Вземете в люлка на нещата, като изберете един от тези четири прости тренировки kettlebell от kettlebell крал Майк Малер.
Теглото има значение: Ако имате малко опит в обучението, трябва да започнете с помощта на 16 кг чайник. Това може да се почувства тежко, но повечето кетълбел ходове включват набирането на големи мускулни групи, така че товарът да не се чувства прекомерен, ако изпълнявате хода с перфектна форма. Докато напредвате, можете да започнете да използвате камбана 20 кг или дори 24 кг, но само ако техниката ви не страда. Местенето на Kettlebell винаги трябва да се извършва с течно действие.
1. Клетъчна верига Quickfire
цел Изгаря мазнините път 12мин
Направете пет повторения (по пет от всяка страна за движения с една ръка) на следните упражнения на kettlebell, без да почивате, за да завършите една верига. Потопете се за една минута преди да завършите друга верига. Направете общо пет схеми.
- Двуръка люлка
- чист
- Над пресата
- посягане
прогресия Можете да постигнете напредък, като намалите продължителността на почивка между схемите с десет секунди или като добавите допълнителен реплика към всяко упражнение.
2. Реп стълби
цел Издръжливост на издръжливост път Варира
Изберете упражнение и започнете с две повторения. Починете за 30 секунди, след това повторете, но добавете още два повторения. Повторете процеса, докато не успеете да победите предишното си преброяване. Прост, ефективен, брутален. Започнете с (иначе очевидно доста очевидно) kettlebell люлка и отидете от там.
прогресия Запишете колко повторения правиш и се опитай да победиш последния си резултат.
3. Откачете предизвикателството
цел Повишена ефективност път 10мин
Правете колкото се може по-малко усмивки в десет минути. Да, това е всичко. Това е предизвикателство, проведено в кетълбел спортни състезания. Понякога те ограничават колко пъти можете да си разменяте ръцете. В този случай го направете толкова често, колкото искате.
прогресия Стремете се да победите броя на повторенията, които сте направили последно, или опитайте да променяте ръцете си по-рядко.
4. GVT мускул
цел Изградете мускулите път 30мин
Тази тренировка използва протокола за обемно обучение на Германия (GVT), измислен от силния треньор Чарлс Поликин. Вземете две упражнения и направете десет серии от десет повторения от всеки един като суперметър (правете един набор от всеки гръб и гръб, без да почивате). Почивайте за 60-90 секунди между супергените. Трябва да откриете, че не успеете да завършите сериите по осмия или деветия кръг. Ето един пример:
1A Swing 1B Натискане надясно
прогресия След като успеете да завършите всичките 10 комплекта, без да се провалите, използвайте малко по-тежка камбана.
