW Fitness в Оксфорд е най-старият личен треньор в Обединеното кралство и бивш шампион по бодибилдинг, който може би все още може да ви издигне под масата - така да се каже.
4. Седнете без хрипове / гърчове / въздишки / псувни
чрез GIPHY
Тестове: ексцентрична мускулна сила, гъвкавост
Изследванията показват, че грохотът и викането могат да ви помогнат да вдигнете тежко в стаята за тежести. Това, за съжаление, не помага на ежедневната работа да потъне в мястото ви. Ако непрекъснато стенеш, когато се сринеш на стола си, вероятно това е, защото имаш слаба ексцентрична сила в храстите и глутетата си. Подобрете това с бавни клекове. Застанете до една кутия или пейка (или дивана) и спускайте в продължение на пет секунди, докато седнете. Пауза, след това се качвайте мощно да застанете. Започнете без тегло, след това добавете тегло, като държите котлен камък или мряна през раменете си. Снимайте за три комплекта от десет за безпроблемно заседание техника.
5. Вижте пениса си без използването на огледало
HBO чрез GIPHY
Тестове: размер на талията, здравословна телесна мазнина
Вие сте въвели своя 40-те години и вашата банда Дикаприо-съперничеща баща се оформя добре. Това е хубаво, стига под онзи външен вид на корема да се използва машина, която изстрелва всички цилиндри. Не е толкова хубаво, ако вече не можете да видите мъжката ви болест благодарение на опасните нива на висцералната и подкожната мазнина, които балонят вашето мърморене до тревожни размери. Вашият ИТМ може да бъде подвеждащ и неточен, за да видите дали сте достигнали опасната зона, вместо това да измерите размера на талията си. NHS Choices смята, че имате висок риск от проблеми със здравето, ако размерът на талията ви е по-голям от 94 см (37 инча), ако сте мъж или повече от 80 см (31,5 инча), ако сте жена. За да измерите кръста си, намерете дъното на ребрата си и горната част на бедрата си. Издърпайте по естествен път и увийте мембраната около кръста си на средата между тези точки, за да намерите вашето измерване.Размерът на талията може да се колебае, ако сте подути след хранене, така че мярка преди хранене.
6. Вземете заето най-малко веднъж седмично
чрез GIPHY
Тестове: сексуално активна продължителност на живота, либидо
Това не е размерът на вашата лодка, това е здравето на вашите моряци. Това е от значение, според (с малко по-различна дума) в една книга в British Medical Journal изследване на "сексуално активната продължителност на живота". Проучването открива, че мъжете (и в малка степен жените) в добро здраве са повече от два пъти по-сексуално активни от тези с лошо или справедливо здраве и че можете да удължите сексуално активния си живот с пет до седем години след 55-годишна възраст като просто са здрави. Също така е установено, че 30% от здравите хора на възраст 65-74 години се радват на секс поне веднъж седмично. Тя може да не е толкова редовна и енергична, колкото в славните дни, но трябва поне да сте в състояние да се придържате към пенсионерите. Нямате издръжливост - или либидо? Нарежете отново алкохола и пушенето, за да дадете на вашето малко поколение боен шанс.
Когато Том Ийстхам не постави Торънс Торч Джо Уикс през своите крачки като треньор на Техногим за S & C или размахва ръгби в Лондонския Ирландски Федерален Конгрес, Том Ийстхам поправя злоупотребата с позициониране на офис стола в W10 Performance в Лондон.
7. Координирайте ли да нанесете наказание, без да се смущавате за сина си
чрез GIPHY
Тестове: координация, баланс
Хайде сега. Ние сме нация победители в Световната купа. Добре, така че не си се родила през 1966 г., но най-малкото, което можеш да направиш, е да платиш героите на сър Ал, уважението никога да не правиш Диана Рос. Ако го направите, вашите деца ще бъдат отнети футбол за цял живот - както подозираме, че Америка е след наказателния си дебат при церемонията по откриването на Световната купа през 1994 г. Ако координацията и балансът между краката и окото са изключени, ги фиксирайте с бомбардировачи Bosu, за да избегнете запушването на пътя. Застанете на единия крак върху меката страна на Bosu и докоснете другия крак напред, назад и на двете страни на пода, без да падате три пъти, след което превключете краката.
