25 начина да контролирате загубата на мазнини

2024 Автор: Gwenda Sherman | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-09 06:51

1. Обучение по тегло

Какво би могло да бъде по-добре от тренировка, която поражда огромно количество умора в една сесия? Един, който пакет на мускулите по едно и също време. Точно това може да направи тренировката с интервални тежести (IWT). "Интензивната работа във вътрешността е интензивна интервална работа, която съчетава спортни асансьори и свободно аеробно упражнение", казва треньорът на сили и кондиция Стив Коваленко (virtus-fit.com). Така че двойката високи октанови мощности се движи като тласкачи или почиства с изблици на кардио, като гребане или бягане.

"Когато правите силните движения, обикновено ще отидете с тежестите и обема, които изграждат мускулите - да речем, че 70% от максимума ви за един ход и десет повторения", казва Коваленко. "По време на кардио секциите на ВВВ ще работите упорито - около 95% от максималния си сърдечен ритъм - за една до две минути, за да увеличите способността на тялото да прави експлозивни движения за продължителен период от време. Това ще подобри способността ви да се движите твърдо в почти всеки спорт, от CrossFit до колоездене.

Високата интензивност на тренировката също изгаря много мазнини. "Работите с максимален капацитет, за да захванете повторите толкова бързо, колкото можете, без да разбивате формата, а след това да ударите кардиото", казва Коваленко. "Това поставя огромно търсене на дихателните, сърдечно-съдовите и нервните системи, така че повече мазнини и гликоген се изгарят, за да задоволят енергийните нужди. И тъй като тялото ви трябва да обработва повече кислород в часовете, след като сте завършили тренировката, за да помогнете на мускулите да се възстановят, ще продължите да изгаряте калории дълго след края на сесиите. "Тренировки, които подхранват всяка друга част от вашата фитнес, ти постно? Това е свещеният граал на обучение за загуба на мазнини, точно там.

Повечето тренировки за IWT идват на три части. Ето едно, което да опитате.

Част 1 Три кръга от десет чисти високи издърпвания и двуминутен ред, почиващи две минути между кръговете и пет минути преди втората част.

Част 2 Три кръга от десет кресла на предната част и две минути експлозивни стъпки, почиващи в продължение на две минути между кръгове и пет минути преди третата част.

Част 3 Петминутна дъска (ако е необходимо, натрошена на парчета).

2. FL4

Дебел Загуба 4 е тренировъчен протокол, в който правите четири движения обратно назад в петминутна верига. Направете комбинирано движение на горната и долната част на тялото и хода на сърцето, всеки в продължение на 30 секунди, последван от 15 секунди почивка, след това 1 минута 45 секунди високоинтензивно кардио, последвано от 1 минута почивка. "Това работи цялото ти тяло и прави сърцето ти ракета", казва PT Will Girling. - Опитайте четири кръга от издърпвания, клякания, руски обрати и ред.

3. АМРАП

Това означава колкото се може повече повторения или кръгове, в зависимост от вида тренировка. Така че в общи линии се движите колкото е възможно по-трудно за предписания период с възможно най-малко почивка. Това създава огромно търсене на енергия, което - предположихте - предизвиква калории. Ето едно AMRAP от топ PT Дейвид Arnot, за да започнете с: четири кръга от две минути от десет котловина люлки и шест burpees. Почивайте за една минута между кръговете.

4. Tabata

Тези кратки, порочни четириминутни интервали се състоят от осем кръга от 20 секунди работа, разделени от десет секунди почивка. Можете да ги направите с почти всеки ход, който има експлозивен елемент. "Не само увеличава изгарянето на мазнините, толкова е чудесно за изграждането на умствена сила, защото преминаването през Tabata е предизвикателство", казва треньорът Шон Лервил. Опитайте с гребане с максимален интензитет.

5. Metcon

Кратко за метаболитната подготовка, този стил на тренировка с висока интензивност използва всякакъв брой упражнения, повтаряни няколко пъти, често срещу часовника. "С мекони вие нарушавате метаболизма си достатъчно, че отнема много време, за да се върнете към изходното ниво, така че след тренировка се изгарят допълнителни калории", обяснява водещият PT Andy McTaggart. - Искате ли бърз меткон да опитате? Направете три кръга от 250 метра редове, 20 ритници от реверсивен пакет, 15 пауза и 10 кетълбела за известно време.

