20-минутна оръжейна тренировка

Един от най-умните начини да добавите мускулна маса към горната част на ръцете си бързо е да удряте бицепса и трицепса силно с движения, които ги работят от различни ъгли и през различни диапазони на реплики.

Този подход ще наеме и обложи много повече мускулни влакна в горната част на ръцете - ключът към стимулиране на по-бързото нарастване на мускулната маса. Но това не означава обучение за изчерпване: изберете правилния подход и ще можете да тренирате усилено, но ефективно, за да можете да го направите и да започнете процеса на възстановяване, който ще доведе до по-големи и по-силни оръжия.

Това е мястото, където тази тренировка идва вътре. Тя се състои от три антагонистични supersets, което означава, че първият ход на всяко надмножество работи бицепса и втората удари трицепс. Този подход е доказано, че усилва мускулите ви по-малко време.

Нещо повече, комплектите и повторните сесии се променят с всяко надмножество, докато тренировката се развива, което означава, че ще се възползвате от бързото разклащане и от забавянето на влакна, за да постигнете по-големи печалби за по-малко време.

Как работи

Извършете тази тренировка за изграждане на оръжие два пъти седмично в продължение на един месец, общо осем пъти през следващите четири седмици. Оставете поне три дни между сесиите.

Ходовете се сдвояват на три нива: първото упражнение на всяко надмножество работи на бицепса, а второто движение на всяко надмножество се насочва към трицепса.

Направете всички посочени повторения от 1А, оставете за 30-40 секунди, след това направете всички повторения на 1B и почивка за още 30-40 секунди. Повторете този шаблон за посочения брой набори, след това преминете към втория надпис и т.н.

Броят на наборите на суперсейм намалява, докато тренировката напредва, докато броят на повторенията се увеличава - подход, който ще привлече и умори повече мускулни влакна, което ще доведе до по-голям растеж.

Поддържайте перфектната форма за всеки асансьор, преместете мускулите си през пълен набор от движения и поддържайте контролите, за да увеличите максимално мускулното активиране.

1A Брада

Комплекти 5 Представители 8 темпо 3010 Почивка 30 секунди

Хванете брадичка със захващане на ръката, ръцете се разделят на раменете. С вашето ядро ​​и бронята нагоре, дръпнете брадичката, докато тя е по-висока от бара. По-ниско под контрол до мъртъв виси.

1B трицепс

Комплекти 5 Представители 8 темпо 3010 Почивка 30 секунди

Хванете успоредни пръти с гърдите си и тялото е напрегнато. Бавно намалете себе си, като огънете лактите, след това натиснете силно нагоре, без да заключите лактите си отгоре.

2A навиване на кабелни въжета

Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 40sec

Дръжте дръжката на кабела за въже с длани, лакти, залепени настрани. Дръжте гърдите си нагоре, навийте дръжката нагоре и завъртете китките, така че дланите ви да ви се изправят, докато стигнете до върха. Намалете обратно до началото под контрол.

2B Натискане на въже

Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 40sec

Застанете високо, като държите кабелна дръжка за въже, обърната с длани. Поддържайки лактите си прилепени към вашите страни, натиснете ръцете си надолу, така че да отидат от двете страни на бедрата. Бавно се върнете в началото.

3A EZ-бар бицепс къдри

Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 30 секунди

Дръжте EZ-bar с подръка хватка, ръце прав и лакти, залепени на вашите страни. Дръжте гърдите си нагоре, навийте лентата нагоре, а след това намалете обратно до началото под контрол.

3B EZ-бар трицепс разширение

Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 30 секунди

Застанете високо с EZ-бар над главата си с надраскване на ръката, ръце прав. Задържайки лактите си на място, бавно спускате лентата зад главата си, след което я натиснете силно нагоре.

ПРЕПОРЪЧАНО: Как да стигнем до големите оръжия за четири седмици

Фотография: Том Майлс. Модел: Sean Lerwill @ WModels. Благодарение на Ultimate Performance

Дайте Ни Вашето Мнение