Няма преки пътища към здравословно състояние, няма магически плодове, които да ви позволят да ударите целта си от пет дни и нито едно упражнение, което да ви даде раздробена физика за минути. Отнема време и усилия, за да се оформят и да останат във форма. Но ако следвате тези съвети, ще можете да извлечете ползите (защото те са легион) с малко по-малко борба.
1. Подгответе за успех
Бързият път към по-добра диета се установява, като използвате уикендите си мъдро. Използвайте допълнителното време, което имате в събота и неделя, за да правите големи партиди от здравословни ястия, които можете да разпределите, за да покриете поне двадесетни обяд и вечеря, като избягвате хранителните рискове при доставянето на храна и храна.
2. Смесете упражнението си
Разнообразието е - клише тревога! - подправката на живота и много спортове и дейности се подкрепят взаимно по начини, които няма да осъзнавате, докато не опитате. Например, силовото обучение за краката и сърцето ви ще ви направи по-добър бегач, докато тези, пристрастени към гири, ще намерят Пилатес, които дори не са обмисляли.
3. Регулирайте целите на Trackers
Ако инвестирате в тренировъчен инструмент за фитнес, не просто се отпуснете и приемете, че следвайки предварително зададените цели ще ви доведе до слава. Регулирайте стъпките, активните минути и калориите редовно, за да надградите напредъка си или да ги направите по-реалистични, ако никога не се приближите и сте започнали да ги игнорирате. Ако не се ангажирате с фитнес техниките си, бързо ще го изхвърлите.
4. Добавете в кратки обороти на дейност
Това е най-старият бърз фитнес фиш в книгата: вземете стълбите не на ескалатора, или слезте от автобуса и спирайте рано. Всяка дейност е добра дейност и само ще ви насърчи да направите повече. И ако наистина искате да направите анте, опитайте да спуснете стълбите (безопасно сега) всеки път, когато ги вземете - едно скорошно проучване установи, че кратките изблици на високо интензивно катерене по стълбите могат да доведат до значителна разлика в кардиовъзпродовата ви фитнес.
5. Съхранявайте раздели на вашите висцерални мазнини
Може да сте слаби от външната страна (най-малко ръцете и краката), но мазнини от вътрешната страна. Висцерната мазнина е типът, който се натрупва около органите ви и често води до гърне на корема. Това е свързано със сърдечни заболявания, няколко случая на рак и диабет тип 2. Проверете съотношението между талията и височината (WtHR), за да видите дали сте изложени на риск. Вземете парче низ и го използвайте, за да измерите височината си, след това наполовина. Ако тя не се побира около кръста, се упражнявайте - висцералната мастна тъкан е първият тип, който трябва да вървите, когато започнете да тренирате.
6. Стойте си почивните дни
Когато започнете с фитнес удар, е изкушаващо да тренирате всеки ден, докато мотивацията е висока. Това е лош ход и ще видите, че вашият ентусиазъм изгасва в рамките на седмици, защото винаги сте претрупани и няма да видите огромните подобрения, които очаквате от вашите херкулесни усилия. Защо? Не давате мускулите си време, когато трябва да се възстановят и да растат.
7. Нагоре Интензивността Ако сте къси навреме
Официалните указания на NHS все още популяризират 150-минутната умерена активност на минимална седмица, но сега предлагат алтернативна възможност за 75 минути енергична активност седмично. Това е например тенис на тинейджър, например, а не на колоездене или ходене, които са умерени. Можете също така да смесите двете, така че 60 минути енергично кардио плюс 30 умерени ще ви видят у дома. Имайте предвид, че указанията също изискват упражнения за сила в продължение на два или повече дни в седмицата, заедно с вашата аеробна дейност.
8. Вземете си Niggles сериозно
Нищо не обезвъздушава здравия удар толкова бързо, колкото нараняване, и много сериозни удари ще започнат като меки негърчета, които смятате, че е добре да прокарате. Омесването назад за няколко дни е по-добре, отколкото да се полагат за няколко месеца. Ако имате спешно желание да ударите фитнес залата, насочете към друга част от тялото от тази, която ви притеснява.
9. Смесете си плодове и зеленчуци
Яденето на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден трябва да бъде в основата на вашия план за здравословна диета. Това, което не е мъдро, е да се разхождате и да ядете същите пет дни всеки ден, защото различните видове плодове и зеленчуци съдържат различни витамини и минерали. Един добър начин да променяте петте си дни е да ядете различни цветове, тъй като оттенъкът е приличен показател за хранителните вещества, които съдържат.
10. Не подценявайте съня си
Налице е тенденция хората, които спят много малко да се хвалят за това, сякаш това е показател за техния ангажимент към живота. Обаче получаването на пълните седем до осем часа е от жизненоважно значение за здравословния начин на живот, тъй като осигурява енергията за вашето упражнение и дори влияе върху избора на храна - изследване от 2016 г. установява, че в деня след нощта на ограничен сън хората са яли 385 калории средно. Вие не отлагате, губите.
11. Увеличете своя Cadence при вашите изпълнения
Ако постоянно вземате наранявания при бягане, една промяна, която определено си заслужава да опитате, е да повишите темпа си на стъпки на минута (вашият ритъм). Ако наддавате, като по този начин сте направили по-малко стъпки, поставите допълнителен натиск върху коляното и тазобедрените стави. Опитайте се да предприемете повече стъпки, което означава, че краката ви ще се приземят по-надолу под тялото ви, намалявайки въздействието върху ставите.
12. Опитайте спорта три пъти преди да ги оттеглите
Първият път, когато опитате упражнение, е много трудно, но поне съвсем ново. Вторият път, когато новостта изчезна, и все още е трудно, което води до изкушението да се откажеш. Опитайте го поне още веднъж, тъй като третият път често е чарът - когато спорт или тренировка започне да става толкова приятно, колкото и трудно.
13.Count Reps Назад
Това е прост психически трик, който може да направи резистентност тренировки, тежести или телесно тегло, малко по-лесно. Разчитането на репликите означава, че до момента, в който наистина те наранява, те са на етап 3,2,1, който се чувства по-близо до края, отколкото 8,9,10 или каквато и да е цел, за която отиваш. Тя няма да работи за всички, но си струва да опитате.
14. Направете пълноценно използване на Вашите улични мебели
Упражняването на открито е чудесен начин да се уверите, че получавате хит витамин D (ако е слънчев), както и добра тренировка и не трябва да бъде всичко кардио. Както и машините за упражнения, които изхвърлят много паркове, почти винаги можете да намерите бар или перваз за издърпвания, или пейка или стена, за да направите спад. По-редките третирания дори могат да включват вериги за използване като ersatz TRX въжета.
15. Запишете вашите статистики
Нищо не изгражда мотивация толкова ефикасно, колкото и виждането на признаци на подобрение, така че не забравяйте да запазите някакъв запис на вашата дейност. Тя може да бъде толкова проста, колкото отбелязването на рекорда за пет-макс или най-бързо 5K време, използвайки едно от многото отлични фитнес приложения или старомодна писалка и хартия.
