Ако ядете, за да изградите мускули, протеинът е цар, затова имаме рецепти за три вкусни високоскоростни ястия, изграждащи мускули под - агнешко месо в средиземноморски стил, биволско брашно и печено говеждо.
Но ние сме длъжни да ви кажем, че само защото протеинът е монархът за изграждане на мускули, това не означава просто да ядете колкото е възможно повече. Има ограничение колко диетични протеини, които тялото ви може да използва в даден момент, което е около 30 грама, а вие също трябва да го сдвоите с достатъчно въглехидрати, за да избегнете разграждането на мускулния протеин, докато ремонтирате увредената тъкан, за да стимулирате нов растеж. По-конкретно, това означава сложни въглехидрати, които спомагат за възстановяване на нивата на гликогена и бързото и ефикасно преминаване на белтъка към изчерпаните мускулни клетки.
Времето също е от решаващо значение. Проучванията показват, че получаването на около 20 грама протеин и 20 грама въглехидрати един час преди и след тренировка (въз основа на 45 минути тренировка за резистентност и умерено кардио, четири дни в седмицата) е перфектната формула за подобряване на телесния състав. И така, как го слагате заедно? След рецепти, ще намерите примерна тридневна схема за хранене, която можете да адаптирате, за да създадете свой собствен дългосрочен план за приготвяне на мускули, който да съдържа тези висококачествени ястия, разбира се.
Средиземноморски пълнен пълнеж от агнешко месо
Състав (прави 6 порции)
- 2 тона зехтин
- 1 малък лук, нарязан на ситно
- 3 скилидки чесън, ситно нарязани
- 30 г спанак, настърган
- Хелот от пресен босилек, настърган
- 75г сирене от фета, се разпадна
- 900 г обезкостено агнешко филе
- Сол и черен пипер, на вкус
Да направиш
- Загрейте фурната до 170 ° C / марка за газ. 3. В средна тавичка загрявайте 1лб. Масло на средна температура и гответе лука и чесъна за около три минути. Добавете спанака и босилека, след това гответе, докато спанакът вине, около две минути. Извадете от топлината и разбъркайте във фета, а след това оставете настрана.
- Нарежете мазнината от агнешкото и нарязайте наполовина месото, надолу по средата. Покрийте със залепващ филм. С месото (или валяк или тежък тиган), преместете агнето с дебелина 2,5 см. Поставете пълнежа в средата на месото, след това го завържете и влезте с готварска нишка на интервали от 5 см. Четкайте с останалото зехтин и се сервирайте със сол и черен пипер.
- Поставете агнето в тиган, след което го изпечете във фурната, докато не го направите (65 ° С за средно редки, 70 ° C за средни и 75 ° F за добре направени). Покрийте с фолио и оставете агнето да почива в продължение на десет минути преди да държи.
Хранене на порция: 360 калории, 45 г протеин, 19 г мазнини, 2 г въглехидрати
Свещ от свинско месо
Състав (прави 4 порции)
- 680гр. Обезкостено свинско филе
- 2 тона зехтин
- Сол и черен пипер, на вкус
- 3 скилидки чесън, накълцани
- 1tsp суха мащерка
- 1тр сушен розмарин
- 2лд грубо нарязан пресен магданоз
Да направиш
- Загрейте фурната до 200˚C / газ 6 и поставете багажника на средния рафт.
- Подстрижете мастната и сребърната кожа от свинското месо, изсушете с хартиена кърпа и пробийте наоколо с вилица. Разтрийте с 1 тоалетно зехтин и сервирайте щедро със сол и черен пипер.
- Комбинирайте чесъна, мащерката, розмарината и магданоз в купа. Върнете се в свинско, докато равномерно покриете.
- Загрейте останалото 1 танк масло на средно висока температура в голям фурнир-безопасен тиган (чугун или холандска фурна). Добавете свинското и кафявото от всички страни, около шест минути.
- Печете го открито в продължение на 15 минути, като се обърнете наполовина или докато центърът на свинското месо регистрира 65 ° C на месометров термометър. Трансфер до дъската за рязане и почивка за пет до десет минути, след което сервирайте.