6. Primal

Както подсказва името, движението "Primal" приема кулинарните си подвизи от диетата, която се ползват от нашите предшественици на пещерата, съсредоточавайки се върху месото и зеленчуците и пропускайки зърна, бобови растения и преработени храни. Но за разлика от стриктните палео-яденици, Primal dieters се насърчават да консумират малки количества млечни продукти - при условие, че са с високо съдържание на мазнини, органични и за предпочитане от тревопасни животни. Това прави диетата по-гъвкава и практична и позволява по-голямо разнообразие от възможности за хранене и закуски, което я прави по-лесна за придържане. Чрез премахването на преработените храни тя също така драматично намалява приема на захар и напълно премахва синтетичните транс-мазнини, двете неща, които най-вероятно ще повишат нивото на кръвната Ви захар и ще накарат тялото да съхранява мазнините.

Друг ключов аспект на Primal е неговата позиция по отношение на въглехидратите. За разлика от "Палео", който не съдържа никакви указания за прием на макроелементи - Primal стриктно дава въглехидрати, което ви гарантира, че консумирате достатъчно, за да тренирате и възстановите правилно, което спомага за поддържането на постоянни нива на кръвната захар и предотвратява увеличаването на телесните мазнини. Вашият хранителен прием идва най-вече от източници на протеини като месо, риба и яйца - което запазва мускулната маса, докато намалявате теглото - поднесено с ниско-нишестени зелени зеленчуци като броколи и зеле.

Primal също се опитва да се справи с проблемите на начина на живот, които могат да доведат до нежелано наддаване на тегло, включително липса на сън и повишен стрес, което увеличава съхранението на мазнините чрез повишаване на нивата на хормона кортизол. Това също има психологически ефект, защото вие сте далеч по-малко вероятно да направите лоша храна, ако се чувствате енергично и щастливи.

Подобно на всички диети Primal изисква дисциплина, дори и с помощта на млечни продукти. Но ако сте уверени в способността си да избягвате изкушението, прегръщането на вашия вътрешен пещерен човек може да доведе до сериозни загуби на мазнини.

7. 16/8

Наблягане на интерпретационния формат на гладно. Вместо да прекарва цели дни без храна, 16/8 предписва нощувка от 16 часа, с ядене на прозорец от осем часа, за да се побере в три основни ястия. Една проста опция - ако нямате нищо против да ядете големи през този дневен период.

8. Анаболна диета

Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати е създадена, за да насърчи тялото ви да използва мазнините като основен източник на гориво, за да поддържате постно. За разлика от предшественика си кетоген, анаболната диета - след първоначална двуседмична фаза без адаптация на въглехидратите - позволява дни за зареждане с въглехидрати в почивните дни, за да ви помогне да тренирате. Това е ефективно, но изисква строга дисциплина.

9. Ако тя пасва на вашите макроси

Привличането на IIFYM е, че при условие, че удряте ежедневните цели за макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - можете да ядете това, което ви харесва. Записването на номерата изисква дисциплина и е изкушаващо да се справяте с нездравословна храна, но IIFYM е отличен план за изгаряне на мазнини.

10. Без глутен

Някои хора отиват без глутен в опит да намалят нежеланите странични ефекти, причинени от храносмилането, които според тях се получават от зърнени храни като пшеница, ечемик, лимец и овес - но безглутенова диета също се оказа успешна за загуба на мазнини. Причината? Повечето преработени въглехидрати и захари съдържат зърна, така че, като ги отрязвате, вие избягвате две неприятни причини за съхранение на мазнини. Липсата на подуване и вятър е бонус.

11. Крис Прат

Прат беше такъв убийствена форма за пазители на галактиката това е трудно да се повярва, че не много отдавна той е бил най-известен като куклен Анди Дуайър в сериала Паркове и отдих. Актьорът е около 135 кг, когато се явява на прослушване за филма "Марвел" и използва снимка, заснета при заснемането на Zero Dark Thirty, за да убеди печелещите пари.

За да го вкара в състояние, което му позволяваше да играе герой на комикси, без да се подхлъзва, Марвел се присъедини към "Прат" с треньор Дъфи Гавър, който помогна на Крис Хемсуърт да се оправи за Тор и диетологът Фил Гоглиа.

Гъвър тренира "Прат" в продължение на пет месеца, като го прави до шест сесии седмично, докато Гоглиа удвоява приема на калории до 4 000 на ден и го накара да изпие 60 мл вода за всеки килограм, който претегля, който достига до 8,7 литра на ден.

