3-те основи на всеки ефективен план за обучение

Треньорът за ефективност Майк Робъртсън е основател на Robertson Training Systems в Индиана, САЩ, който спомогна на спортистите и клиентите от всички сфери на живота да се подготвят и да постигнат своите постижения чрез персонализирани програми и поредица от фитнес книги и DVD. Той говори на треньора си за трите си основи на тренировка - ефективно движение, умна тренировка и аеробно подготовка - и как можете да ги използвате, за да увеличите максимално атлетичните си способности.

Преместване нагоре

Виждал съм хора, които работят неуморно във фитнес за да станат по-големи или по-силни, само за да видят минимални, ако има някакви печалби в изпълнението. Причината? Лошо качество на движението. Тялото е построено да работи като интегрирано устройство, но ако нещо не е наред - като лоши модели на дишане или липса на якост на ядрото - това ще разруши вашата ефективност.

Трябва да можете да се движите добре, преди да се опитате да се движите силно. В ранните стадии на обучение на клиент, се съсредоточавам върху подобряването на движението чрез укрепване на предното му сърце и корем с движения, като издърпване на кетълбел или упражнение, което наричам "абсолютна преса". Аз също ги карам да издишват напълно. Опитайте да изпразните дробовете си и да ги държите в продължение на четири или пет секунди - това е изненадващо предизвикателство и практикуването им ще направи вашето дишане много по-ефективно.

Повечето клиенти са шокирани, когато няма да ги оставя да клякат или да заглъхват за първия месец обучение. Но когато се върнат към тези движения, те поставят лични най-добри постижения в рамките на седмици, защото тяхното движение е по-икономично. Оттогава нататък ще започна да включвам фини вариации - като добавяне на вериги към бара по време на клек, за да увелича печалбите на ядрото и скоростта на повдигане - така че те да продължават да напредват.

Интелигентна сила

Не вярвам в "спортно-специфичната" сила, защото няма нищо по-специфично от това, което действително играе вашия спорт. Всички момчета, които виждам във фитнеса, опитвайки се да имитират спортни движения с ленти и тежести, губят времето си. В противен случай това отнема от тяхното изпълнение.

Вашият мозък има представа за това как конкретно движение - хвърляне на удар, преминаване на топка - трябва да се чувства от гледна точка на скорост, сила и сила. Когато използвате нещо, което променя способността на тялото ви да направи това, като например теглото, промените моторната програма, което е контрапродуктивно. Вместо това, дайте на тялото си основата за по-добро представяне, като изберете класически упражнения като клякания, мъртъв лифт, издърпвания, подложки, редове - всичко, което ви помага да изградите по-голям и по-силен двигател.

Използвайте тренировка за фитнес за компенсиране на всякакви дисбаланси, които създава вашият спорт. Много футболни играчи, с които работя, имат огромни квадрати, но тяхната задна верига - глуте и хамстери - практически не съществува. Обучението им в стаята за тежести ми дава възможност да укрепвам слабите им места [вижте карето по-долу].

Безусловно възстановяване

Не пренебрегвайте аеробната си енергийна система. Повишаването на сърдечната честота в аеробния диапазон от 120-140 об / мин води до разширяване на сърцето и запълване с кръв, увеличаване и допускане на повече кръв навътре и навън при всеки сърдечен ритъм.

В спортове като футбола това е критично, защото се възстановяваш по-добре между спринтове. Но обучението на вашата аеробна енергийна система е също толкова важно в стаята за тежести. В края на краищата, ако възстановяването между групите е по-добро, ще поддържате по-добра форма в работните групи.

Ако не сте направили никакво аеробно обучение за известно време, прекарайте един месец обучение за десет до 30 минути, три пъти седмично. Сесиите могат да се състоят от всичко, което ви харесва - ключът е да го запазите стабилен и да поддържате сърдечната честота в диапазона 120-140 ч. След един месец можете да го мащабирате обратно на една сесия за поддръжка седмично и да се възползвате от предимствата, които повишават производителността на добра аеробна база.

Дайте Ни Вашето Мнение