1 Стартирайте малък
Лесно е да обещаете, че ще ударите фитнеса шест дни в седмицата - но по-трудно, особено когато дните са кратки. Потърсете три тежки дни в седмицата - можете да използвате останалата енергия, за да пазарувате или да се храните наведнъж.
2 Задайте определени цели
Колкото по-конкретно, толкова по-добре. "Отслабване" или "Добавяне на мускули" не е много конкретно - "Отслабване 2%" телесна мазнина или "Добавяне на 2 килограма мускули до март" е много по-конкретно и ще ви държи фокусирани. Дори по-добре - поставете си сами фитнес цели като натиск върху пейка или 25-минутна 5k. Те ще ви държат фокусирани, а промените в тялото ще бъдат приятен страничен ефект.
3 Имайте план
Ако отидете в салона без никаква представа какво ще направите, ще губите време, когато сте там. Изберете план, който сте готови да се ангажирате с поне един месец, и се придържайте към него.
4 … но да се приспособим
Недостатъкът на обучението през януари е, че всички го правят и ако тренировката ви се спре, когато е заета единствената кабелна кръстосваща машина на фитнес залата, вие сте в лошо време. Бъдете готови да замените, да речем, някаква скута, и сте готови да отидете.
5 Съхранявайте дневник
Задава се, повторения и тежести, въпреки че можете да добавите още подробности, ако искате. Стремете се да преместите повече тегло, да удряте повече повторения или да правите по-малко почивка между сериите всяка седмица и бързо ще видите подобрения.
6 Използвайте "финиширащи"
Няма извинение за пренебрегване на кардио, но не е нужно да отнеме много време. Завършете тренировките си с гаден череп - всичко най-бързо от 500 метра или 30 гроша, колкото е възможно по-бързо.
7 Бъдете отговорни
Кажете на някой, на когото имате доверие, целите си и ги помолете да ви помогнат да се придържате към тях. След като сте извършени, ще бъде по-трудно да се откажете.
Добавете градиент към бягащата пътечка
Плоска бягаща пътека не е същата като бягането в парка. Градинският градиент, дори до две процента, ще въведе предно задвижващ компонент, който ви принуждава да работите по-силно и да се доближите до симулиране на "истинското" движение.
9 Вдишвайте правилно
"Повечето хора не мислят за дишането и следователно в крайна сметка вдишват и издишват бързо", казва бившият олимпийски колоездач Джон Хауърд. "Това стимулира механизма за борба с полетите и е много неефективно. Ако можете да удължите и контролирате всяко издишване, можете да подобрите вашето сърдечно-съдово кондициониране.
10 Придържайте се с него
За повечето хора това, което започва като ново и вълнуващо хоби, може да изглежда повече като упорита работа след само няколко седмици, особено ако не виждате мигновени резултати. Бъдете сигурни, че това е нормално. Вие сте дошли толкова далеч, така че упорствайте. Обикновено отнема около три месеца, докато обучението стане навик, и по това време ще започнете да изглеждате и да се чувствате по-добре. Междувременно, напомнете си защо го правите и се възнаградете за това, че се придържате към него. Масажът с най-високо качество е пример, но дори и приятното лечение е по-добре, отколкото да се откажете.
11 Помислете положително
Упражненията освобождават чувстващи химикали, наречени ендорфини, така че ще се почувствате по-щастливи и по-малко стресирани след тренировка. Ако наистина не можете да се изправите срещу фитнеса, просто кажете, че ще отидете на сауна и няколко набора от прес-горе - веднъж, когато сте там, има шанс да направите повече.
12 Променете едно нещо наведнъж
Планирате да напуснете хапчета, алкохол и захар, като започнете нов фитнес режим? Нямате воля да направите това. Променете едно малко нещо седмично - например, да се откажете от безалкохолните напитки - и да добавите нов навик, когато първият е настроен.
13 Работете като екип
Упражнението може да бъде социално и е по-лесно да останете мотивирани, ако имате партньор или приятел, които да се присъединят към вас. Дори да казваш здравей на редовните във фитнеса си, може да го направи по-приятно място.
14 Направете 100 натискания на ден
Твърде зает да упражнява? Нелепо. Направете 5 натискания на всеки 15 секунди за пет минути и сте направили общо 100. Не мога да го управлявам? Нарежете го на 4, 3, 2 или 1 … и напълнете.
15 Визуализиране на успеха
"Използвайте всичките пет сетива", казва спортният психолог Майкъл Сакс. "Не виждайте само нещата, но чуйте какво се случва, миризма, вкус в потта в устата си и усетете стоманената лента и какво е да минете през движенията. Това е от полза за обикновените хора да вдигат тежести, колкото помага на елитните спортисти ".