"Крис е напълно оформил, когато е започнал", казва Гавър. - Щеше да вдигне тежести четири или пет пъти седмично за един час наведнъж. През първите няколко месеца основно традиционните сесии за бодибилдинг добавят размер, насочен към специфични мускулни групи в отделни дни. "По-късно Gaver имаше пляскане с Pratt, колоездене, спринт, бокс, кикбокс, сесии P90X и дори триатлон. етапи на обучение Goglia намалява броя на калориите си всяка седмица. До първия ден на снимане пазители на галактиката Прат загубиха 27 кг.

12. Kit Harington

Помпейският режисьор Пол У. Андерсън поема, че Харингтън е готов да отиде, когато беше хвърлен като водещ във филма, но той получи шок. "Той беше в доста лоша форма", казва Нуно де Салес, треньорът му за филма. Де Салес го постави шест седмични едночасови сесии на смъртоносните и абсолютната работа, както и диета с 4000 калории на ден, за да го разкъсат - и премести топлите си изстрели до края на заснемането.

13. Бен Афлек

Когато Афлек беше хвърлен като "Черният рицар" в предстоящия филм "Батман срещу Супермен", много фенове предложиха, че не е в достатъчно добра форма. Въпреки това, когато Афлек засне Gone Girl, той всъщност трябваше да скрие фигурата си. "Този герой се предполага, че е безформен, побеснял и подпухнал и трябваше да тренирам преди време за Батман", казва Афлек пред Лорейн Кели. Преди снимките той се фокусира върху тренировки с тежести за цялото тяло, шест дни в седмицата. След като започна снимките, той намали това до три или четири седмични тренировки.

14. Ръсел Кроу

Не само, че Кроу трябваше да се оформи във водещата си роля в "Гладиатор", но и трябваше да изхвърли допълнителната тежест, която бе използвал, за да свири с тютюнопушенето Джефри Уиганд в The Insider. Той съчетава тежести и кардио с бокс и се бори с тренировка, включваща люлка на 18 кг меч.

15. Джейк Гиленхал

Джиленхал трябваше да изглежда жестока и силна, за да бъде убедителен в ролята на авантюристичния и атлетически принц. "Направихме много работа, за да изградим стабилността, която Джейк трябваше да използва меч", казва треньорът му Саймън Уотърсън. "Това включваше извършването на голям брой повторения, за да му помогне да изгради мускулна сила и издръжливост."

16. SkiErg

Вероятно няма да сте виждали SkiErg преди това, но това устройство, което, разбира се, прилича на чудесно определена багажна маса, ще започне да се появява във фитнес залите навсякъде през следващите няколко години. Причината? SkiErg - създаден от Concept2, компанията, която е отговорна за създаването на най-големия водещ на пазара, е един от най-добрите оръжия, които може да имате във вашия арсенал за загуба на мазнини.

"Когато използвате SkiErg, вие имитирате движенията, направени по време на ски бягане, което задейства специфичната сила и метаболитните ефекти на спорта", казва Коваленко.- Това означава, че има много пари, когато става дума за подобряване на вашата фитнес и отслабване на телесните мазнини.

И това твърдение е подкрепено с данни - според проучване от 2014 г. на Центъра за здраве и науки, 92 кг човек може да изгори до 1 303 калории на час чрез ски бягане, така че имитирането му в салона ви предлага отлични средства да се опрете бързо.

Освен много ниски телесни мазнини, скиорите имат най-високите VO2 макси от всички спортисти. Това показва количеството кислород, което тялото ви може да използва при работа с висока интензивност. Като имате висок максимум VO2 не означава само, че имате впечатляващ работен капацитет, това означава също, че вероятно ще живеете по-дълго.

Работите с SkiErg, като дърпате дръжките надолу и клекнате в дъното по време на всеки реп. Вие работите срещу съпротивлението на същия маховик, който е в конуса 2 и също така разполага с лесна за използване дисплейна система на устройството, която проследява изгорените калории, покритата дистанция и множество други показатели за тренировка.

И когато вашата фитнес зала инвестира в SkiErg или решите да платите 700 паунда, разходите за подреждане на вашия дом с един, Kowalenko има висока интензивност на мазнини-гореща тренировка можете да направите по него.

