Следваш ли този план за "Роял Паркс" - половин маратон 2018? След това се присъединете към нашата тренировъчна група във Facebook.
Някои хора се записват за маратон, без да са редовни бегачи, и докато е възможно да се забъркате в деня с много усилена работа, това може да стане малко мрачно. Половината маратони са по-умен избор за случайния бегач, който иска да се справи с голямо предизвикателство. И ако следвате добър план за тренировка, можете дори да заобиколите курса с усмивка на лицето си - тренировъчен план като този от Джъстин Рейд-Симс, квалифициран треньор на Атлетик в Атлантик Атлетик.
Имайте предвид, обаче, че този план е предназначен за хора, които вече могат да се кандидатират за 20-30 минути - това не е диван за половин маратон план. От друга страна, ако разгледате плана и решихте, че можете да се справите с нещо по-взискателно, опитайте този 12-седмичен план за обучение от страна на Рейд-Симс, чиято цел е да стигнете до финалната линия за по-малко от два часа.
За разлика от други планове за обучение, които искат да покриете определено разстояние на всяка сесия, това просто ви кара да се кандидатирате за определен период от време и определено парче. "Работата по време ви позволява да планирате деня си", обяснява Рейд-Симс. "Това помага да се избягваш бързането, защото се опитваш да имаш живот!"
Говорейки за живота, ще забележите, че има шест сесии седмично, но три са незадължителни. "Бих посъветвал хората да правят колкото се може повече сесии", казва Рейд-Симс, "но плановете се променят, така че не се бийте, ако пропуснете незадължителните тренировки. Просто се съгласувайте с ключовите сесии."
Тези ключови сесии са във вторник от 20 до 30 минути, което се случва в четвъртък, което постепенно се увеличава във времето до 45 минути, а продължителността в неделя, която изтича на един час и 15 минути. Не е много лошо, нали?
Опционалните екстри са лесна работа в събота, която ще помогне на вашето тяло да се използва за прекарване на времето на краката си, плюс две силни тренировъчни сесии в сряда и петък.
Също така ще забележите, че на някои от четвъртък и неделя писти, Reid-Simms е включил опцията да ходи, ако имате нужда от бърза почивка. - На този етап става въпрос за времето на краката ти. Няма нужда да се натискате много, затова просто отнеме малко, но след известно време искате да сте в състояние да продължите последователно."
Как работи планът
Планът е разделен на три четириседмични блока. Първата изгражда фитнес база, втората увеличава издръжливостта ви, а третата започва с най-трудната седмица от плана, преди да се завърне, за да се увери, че тялото ви е добре отпочило и е готово за състезателен ден.
Ще забележите, че има пърформанс към първите два блока. Времето, което прекарвате, се изгражда постепенно в продължение на три седмици, преди да се понижи леко през последната седмица, за да даде на тялото си възможност да се възстанови от увеличеното натоварване.
Последният блок е различен, защото е, когато изтръгвате обучението си. "От жизненоважно значение е да слушате тялото си в този блок", казва Рейд-Симс. "Най-важното е да се почувствате силни, когато стигнете до стартовата линия, така че, ако смятате, че допълнителният ден за отдих би бил полезен, вземете го."
Типове теглене
Ще забележите, че в плана има три типа: аеробика, издръжливост и възстановяване. Всеки от тях съответства на количеството усилия, които трябва да вложите, а аеробното е най-голямото усилие, издръжливостта след това и най-малкото възстановяване. Най-лесният начин да се определи правилното количество усилия е да се използва тестът за говорене. На аеробните писти трябва да можете да получите две или три изречения, докато по време на издръжливостта трябва да можете да провеждате пълен разговор. По време на процеса на възстановяване трябва да можете да се занимавате по-дълго. Сигурни сме, че можете да го прецените, без да говорите сами на себе си, ако тичате сам, но Рейд-Симс препоръчва да се движите с някой друг, ако е възможно "защото можете и двете да се проверявате".
Вижте свързания план за тренировки за половин маратон за начинаещи на 10-седмичен стартов мач 16-седмичен план за трениране на половин маратон за начинаещи обучение за трениране на маратон: планове, съвети, съвети и още
Блок 1: Основна сграда
Седмица 1
| понеделник | Почивка |
| вторник | 20 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 30 минути аеробика, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 30мин издръжливост, разходка за периоди, ако трябва |
Седмица 2
| понеделник | Почивка |
| вторник | 20 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 30 минути аеробика, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 35мин издръжливост, разходка за периоди, ако трябва |
Седмица 3
| понеделник | Почивка |
| вторник | 20 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 35мин аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 40мин издръжливост, разходка за периоди, ако имате нужда |
Седмица 4
| понеделник | Почивка |
| вторник | 20 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 30 минути аеробика, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 35мин издръжливост, разходка за периоди, ако трябва |
Блок 2: Издръжливост
Седмица 5
| понеделник | Почивка |
| вторник | 30 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 35мин аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 45мин издръжливост, разходка за периоди, ако имате нужда |
Седмица 6
| понеделник | Почивка |
| вторник | 30 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 40мин аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 55мин издръжливост, разходка за периоди, ако трябва |
Седмица 7
| понеделник | Почивка |
| вторник | 30 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 40мин аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 1 час 5 мин. Издръжливост, разходка за периоди, ако имате нужда |
Седмица 8
| понеделник | Почивка |
| вторник | 30 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 35мин аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 55мин издръжливост, разходка за периоди, ако трябва |
Блок 3: Състезанието е готово!
Седмица 9
| понеделник | Почивка |
| вторник | 30 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 45мин аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 1ч 15мин издръжливост |
Седмица 10
| понеделник | Почивка |
| вторник | 30 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 35мин аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 60 мин издръжливост |
Седмица 11
| понеделник | Почивка |
| вторник | 30 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 25 минути аеробика, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 20 мин. Възстановяване (по избор) |
| неделя | 45мин издръжливост |
Седмица 12
| понеделник | Почивка |
| вторник | 20 минути аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 30 минути аеробика |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | Възстановява се 20 мин. (Време за разклащане) |
| неделя | Ден на състезанието |
