1. Яжте вега на (почти) на всяко хранене
Безспорно - но добрата новина е, че не е нужно да бъде болезнено. Парещото веге съхранява най-много хранителни вещества, но това е досадно и сложно. Вместо това опитайте "микро-пара" - с помощта на микровълновата фурна, за да го готвите много леко - което отнема само няколко минути.
"Просто поставете зеленчуците си на един слой върху микровълнова печка, след което ги покрийте с няколко влажни хартиени кърпи", обяснява ученият по храните J Kenji López-Alt. "Микровълнови ги на пълна сила, докато зеленчуците са достатъчно нежни, за да пробият с вилица. Това ще отнеме между две и пет минути, в зависимост от използваното от вас зеленчук и силата на вашата микровълнова печка."
2. Имайте рутина за мини-мобилност
Не е нужно да отнема много време, но това е, което ще ви види пролетта (а не плача) от леглото всеки ден. Ето дозата ви с минимален ефект - прибавете към него, ако е необходимо.
- Разтягане на канапето Достатъчно лесна работа, докато гледате телевизия. Засадете едно коляно на дивана, блъскайте се по гърба и сложете тежестта си върху другия си крак. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна.
- Казашки клякам Седнете на една пета с разтегнатия си крак, след това преместете тежестта си от другата страна. Повторете 20 пъти. Усеща се трудно? Не се притеснявайте, ще се скъсате с течение на времето.
- планински катерач Стартирайте в положение за натискане. Вземи единия си крак, докато стигне до ръката ти, след това се наведе напред, за да усетиш разтягането в слабините и бедрата. Превключете страниците и повторете десет пъти.
3. Издърпайте
Те са гръцкият строител, който ви държи честно: ако теглото ви се покачва успоредно със силата ви, номерата ви ще останат неподвижни. "Ако искате по-голям гръб, обемът е ключов, така че направете 50 до 100 повторения на всяка сесия", казва треньорът Чад Уотърбъри. "Ако искате просто по-големи числа, направете един или два комплекта за провал, когато тренирате". И да инвестирате в хубав набор от пръстени (bulldoggear.eu, £ 64.99) - те са по-лесни за лактите, отколкото за безкрайните директни повторения.
4. Изграждане на навици, не воля
Всички проучвания сочат към един факт: волята е свещ за кратко време, но навиците са автоматични и лесно се следват. Прекъснете лошите и създайте добри - започнете да правите просто, като просто слагате обувките си навън всеки ден или пиете една глътка вода със закуска. След това изградете.
5. Намерете резервно копие на бензиностанцията
… или да го поставим по друг начин, подсилващ кръвната захар опция за закуска, която можете да намерите във всеки основен корнер или 24-часов гараж. Вашият най-добър залог: говеждо jerky или biltong, и двете от които обикновено опаковат 36 грама протеин на 100 грама опаковка. Добавете няколко пълни ядки и - ние сме оптимисти тук - парче плодове и сте готови.
6. Използвайте контрола на порциите
Да ти бих могъл претеглят и измерват всички макроелементи, но това не е необходимо. Всичко, от което се нуждаете, е безопасна двойка ръце.
- Палми за протеини За храни, богати на протеини, като месо, яйца, риба и боб, се насочете към две порции с размер на дланта с всяко хранене.
- Юмруци за зеленчуци Цветни зеленчуци като броколи, моркови, спанак и салата трябва да поемат по-голямата част от вашата чиния. Две юмручета за всяко хранене са вашите минимум.
- Вдигна ръце за въглехидрати За въглехидратните храни трябва да сте по-ниски. Когато ядете зърнени храни, плодове или нишестени въглехидрати, дръжте го на чифт ръце.
- Thumbs за мазнини Вашият прием на мазнини трябва да идва от здравословни източници като бадеми, авокадо и масло - и трябва да ядете по-малко от две големи порции на хранене.
