15-минутна Kettlebell Ladder Workout - Вашето следващо Предизвикателство за фитнес

Съдържание Статия

Това предизвикателство за две тренировки, тренировка за цялото тяло, ще ви направи по-силни, да махнете мазнините и да подобрите кардиото си фитнес само за 15 минути.

Той използва концепцията за тренировъчна стълба, където правите повторно упражнение, а след това две повторения и така нататък, докато стигнете до десет.

Обратното е, че повторенията на едно движение се изкачват, докато повторите на другия се спускат. Започваш с десет тласъци, след това с една реплика от прес-редове. След това направете девет тласкача и два реда за натискане нагоре и така нататък, докато не направите един тласкач и десет прес-редове. Лесно е да се опише, но трудно да се завърши.

"Двигателите вероятно ще се почувстват по-трудни, затова е добре да ги направите, когато сте свежи и след това ще ви се наложи да останете там", казва личният треньор Том Истам.

"Направете първото си усилие, а след това отново в шест седмици, за да видите дали сте победили предишното си време. Можете също така да направите мащабна версия, в която правите тласкачите за 30 секунди, да почивате 30 секунди, след това да натискате редове в продължение на 30 секунди, след това да почивате 30 секунди. Направете това в продължение на десет минути, запишете репликите и се опитайте да победите своя репортен брой следващия път, когато го опитате. "

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Ръководство за тренировка за Kettlebell

Какво тегло?Ако сте опитен тренировъчен екип, използвайте два 16 кг котлета. Ако сте начинаещ, използвайте два кана за котли от 12 кг

Kettlebell тласкач

как Застанете изправен, като държите две гърди на гърдите си, като камбаните се опират на предмишниците ви (известни като позицията "греди"). Като държите торса изправен, едновременно сгънете ханша и коленете, за да се спуснете към пода. Отидете толкова надолу, колкото можете, след това се изправете нагоре и като го направите, натиснете тежестта над главата. Спуснете ги до стартовата позиция и повторете.

Защо "Това е страхотно упражнение на цялото тяло, което включва преместване на тежестта на по-голямо разстояние от което и да е друго движение, с изключение на удар", казва Истам. "Но това не е толкова техническо, колкото грабването, защото те принуждава да останеш изправен - ако не си, ще паднеш. "

Kettlebell Press-Up ред

как Започнете в положение за натискане с ръцете си върху дръжките на котлетата. Извършете едно натискане, след което, като държите тялото си изправено, завъртете един котел нагоре до вас. Върнете го на пода, след това наредете другия kettlebell нагоре и надолу. След това повторете целия ход.

Защо "Това е отличен ход на стабилизацията", казва Истам. "Има толкова много работа, която е свързана с основната работа - пресата се подценяват като основно упражнение. Това е наистина движеща се дъска. И когато ръцете ви са на кетълбел, вие получавате по-голям обхват на движение, отколкото стандартно натискане. "

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Затова искате да купите набор от котлета

Дайте Ни Вашето Мнение