Направете десет 30-секундни спринт, с 90 секунди почивка между тях. Извършете десет издърпвания по време на всеки период на почивка.

17. Кетълбел

- Кетълбелс ви позволяват да изтеглите огромен брой ходове, така че можете да се движите безпрепятствено между упражнения в схеми с висока интензивност ", казва Гирлинг. "Тежките често не се използват във фитнес залите, така че ръцете им трябва да са лесни." Ето една бърза тренировка, която трябва да опитате: 30 секунди от люлеенето на кетълблета, двойни раменни преси, срутване на чаши, почистване и ренегментиране на редове. една минута. Направете четири кръга.

18. Rower

"Командирът работи цялото тяло по време на всеки инсулт", казва Лервил. "Колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте. Проучванията показват, че интервалните тренировки с продължителност на работа около минута имат повече потенциал за изгаряне на мазнините от по-късите, така че за една голяма сесия за изгаряне на мазнини, ред с максимален капацитет за една минута, почивка за 30 секунди и повторение. Да постигнеш четири повторения е добро, шест големи и десет чудовищни.

19. Олимпийски пръстени

Пръстените са отлични за загуба на мазнини благодарение на гъвкавостта им. Ето тренировката на McTaggart: пръстенно натискане, натискане на пръстена, обърнат ред, пръстен, брадичка, висящо коляно на лакътя. Направете всеки ход за 30 секунди, след това оставете за 30 секунди. Изпълнете три кръга.

20. Barbell

"Аз ги използвам с всеки клиент, който иска да запали калориите", казва Арно. Опитайте тренировката му за загуба на мазнини: пет кръга от десет завода, пет прегънати редици, пет пречиствателни захранвания, пет предни кляка, пет натискащи и пет задни кляка. Оставете колкото се може по-малко между движенията и за 60 секунди между кръговете.

21. Яйца флорентин

Изсипете зърнени култури, които разширяват талията, и се възползвайте от тази флорентинска рецепта за закуска, която осигурява много протеини, за да ви напълни и да ви помогне да избегнете желанието за закуска в средата на сутринта. Дори сме добавили по-здравословен домашен холандски сос, който замества масло с гръцко кисело мляко.

Състав (обслужва 1)

1 голямо яйце / Зъбче от сол / 4tbsp оцет от бяло вино / 2tbsp Гръцко кисело мляко / 1тр. Лимонов сок / 1тр Дижонска горчица / Свин от кимион / Свинка от червен пипер / Сладки от лют червен пипер / черен пипер / 1tsp прясна лук, нарязан на кубчета / 1 кифла от пълнозърнесто брашно (по избор)

Да направиш

Поставете чаша вода до кипене и добавете солта и оцета от бяло вино.
Напуснете яйцето в тигана и го оставете да загрее в продължение на три минути.
Докато яйцето се готви, смесете гръцко кисело мляко, лимонов сок, горчица, кимион, червен пипер и лют червен пипер в купа, след което загрейте сместа в тиган при ниска температура.
Междувременно варете спанака в тиган с рапичното масло
за две минути при ниска температура.
Извадете яйцето от тигана с лъжица с дупка и сервирайте със спанак и сос, или върху кифла, или сами по себе си за оптимални резултати за загуба на мазнини.

22. Нахут бати

Нахутките са добър източник на протеини за изграждане на мускулите - и с повече мускулна тъкан ви помага да изгаряте телесните мазнини - както и пълненето на фибри, което намалява изкушението за закуска. Кюфтетата също съдържат фибри и манган, което подпомага производството на тестостерон за повече мускулен растеж. Чили чушки съдържат капсаицин, който подпомага загубата на мазнини чрез повишаване на метаболизма ви.

23. Шишките за салата от риба тон

Тонът е с високо съдържание на протеини, но също и с омега-3 мастни киселини, които стимулират производството на лептин, хормон, който насърчава чувството за пълнота. Фъстъчено масло е богато на ненаситени мазнини и въпреки че може да изглежда неумишлено да ядете мазнини, когато се опитвате да загубите мазнини, това е така, което насърчава тялото ви да изгаря калории.

24. Пиле, манго и салата от лют червен пипер

Капсаицина в лют червен пипер може да повиши метаболизма ви и да го запали мазнините до три часа, след като сте яли. Манго съдържа пълнеж от фибри и ако оставите кожата, ще се възползвате и от фитохимикали, за които е доказано, че инхибират развитието на мастните клетки в организма.