Целево време: Под-1ч 45мин
Честота на състезанието: 8 мин / миля
Този план е за вас, ако: Тичате редовно, сте завършили половин маратон преди и искате да подобрите времето си.
Този 16-седмичен план за обучение (един от петте) от треньор и съосновател на Advent Running James Poole ще ви помогне да покриете удобно разстоянието от 13,1 мили (21,1 км). Постепенно ще изграждате скорост и издръжливост, така че има по-малък шанс за нараняване и ще стигнете до стартовата линия, чувствайки се свежа, уверена и готов да смаже целите си от половин маратон.
Всеки план ти работи между четири и шест пъти седмично, но не се притеснявай, ако това звучи обезсърчително. "Шест писти в седмицата правят част от вашата рутина", казва Пуул. "И вие ще развиете солидна база за издръжливост, която е жизненоважна за бегач на дълги разстояния. Очевидно има моменти, когато животът потъмнява и липсва странното бягство тук и там не може да се помогне, така че не се паникьосвайте - това няма да има голям ефект върху вашето обучение. И ако смятате, че имате нужда от допълнителен ден за почивка, заместете го с един от лесните маршрути в плана ви.
"Това каза, че най-добрият начин да се усъвършенствате е просто да изпълните повече. Хората често не правят толкова, колкото са се надявали, защото просто не се занимават достатъчно с обучението. Ако искате да добавите няколко кръстосани тренировки, можете да промените един от лесните си писти за сесия като плуване или колоездене на четири от петте плана. За най-добри резултати бих препоръчал да се провеждат всички сесии."
Как работи планът
Планът следва четири ключови фази. Във всяка фаза има три седмици прогресия и една по-лесна седмица, за да се даде на тялото ви шанс да се възстанови. Четирите фази са:
- Основна фаза: Това е най-важният етап от обучението, тъй като ще изградите аеробна база и ще получите навика да бягате редовно.
- Изграждане на фаза 1: В този етап ще работите върху издръжливостта и ще започнете да увеличавате разстоянието от по-дългите ви писти.
- Изграждане на фаза 2: Сега имате здрава основа и може да покриете по-дълги разстояния, е време да увеличите интензивността с по-бързи писти за изграждане на аеробна издръжливост и бързина.
- Оформяне и изтъняване: Вие сте на домашен участък и ще започнете да намалявате разстоянието и да наберете интензивността, така че краката ви да са свежи за деня на състезанието.
Съществуват четири различни типа маршрути - лесни, стабилни, темпо и дълги, плюс почивни дни. Всяка поредица има конкретна цел и трябва да бъде завършена с различен темп, както е описано по-долу. Уверете се, че се подгрявате преди и се загрявате след всяко бягане.
- Лесно движение - 9мин / миля: Създадени, за да ви дадат добър аеробен двигател, те трябва да са лесни и приятни. Трябва да сте в състояние да проведете разговор по лесен начин, затова те са добри да правите с приятели.
- Стационарен ход - 8 мин / миля: По-трудни от леки писти, стабилните писти трябва да са подобни на темповете на половин маратон. Постоянните курсове ви оставят по-уморени, отколкото лесни, така че те са по-малко във вашето обучение.
- Темпо - 7мин 40сек / миля: Те подобряват аеробната си издръжливост и бързина и трябва да се изпълняват с предизвикателни темпове - ако можете да проведете разговор, тогава вие сте твърде бавни. Ако откриете, че се опитвате да завършите скоростта на темпото, опитайте да редувате между пет минути на темпо и пет минути с леко темпо.
- Дългосрочен - 9мин / миля: Дългите писти трябва да са по-бавни от скоростта на състезанието, за да се сведе до минимум износването на тялото ви. Тези писти са чудесна възможност да тествате вашата храна и дрехи, за да се уверите, че всичко работи на деня на състезанието.
- Почивка: Най-добрият ден от седмицата, почивката е от жизненоважно значение, за да даде на тялото време да се възстанови. Останалите дни по този план са насрочени за понеделник, за да ви дадат почивка след дългото неделя.
Междинен план за обучение по половин маратон
Основна фаза
Седмица 1: 20 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили лесно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 3 мили лесно |
| петък | Почивка |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | 6 мили дълъг |
Седмица 2: 23 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили лесно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 3 мили лесно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | 6 мили дълъг |
Седмица 3: 26 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили лесно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 4 мили лесно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 8 мили |
Седмица 4: 23 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили лесно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 3 мили лесно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | 6 мили дълъг |
Изграждане на фаза 1
Седмица 5: 26 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили постоянно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 4 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 8 мили |
Седмица 6: 29 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили постоянно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 10 мили |
Седмица 7: 31 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили постоянно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 12 мили |
Седмица 8: 27 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили постоянно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 8 мили |
Изграждане на фаза 2
Седмица 9: 27 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили темпо |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 8 мили |
Седмица 10: 29 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили темпо |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 10 мили |
Седмица 11: 31 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили темпо |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 12 мили |
Седмица 12: 27 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили темпо |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили постоянно |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 8 мили |
Окото и тънкото
Седмица 13: 29 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили темпо |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили темпо |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 10 мили |
Седмица 14: 27 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 5 мили темпо |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 5 мили темпо |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | Дълги 8 мили |
Седмица 15: 21 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили темпо |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 3 мили темпо |
| петък | 3 мили лесно или кръстосано обучение |
| събота | 3 мили лесно |
| неделя | 6 мили дълъг |
Седмица 16: 12 мили
| понеделник | Почивка |
| вторник | 3 мили постоянно |
| сряда | 3 мили лесно |
| четвъртък | 3 мили постоянно |
| петък | Почивка |
| събота | Почивка |
| неделя | раса |
