20-минутна тренировка на гръдния кош

Изграждането на по-широка и по-широка гръдния кош е основната цел за много фитнес-посетители, поради което винаги има опашка за настолна преса, независимо колко време тренирате. Но най-популярният асансьор в света (чрез нашето изчисление все пак) всъщност не е най-доброто упражнение за максимално развитие на гръдния кош. За тази цел трябва да ударите вашите пекове от различни ъгли, като използвате пълен набор от движения на мускулите, плюс някои експлозивни движения, за да работите колкото е възможно повече мускулни влакна. Резултатът? Те ще се разрастват по-големи и по-силни, като ви дават впечатляваща маса и възможност да вдигнете по-голяма тежест следващия път.

ПРЕПОРЪЧАНО: Тренировки за гръдния кош

Как работи

Направете това тренировка с шест движения два пъти седмично в продължение на четири седмици, така че ще го направите общо осем пъти. Опитайте се да оставите поне два дни между сесиите. Трансферите са сдвоени в суперсегментите, което е най-ефективният начин да работите колкото е възможно повече влакна на мускулите и да стимулирате растежа на мускулите. Направете всички повторения от 1A след това отидете направо в 1B, само почивка след като всички тези повторения са готови. Повторете това за общо три надмножества. След това преминете към 2A и 2B, следвайки същия модел, след това отново с 3A и 3B. За движения 1A, 1B, 2A и 2B, опитайте да увеличите теглото леко всяка седмица. За движения 3А и 3Б целта ви трябва да бъде увеличаване броя на повторенията, които извършвате всяка седмица, ако можете да го управлявате.

1A Преса за печене на глухарчета

Комплекти 3 Представители 8 Почивка 0sec

Използването на гири работи поотделно на всяка половина на гърдите и позволява по-голям диапазон на движение, така че мускулите ви да работят усърдно, за да повдигат и контролират теглото.

1B

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60sec

Пазете светлината за тежест, за да осигурите безопасност на рамената. Използвайте пълен набор от движения, за да работите пълноценно на мускулите и силно свийте мускулите си на върха.

2A Кабелен вихър

Комплекти 3 Представители 8 Почивка 0sec

Дръжте гърдите си изправен и сърцевината е подсилена навсякъде. Върнете дръжките за начало бавно, след като свиете гърдите си здраво, когато ръцете ви са заедно.

2B Кръстосан кабел

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60sec

Приведете ръцете си надолу в широка дъга и им позволете да преминат пред коремния ви бутон. Пауза в това положение, за да увеличите напрежението в гърдите си.

3A Притискане на клапа

Комплекти 3 Представители 8 Почивка 0sec

Натиснете себе си нагоре възможно най-силно, за да получите най-високата височина на всеки реп. Този ход е труден, но ще помогне за умората на бързите мускулни влакна за по-голям растеж.

3B Натискане нагоре

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60sec

След като експлозивните притискания на тласъка ви отнемат времето с всеки стандартен притискащ реп, спускате гръдния кош на земята бавно и под контрол и след това гладко натискате нагоре.

Дайте Ни Вашето Мнение