7. Поставете стратегия на менюто на място
Не винаги можете да подготвите вакуумно запечатано пиле и зеленчуци. Навийте ястието, без да се препънете в капани със сос и захар, с съвет от Брайън Сен Пиер от прецизното хранене.
- Потърсете протеин "Има ли пилешки гърди на скара, постно говеждо месо, риба тон или нещо подобно?", Казва Сен Пиер. - Започнете с това.
- Добавете зеленчуци "Ако не можете да замените салата или зелените за пържените картофи, погледнете отстрани. Може да сте в състояние да съберете прилично ястие от едната страна, да речем, яйцата и другата от зелените."
- Не изключвайте стартерите - Не е нужно да влизате. Ако вашият най-добър вариант е в предястия, отидете за това - и добавете страни, ако е необходимо."
- Спомняте си заобикалящите ви "Изградете списък с ресторанти, които знаете, че имат здравословни възможности. Тогава имате готов отговор, когато някой попита къде искате да отидете.
8. Направете свои собствени салати
Предварително опакована айсберг маруля и цезарово превръзка? Не си струва чантата, за която са доставени. За лесен начин да опаковате по две или три порции зеленчуци на ден, хвърлете ракетни или тъмни листа заедно с нарязани чушки или домати и добавете месо (останалото пиле или бекон са твърди избори), Що се отнася до превръзките си, "Съхранявайте бутилки със сапунени бутилки с рецептите, написани директно върху тях в хладилника ви", съветва Лопес-Алт. "Начертайте една линия отстрани с постоянен маркер, показващ пропорцията на съставките." Използвайте го, като загубата на мазнини, отидете на: ¼ с.л. дижон горчица, ¼ л. Балсамов оцет, 2 тока зехтин, натрошен черен пипер.
9. Придържайте се към качественото кафе (в точното време)
Ще ви бъде простено, че мислите, че науката непрекъснато променя мнението си за ползите (и недостатъците) на кафето, но всъщност доказателствата са доста последователни.Това може да намали риска от Паркинсонова болест и вероятността от развитие на някои видове рак, докато доказателствата, че може да предотврати сърдечно-съдовите заболявания, са неубедителни. Истинската причина да го пиете обаче? Това е доказано подобрител на ефективността. Направете го да разчитате, като я пиете, когато кортизолът естествено намалява - около 10 сутринта е идеалното време за първата си чаша на деня.
10. Отидете в съня, когато са уморени
Получаването на повече от седем часа намалява риска от сърдечен удар, подобрява когнитивните способности и може да ви подтисне. Някои доказателства предполагат, че по-рано е по-важно: в началото на нощта доминират по-дълбоки цикли на съня, които не са в REM, със сън внезапен REM сън, който поема към зората. Има прозорец между 8pm и 12am, когато трябва да се карате да легнете за най-възстановителния сън, но оптималното време за лягане се продиктува от генетичния грим. Най-долу? Отидете в леглото, когато сте уморени, и се опитайте да го поддържате последователни (да, дори и през уикенда).
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да се наспим по-добре
11. Съхранявайте храната във фризера
Храна за готвене на партида прави живота на всеки човек по-лесен. По-долу замръзвайте добре и прегрявайте добре.
- Chilli Вегетариански или говеждо месо. Сервирайте с лъжица гръцко кисело мляко.
- яхнии Превключете сметаната за кокосово мляко в говеждо месо, за да вземете палео.
- Месни шишчета Замръзвайте след марината. Отбягвайте изкушението да ги ядете като близалки.
- къри Тайландското пиле работи добре, но няма нищо лошо в солидния dahl.
- Всяка супа Всички те замръзват добре. Разбийте малко броколи.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за здрава лют червен пипер
12. Направете тренировка "в движение"
"Няма време за фитнес" не е приемливо извинение. "Можете да тренирате навсякъде, за по-малко от 20 минути", казва Гим Джоунс ръководител на програмирането Роб "Боби Максимус" Макдоналд. Неговата рецепта, по-надолу, отнема точно 19 - атакува го пълна скорост за шок на изгаряне на мазнини към системата или отива бавно за енергизиращо подбиране.
