Барбъл Бент-над ред: Вашият пряк път към по-голям, по-здрав гръб

Съдържание:

Барбъл Бент-над ред: Вашият пряк път към по-голям, по-здрав гръб
Барбъл Бент-над ред: Вашият пряк път към по-голям, по-здрав гръб

Видео: Барбъл Бент-над ред: Вашият пряк път към по-голям, по-здрав гръб

Видео: Барбъл Бент-над ред: Вашият пряк път към по-голям, по-здрав гръб
Видео: Хранене След Тренировка / Какво Трябва Да Знаете 2024, Март
Anonim

Повечето хора са склонни да не гледат много на гърба си до деня, когато ги оставят надолу и са принудени да прекарат часове в агония на дървен под. Дори и обикновените посетители на гимнастически сайтове обикновено се съсредоточават върху по-бляскавите мускули и отблъскват възможността да се справят със стреса и напрежението, което библиотеката може да постави на гърба ви. Проблемът? Раменете ви вътрешно се въртят и това води до стегнати гънки и стегнато гърло.

Това често води до слабост в долната част на гърба - в най-добрия случай причинява болка и дискомфорт, в най-лошия риск от сериозно нараняване - и проблемът се влошава само ако добавите допълнителен стрес върху гърдите и раменете с безкрайни притискащи упражнения.

Решението е очевидно: поставете по-голям акцент върху тренировките на гърба си. Върви напред, преобърненият ред.

Вашите гръбначни мускули са главните бенефициенти на извития ред и като увеличават здравината си, позицията ви също ще се подобри, така че да не се влошава толкова. Директно стимулиране на вашите лъчи, капани, ромбоиди и ротационни маншети прави чудеса за вашето тяло. По-силен гръб с по-добра поза - какво не ви харесва?

Ако сте педантичен преса, трябва да установите, че добавянето на това към вашата сесия за тежести спомага за балансирането на горните мускули на тялото - натискането на пейките се фокусира върху печовете и раменете, за разлика от реда на гърба.

Технология с наклонени редове

Формата е важна с извития ред и най-добрият начин да се уверите, че няма да получите небрежност, е да изберете правилното количество тегло. Бавните, контролирани движения са много по-ценни от това, че се огъват с огромно тегло и се въртят по магазините.

След като сте натоварили мрамора си, застанете с краката си на раменете. Наведете коленете си и наклонете се напред от кръста. Коленете ви трябва да се навеждат, но гърбът ви стои изправен, а врата ви съвпада с гръбнака. Вземете бара с ръцете си (палмово-надолу), просто по-широки от раменете, и го оставете да виси заедно с ръцете си.

Спрете ядрото си и стиснете раменете си, за да наредите теглото, докато докосне гръдната кост, а след това бавно да го спуснете отново надолу. Има един представител. С леко тегло, стреляйте за четири групи от осем до 10 повторения.

Препоръчителни формуляри за формули

Мислете лактите

След като сте настроени за този ход - наклонете се напред малко, дръжте ръцете си - помислете за издърпване на лактите зад себе си, като не дърпате бара. Това ще ви помогне да активирате лата и да поддържате всичко здраво.

Пауза на върха

Повечето обучители ще ви кажат, че ако не можете да спрете на върха на всеки представител, сте избрали тегло, което е твърде тежко. Докоснете бара до гръдната кост, поставете пауза и издърпайте рамената заедно в горната част на всеки реп. По този начин ще изградите по-добра поза.

Наклонени над редове

Обръщащ се наклон назад

С обръщането на хватката, вие поставяте повече натоварване върху вашите лата и долните капани.
С обръщането на хватката, вие поставяте повече натоварване върху вашите лата и долните капани.

Дъмбъл Бент-над ред

Отличен вариант на извития ред е да се подмине мряна за набор от гири. Да имате две тежести изисква малко повече координация и, което е по-важно, спира да разчитате твърде много на по-силната страна на тялото си за целия ред. Изборът на дъмбели вместо това ще ви помогне да балансирате силата си от всяка страна. Започнете с гири точно под коленете си и позволете на китките ви да се превърнат естествено по време на движението.
Отличен вариант на извития ред е да се подмине мряна за набор от гири. Да имате две тежести изисква малко повече координация и, което е по-важно, спира да разчитате твърде много на по-силната страна на тялото си за целия ред. Изборът на дъмбели вместо това ще ви помогне да балансирате силата си от всяка страна. Започнете с гири точно под коленете си и позволете на китките ви да се превърнат естествено по време на движението.

Едноръка глухарска линия

Този ред за начинаещи е насочен едновременно към една ръка и е добър стимул за пълен набор, ако се борите с упражнението. Поставете дясната си ръка и коляното на пейка, задръжте в лявата си ръка една гира и я оставете да се движи направо надолу, с дланта ви навътре. Насочете гира, изцедете рамото ви и след това бавно го спускайте. Направете всички повторения на едната ръка, след това преминете към другата страна.

След като веднъж сте захванали единствената редица от едната ръка на една пейка, можете да увеличите трудността на движението, като вместо това поддържате тялото си на фитнес топка. Тази нестабилна повърхност ще оспори основния ви мускул, за да поддържате устойчивостта си, докато завършите движението, което трябва да ви даде по-силна основа, когато опитвате версията с мряна.

Едноръчен барбекю ред

Ако искате (а) наистина да насочите лъжата си с вашите редове и (б) да изглеждате като легенда във фитнес залата, опитайте ред с една ръка. За да направите това, ще ви е необходим зареден барбекю и малко пространство, но хората ще бъдат впечатлени и ще ви копират в нито един момент, за да не се оправят в стаята, в която се занимавате. Застанете до стената на мрамора и се наведете, за да вземете единия край близо до плочите. Ако останете в нормално положение с наклонена черта, завъртете единия край на мъртвата лента нагоре и я спуснете бавно.

Йейтс Рова

Този конкретен вариант е кръстен на британската бодибилна икона Дориан Йейтс. Шесткратният г-н Олимпия е известен със спортния впечатляващ, доминиращ гръб и атрибути, които до голяма степен са неговият обрат на класическия извит ред. Поддържайки гърба си прави, поемайте по-изправена позиция, като торсът ви е под ъгъл 30-45 ° спрямо пода. Посочете лентата към долната част на корема, като поставите на палубата в горната част на движението, за да изстискате лата. Този вариант е полезен и за активиране в средата на долната част на капака, което е от решаващо значение за подобряване на позата.

Прелитащ флай

Препоръчано: