Следваш ли този план за "Роял Паркс" - половин маратон 2018? След това се присъединете към нашата тренировъчна група във Facebook.
Целево време: под-2 часа
Честота на състезанието: 9 мин. 10сек / миля
Този план е за вас, ако … Можете да продължите непрекъснато в продължение на 30-45 минути. Ако сте завършили 10K събитие, ще бъдете в силна начална позиция.
Ако някога сте работили или сте се опитали да бягате на 21,1 километра, преди да знаете, че това в по-малко от два часа не е лесен подвиг. Но ако тичате редовно и сте завършили 5K и 10Ks, това е постижение, което може да бъде наблизо.
Ето защо помолихме Джъстин Рийд-Симс, квалифициран треньор на Атлетик в Атлантик Атлетик, да съберем един управляем план, който ще помогне на участниците да отбележат това от кофата си. Както във всички добри планове за обучение, разстоянието, което покривате всяка седмица, се гради постепенно, за да сте сигурни, че не правите прекалено много бързо - сигурен път към нараняване.
Това е и план, който може да се вмести в натоварен стил на живот - и залагаме, че имате един от тях - с изходни стойности от само три писти на седмица. Това е мач във вторник, който трябва да ви отнеме около 30 минути, гъвкава сесия в четвъртък и продължителна издръжливост в неделя. На всичко отгоре има две допълнителни сесии за кръстосано обучение, а другата - в събота.
"Всичко след трите основни мача е допълнителна", казва Рейд-Симс. "Другите сесии наистина ще помогнат - особено е добре да имаш допълнително време на краката си в изборния тим - но разбирам, че не всеки може да се ангажира да правейки това много сесии на седмица."
Също така ще забележите, че за начало има възможност да се разхождате малко по време на сесията в четвъртък. "В идеалния случай ще се кандидатирате, но ако сте били на тренировка за известно време, просто си отдъхнете", казва Рейд-Симс. "На този етап става въпрос за това, да се опиташ да използваш тялото си за толкова време на краката си. Зависи от това колко хълмист е маршрутът ви - хълмовете наистина могат да ви бият в началото на тренировъчния цикъл, така че това е просто излизане.
Разгледайте плана и ако решите, че това е малко за вас, опитайте плана за обучение на 12-седмичен начинаещ за начинаещи от Reid-Simms.
Как работи планът
Планът е разделен на три четириседмични блока. Първият блок изгражда фитнес база, с леко увеличение на разстоянието, покрито от четвъртък и неделя.
Вторият блок се съсредоточава върху изграждането на издръжливост по подобен начин до въвеждането на сесия от седем седмици. Ако това е първата ви интервална сесия, омекотете себе си - трудно е да бягате извън зоната за комфорт, но те са чудесен начин да направите огромни крачки в тренировките си.
Последният блок започва с още една тежка интервална сесия, но добрата новина е, че досега трябва да се чувствате удобно да бягате в продължение на повече от час, така че е време да стените - намалете сумата, която постепенно правите, така че тялото ви е добре отпочило и готово да отидете на деня на състезанието.
"Уверете се, че сте направили" shake-out "тичане в деня преди състезанието", съветва Reid-Simms. "Това помага за разхлабване на краката, така че да се чувствате по-освежаващо в деня на състезанието след конуса и може да бъде чудесен начин да се установите нервите. Не се забърквайте - това не е време за поглъщане на допълнително обучение. Просто излезте оттук.
Всеки тест ви пита да завършите определено разстояние, което може да отнеме известно време за планиране. Reid-Simms препоръчва калкулатора на маршрути в Map My Run (трябва да създадете профил) или приложение, наречено "Footpath".
Каквото и да правите, опитайте се да не се придържате към същия стар маршрут за всичките 12 седмици. "За по-дългите писти, скочи във влак или автобус, слезте някъде и се върнете у дома", казва Рейд-Симс. "Това е малко разнообразие, което помага да се запази интереса на обучението."
Видове писти
В този план има четири типа ходове, диференцирани от скоростта, на която трябва да се движите. Ако имате инструмент за тренировка за фитнес или работещ часовник с GPS или работещо приложение, което може да отключи GPS на телефона ви, тогава сте готови, но ако не ви харесат допълнителните разходи, Reid-Simms препоръчва използването на теста за говорене скоби след разбивката на темпото, по-долу), което по същество е колко думи можете да получите, докато бягате с определено темпо. "Той корелира много добре с нивата на усилие", казва Рейд-Симс.
Аеробно бягане: Изгражда до стабилна 9мин / миля (две / три изречения)
Период на изпълнение: 8 мин 30сек / миля (две / три думи)
Изпълнение на издръжливост: 10 мин / миля (провеждане на пълен разговор)
Изпълнение на възстановяването: 10мин-плюс / миля
Вижте свързания 16-седмичен под 2-часов план за трениране на половин маратон за тренировки по маратона: планове, съвети, съвети и още
Блок 1: Основна сграда
Седмица 1
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 3 мили аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 5 мили издръжливост |
Седмица 2
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 4 мили аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 6 мили издръжливост |
Седмица 3
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 4 мили аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 6 мили издръжливост |
Седмица 4
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 4 мили аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 7 мили издръжливост |
Блок 2: Издръжливост
Седмица 5
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 5 мили аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 8 мили издръжливост |
Седмица 6
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 5 мили аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 9 мили издръжливост |
Седмица 7
| понеделник | Почивка |
| вторник | 4 мили аеробни |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 5 мили интервали: 15 мин. Загряване (бавно се натрупва към темпото на възстановяване), 5 x 1min усилия с 2мин при скорост на възстановяване между усилията. Завършете по време на възстановяване, за да постигнете целта за пробег |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 9 мили издръжливост |
Седмица 8
| понеделник | Почивка |
| вторник | 4 мили аеробни |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 5 мили аеробни, ходи за периоди, ако трябва |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 10 мили издръжливост |
Блок 3: Издръжливост и скорост
Седмица 9
| понеделник | Почивка |
| вторник | 4 мили аеробни |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 6 метра интервали: 15 мин. Загряване (бавно се натрупва към темпото на възстановяване), 5 x 1min усилия с 2минутни между усилията. Завършете по време на възстановяване, за да постигнете целта за пробег |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 9 мили издръжливост |
Седмица 10
| понеделник | Почивка |
| вторник | 4 мили аеробни |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 6 мили аеробика |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 7 мили издръжливост |
Седмица 11
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 5 мили аеробика |
| петък | Обучение по сила (не е задължително) |
| събота | 3 мили възстановяване (по избор) |
| неделя | 5 мили издръжливост |
Седмица 12
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили аеробика |
| сряда | Обучение по сила (не е задължително) |
| четвъртък | 3 мили аеробика |
| петък | Почивка |
| събота | Възстановява се 20 мин. (Време за разклащане) |
| неделя | Ден на състезанието |