- Прехвърлете клякам, за да държите клек (горе вляво) Потъва в клякам, после избухва от земята. Повторете за 30 секунди, след това "почивка" в долната позиция за следващите 30. Повторете четири пъти, а след това останете за минута.
- Натискайте надясно, за да задържите надясно (над центъра) Това отнема минимално тегло за максимален ефект, така че с помощта на раницата е глоба. Натискайте теглото от гърдите си върху горната част на гърба колкото е възможно повече, след това го задръжте на върха за вашите "почивка" фази.
- Натиснете за нагоре (надясно) Поставете в положение за натискане и направете колкото се може по-голям брой прескочения през 30 секунди. Когато е време за почивка, преместете тежестта си на предмишниците и я задръжте за 30 секунди. Повторете това четири пъти, а след това останете за минута.
- Burpee to wall sit (долу) При натискане надолу спуснете гърдите си на пода, след това спуснете краката си напред, станете на крака и скочете. Повторете за 30 секунди - добрата новина е, че този път ще получите истинска почивка по време на паузите.
13. Пийте, за да се наслаждавате на живота
Не заради стресиращ ден или защото офисът изглежда като събуждане без кошмар или дори защото е "добър за вас". Има доказателства, че алкохолът може да смазва творчеството и какви експерти наричат моменти на "социална връзка", но ключът е да го пием mindfully, Прекарайте месец да проследявате истинския прием на алкохол (използвайте приложението DrinkAware) и да потърсите модели на лошо поведение. Трябва да се намали? Направи го. В противен случай: Наздраве!
14. Магазин извън супермаркета
"Ще получите по-качествена храна - обикновено - по-ниски цени", казва треньорът на трансформацията Далтън Уонг. "И вие ще знаете откъде идва." Ето как да го направите.
- Използвайте местен месар "Ще откриете по-евтини разфасовки месо, включително гърди от говеждо и агнешко, а след това ги хвърлете в бавната печка", казва Вонг. "Повечето месари също дават кости, за да можете да си направите собствен запас".
- Намерете рибар "Потърсете устойчиви видове като черна треска и храсти, които са с високо съдържание на мазнини от омега 3. Ако все пак искаш сьомга, купи цялата й страна и я наряза на части за фризера.
- Вземи зеленчуците "Най-добрите услуги предлагат зеленчуци, за които никога не сте чували, като черен козунак и романтичен карфиол, заедно с рецепти за тях. Това е идеално за изграждане на репертоар."
15. Дръжте екип около тях
Екипът на Скай има няколко милиона паунда котерия от помощници, за да се пекат оризовите си торти и да носят своите матраци. Трябва само един или двама помощни помощника. "Здравите хора имат екип за подкрепа", казва Сен Пиер. "Може да е един човек: приятел или член на семейството, който ви привлича, вашето куче, което абсолютно настоява да го вземете за разходка сутрин или вашето дете, което винаги е готово за игра" вижте кой може да управлява най-бързо ". "Това е основата на система за подкрепа: група от хора, които ще ви помогнат по време на вашето фитнес пътуване.
Следващата стъпка? Определете няколко приятели, които се радват на същите спортове или хобита като вас, или може би братовчед или колега, който е игра за малко здравословна конкуренция. Вероятно сте говорили и с Вашия лекар, който наблюдава моето кръвно ниво и помага за проследяването на подобренията в здравето ви. Заедно тези хора формират вашия екип. - Те ви развеселят, ви вдъхновяват, ви учат и ви помагат да напредвате малко по малко. Това са мощни неща."
16. Rebrand
"Ако се опишете като люта люта или пица, ще ви тласнат тези изкушения, мислейки, че те правят услуга", казва Вонг. "Направете си услуга и ребранда: кажете на хората, че имате нещо за качествено кафе и за пържено семе. Когато говориш, ще ходиш естествено."