8. Носете партньора си над прага (тежко дишане: Приемливо)
чрез GIPHY
Тестове: якост на ядрото, романтичен наклон
Бъдете романтични и пренесете любимата си в леглото най-малко веднъж месечно. Техниката, колкото е възможно, е важна тук. Огънете коленете си, дръжте калпака ниско и обратно направо и карайте от глутетата си. След като извадите парамура си в ръцете си, дръжте ядрото си на твърдо тяло, така че да не се наклонявате напред и внимавайте да почукате главата си срещу стегнатите рамки на вратите. Пренасянето на Зеркер, където вървите с мряна в ръката на ръцете си, е перфектният киселинен тест.
9. Deadlift Your Bodyweight
чрез GIPHY
Тестове: пълна сила на тялото, якост на ядрото
Ако можете да преместите собствената си тежест, вдигането на това на партньора си трябва да е заблудено. Целта е да вдигнете собствената си тежест за пет отлични повторения. Ето разбивката на Eastham за различните варианти - от най-леките до най-трудните.
- Повишена скорост на кутията - намалява обхвата на движение
- Sumo deadlift - оказва натиск отдолу на гърба
- Скорост на прихващане - увеличава силата на захващане
- Румънският мъртъв лифт - е насочен към осакатяване
- Скоростта на захващане - предизвиква мускулите на гърба
Кели Старет е физически терапевт, треньор и автор на "Deskbound: Standing Up To a Sitting World" и революционизира как всекидневните хора подход към представянето и реализацията на атлетичния потенциал. Ето как определя, че е във форма.
10. Докоснете пръстите на краката - или най-малко на вашите ръбове
Fox през GIPHY
Тестове: гъвкавост, обхват на движение
"Във вашите 20-те години можете да избягате с убийство", казва Старерт. "Вашият двигател работи по-горещо. Във вашите 40-те години трябва да сте малко по-съвестни. "Това означава, че трябва да изпълнявате редовни мотоциклети на вашата каросерия, за да запазите двигателя си. Минималният минимум е да докосвате пръстите на краката си или най-малко вашите шипове, без да огъвате краката си. Следва да задържите тръба ViPR на предната кляка и да клякате, като пазите петите си надолу. След това е да натиснеш горната част на върха на ViPR, така че главата ти да е пред ръцете ти. На последно място е да се качите в хоризонтален клякам с ViPR повдигнати и петите ви надолу. Използвайте това като редовно загряване, за да поддържате обсега на движение и мобилност.
11. Правете 30 минути дейност всеки ден
чрез GIPHY
Тестове: енергия
"Най-голямата грешка, която хората правят, е да се откажем от фитнес във времето във фитнес залата", казва Старет, като подчертава, че физическото бездействие е по-голям рисков фактор за смъртността, отколкото затлъстяването. "Да останеш годен и активен е 24/7 преследване. Това са всички малки усилия, които допринасят за целия пакет. "Последователността е всичко - и най-лесният начин да постигнете това е чрез размяна на четири колела за две за вашето пътуване. Не е нужно да отивате в пълна комплект Ликра бригада, но работната дейност във вашата ежедневна практика означава, че упражнението не трябва да се конкурира с вашата работа и социалния живот за внимание.
12. Капка в пистолет Squat
чрез GIPHY
Тестове: мобилност, съвместен интегритет
Пиратските клякалки не са лесни, независимо от възрастта ви. Но с този тест не е нужно да карате обратно - просто потъвайте в дъното на един чист на единия крак. Това е основният модел на движение за глезените, коленете и бедрата, подобно на действието на засилване на високата кутия и една, която трябва да продължите да работите, дори ако не се опитвате да впечатлите вече вашата фитнес зала.Това е като запазване на мускулите, ставите, сухожилията и сухожилията, които мислят - судоку за вашия скелет - което ще помогне за забавяне на физическата сенилност в началото.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 14 физически предизвикателства, които всички трябва да могат да направят