Хранене на порция: 310 калории, 45g протеин, 13g мазнини, 1g въглехидрати
Печено говеждо
Състав (прави 4 порции)
- 1.15 кг телешко филе с телешки нос
- 1 тоалетно зехтин
- Сол и черен пипер, на вкус
Да направиш
- Загрейте фурната до 220 ° C / газ марка 7. Разтрийте говеждо месо с маслото и най-малко 2тсп всяка сол и черен пипер.
- Поставете в тиган и гответе за 30-45 минути, като се завъртите наполовина, докато не направите това според предпочитанията си.
- Извадете от фурната, покрийте с фолио и почивка за десет минути преди да сервирате.
Хранене на порция: 409 калории, 55g протеин, 20g мазнини, 0g въглехидрати
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 6 Рецепта идеи за печени остатъци от говеждо месо
План за хранене с високо съдържание на протеини
Кой е този план за хранене?
Това е много специално за 35-годишен активен мъж, който тежи 79 кг и е висок 1,78 м. Регулирайте колкото е необходимо за вашите обстоятелства.
Препоръчителни базови макроси
- Калории 2,600-2,800
- Протеин 1,7g / kg телесно тегло = 135g протеин дневно, 27g на хранене (20% от общите калории)
- Въглехидрати 357-385g (55% от общите калории)
- Мазнини 72-77g (25% от общите калории)
Ден 1
закуска
Овесена каша (направена от 65 грама сух овес), покрита с 1 ток стафиди и 110 г боровинки 2 цели яйца и 2 яйчни белтъка (твърдо сварени, бъркани или омлет - готви с 1 таблетки зехтин), покрити с ¼ авокадо
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Подобрете закуската с тези здравословни порцеланови рецепти
Сутрешна закуска
160 грама нискомаслено извара, нарязано с 1 литър пукани бадеми 1 средна ябълка
обяд
100-120g пиле на скара, покрито с 80 грама хумус 1 цял изпечен сладък картоф, покрит с 2 стръка масло и канела 2 части нестерообразни зеленчуци (аспержи, чушки, спанак)
Следобедна закуска
1 цял банан с 2 тона натурално орехово масло (или цели бадеми или орехи)
ПРЕПОРЪЧВА: Нискокалорични закуски
тренировка
500 ml вода
Вечеря
Хрупкаво свинско филе 200 г кускус Сервиране на пресни зелени зеленчуци (броколи, зеле) Прясна салата зеленчуци с 2tbsp винегрет дресинг
Ден 2
закуска
1 пълнозърнест кифла или багел, покрит с 2 капсули натурално фъстъчено масло 1 цял банан 250 мл обезмаслено мляко
Сутрешна закуска
50 г моркови пръчици с 80 г хумус 2 твърдо сварени яйца
обяд
115 г сьомга, приготвена със свежи билки и цитрусови плодове 100 грама пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз Сервиране на пресни зелени зеленчуци
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-простата рецепта за сьомга на скара Представете си
Следобедна закуска
Smoothie, направени от 170 грама нискомаслено кисело мляко, 115 г замразени плодове и 10 г протеинов прах
тренировка
500 ml вода
Вечеря
Печено говеждо 1 цял печен сладък картоф 2 порции не-скорбяла зеленчук (сатеран кале, червени чушки, грах грах)
Ден 3
закуска
Готвене от 170 г гръцко кисело мляко, 150 г смесени плодове, 1 цял банан, 50 г спанак или 70 г кале, 20 г протеинов прах и 250 мл неподсладена кокосова вода
Сутрешна закуска
2 твърдо сварени яйца 1 зърнена бара с ниско съдържание на захар 30 г смесени ядки
обяд
100 грама пуешко бургерче на пълнозърнест кок, покрит със 70 грама кимчи и ¼ авокадо 100 гр черен ориз 2 порции сурово зеленчуци (моркови, чушки, целина)
Следобедна закуска
85 г гърди на гърдата, навити с 30 г сирене проволон или манчего 1 средна ябълка
тренировка
500 ml вода
Вечеря
Скъпоценен агнешко месо в средиземноморски стил 150 грама смесено със сос лук Домати, облечени със зехтин, сол и черен пипер