17. Създаване на системи за управление на стреса
Не всички стресове са лоши. Част от тях ви държи нащрек, повишава концентрацията или ви помага да се изправите пред предизвикателствата. Разликата? "Добрият" стрес идва в кратки изблици и бързо свършва: "лош" стрес е винаги налице. Здравите хора разграничават двете, а най-лесната фиксация е единична задача: изключете всяка електроника, която не използвате директно, и се съсредоточете върху една задача в продължение на поне 15 минути. Направете едно нещо добре, след което преминете към следващото.
18. Имайте вода на ръка
Мисленето, че пиете повече, не го отрязвате: от бойци на UFC до главни изпълнителни директори, хората, които трябва да работят на постоянно високо ниво, знаят, че наличието на вода на място означава, че ще увеличите потреблението по естествен път. Ако се чувствате флъш, инвестирайте в филтърна бутилка (като нашия избор, Black + Blum Charcoal филтър, £ 14.95, black-blum.com), но в противен случай просто пазете пинта от стъкло на бюрото си.
19. Прочетете
Той увеличава невронната свързаност и мозъчната функция, нещо, което дори не може да се справи с най-голямата бързина на Netflix. За максимални резултати използвайте модела на Тим Ферис: не-фантастика сутрин (за насърчаване на креативността) и фантастика преди леглото (за да не нарушава съня). Ето какво трябва да бъде в списъка ви за 2016 година.
- Колко много го искаш? от Мат Фицджералд: Как спортистите с издръжливост редовно отстъпват биологичните си ограничения, за да направят невъзможното? Психическа сила, казва Фицджералд, който измисли термина "психобиологичен" и хвърли нова светлина върху спорта от бягане до гребане. Купува Колко много го искаш? на Амазонка
- Болт за надмощие от Ричард Мур: Тъй като това е олимпийска година, вие ще искате да започнете разговор с началника на ямайски спринт екип, както и информиран поемане на проблемите с наркотиците диво състояние атлетика. Тази книга има и двете - и е адски прочетен. Купува Болт за надмощие на Амазонка
- Мисленето на черна кутия от Матю Сид: Неизбежното е неизбежно, така че може да се научите от него. Това е аргументът, който Syed (бивш международен играч на тенис на маса и автор на най-продавания Bounce) прави в това проучване, че нещата се объркват, което твърди, че трябва да се поучим от начина, по който авиокомпаниите се справят с катастрофи. Купува Мисленето на черна кутия на Амазонка
- Живот-променящата се магия на типизиране и Спарк Джой от Мария Кондо: Оригиналът, който бързо се превръща в култова класика, ще революционизира начина, по който мислите за всички купчини компактдискове и стари банкови изявления, които се намират около къщата - плюс това ще ви даде напълно нов начин да сгънете тениски. Неговото продължение се разширява върху процеса и също така очертава как да премахнете всичко от живота си, което не ви доставя удоволствие. Купува Живот-променящата се магия на типизиране на Амазонка Купува Спарк Джой на Амазонка
- Подвижен празник от Ърнест Хемингуей: Мемоарът на живота на Хемингуей в Париж е възобновявал популярността на терористичните атаки след 2015 г. и - самоувеличеността настрана - това е любовно писмо, потвърждаващо живота на един град, който е просто пътуване на Евростар. Прочетете с дакери на ръка. Купува Подвижен празник на Амазонка
20. Направете дълго, бавно упражнение
Професионалистите в областта на фитнеса наричат лесни усилия с ниска интензивност (LISS) сърдечно, и идват в модата по няколко причини. Първо, това е толкова лесно, че няма да причини на тялото ви да яде мускули. На второ място, тя действително може да подпомогне възстановяването, като вкарва кръв в уморени мускули. Той също така ще ви помогне да метаболизирате кислорода по-ефективно, което ви прави по-добре по време на по-строги сесии.
Фотография: Дани Бърд. Илюстрации: Внезапно въздействие
