Комплексите "Барбел" - тренировките, в които правите множество движения назад без да поставяте лентата надолу - изглеждат достатъчно прости. В края на краищата, теглото не е тежко - напълно приемливо е да се направи едно с неоказван олимпийски бар. И преброяването не е твърде високо. В случая на първата ни тренировка по-долу правите само шест повторения на упражнение. Но простите не са същите като лесни и въпреки всичко, че в края на сесията вероятно ще се окажете в потта на пода.
Причината е, че минималната почивка и високият обем означава, че прекарвате много работа в кратък период от време. "Помислете за 30-повторна верига срещу 12 комплекта реплики. Поради липсата на почивка, всеки кръг става по-предизвикателен ", казва експертът Том Истам, който осигури първото от нашите четири тренировки. "Хвърлете допълнителното натоварване от мрака и имате огромен потенциал за изгаряне на мазнини от тези натоварени комбинирани движения".
Комплекс "Барбел" 1
Правете упражненията в ред, изпълнявайки по 12 повторения от всеки, без да почивате или поставяте лентата надолу между движенията. В края на последното упражнение починете за две минути, след това повторете схемата. Направете общо четири до шест схеми.
1 Squat
Представители 12 Почивка 0sec
Застанете нагоре с гърдите си, като държите задния край на задната част на раменете си здраво. Спуснете се надолу, колкото можете, след това натиснете през петите си, за да се изправите назад.
2 Добро утро
Представители 12 Почивка 0sec
Застанете високи с мряна през задната част на раменете си. Наклонете се напред от бедрата, докато не усетите разтягане в хамутите, след което се изправете назад.
3 Натиснете натиснете
Представители 12 Почивка 0sec
Стойте високи, държейки мърша през предната част на раменете си. Огънете коленете си, след това се изправете бързо и натиснете бар директно над главата. Спуснете го бавно обратно към началото.
4 Натискане на пода
Представители 12 Почивка 0sec
Легнете равномерно на гърба си, с наведени колене, държейки лоста с широко захващане и ръцете направо. Наведете лактите си, за да спуснете лентата надолу към гърдите си, след което я натиснете силно нагоре.
5 Изправен ред
Представители 12 Почивка 0sec
Застанете висок с гърдите си, като държите бара с притискане на рамото. Предайте го нагоре към брадичката си, водеща с лактите си. Спуснете го бавно обратно към началото.
6 бицепс къдря
Представители 12 Почивка 2 минути
Задръжте лентата с притискане. Дръжте лактите близо до страните си по време на хода. Наклонете лентата до височината на рамото. Поставете пауза и изтласкайте бицепсите си отгоре, а след това го спуснете до началото.
Комплекс "Барбел" 2
Направете шест повторения от всяко движение, без да поставите лентата надолу, за да завършите един комплект. Почивайте за две минути между групите. Изберете натоварване, което ви позволява да завършите повторенията сравнително удобно за най-слабия ви лифт, което в този случай вероятно ще бъде въздушната преса. Изпълнете общо шест набора.
1 румънски мъртъв лифт
Представители 6
Застанете високи с краката си на раменете, като държите мярка с надраскване, разположено точно зад бедрата. Поддържайте леко огъване в коленете си, наведете се напред от бедрата - не талията - и спускайте лентата надолу в предната част на гърдите си, докато не почувствате добър участък от вашите hamstrings. Обърнете се обратно към началото, като бутате бедрата напред.
2 Наклонен ред
Представители 6
Задръжте лентата с дръжка за широчината на рамото, леко подтегнете коленете си. Огънете на бедрата, докато торсът ви е на около 45 ° ъгъл спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
Съвет за експерти "Всеки човек иска големи ръце и силно ядро, а това упражнение ще ви помогне да постигнете и двете цели", казва Истам. - Стабилизирайки себе си за реда, ще се изплатите в дългосрочен план за вашето ядро.
3 Изчакайте чиста
Представители 6
Щандът държи щангата с рамо на рамото пред бедрата. Огънете коленете си, след това карайте през петите си, за да взривят нагоре, като използвате инерцията, за да помогнете да издърпате бара до височината на гръдния кош, докато слизате в клякам. Хванете го на предните ви рамене, задръжте пауза за секунда и след това се изправете нагоре, спускайки лентата обратно в началната позиция.
Съвет за експерти "Олимпийското вдигане подобрява силата и експлозивността, а чистото е най-лесният олимпийски асансьор, който да се научи. Като го поставяте в комплекси или вериги, ще получите по-бързо."
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да стартираме олимпийско обучение за вдигане на тежести
4 Предна кляка
Представители 6
Поставете бара в предната част на раменете си, с длани обърнати нагоре и високи лакти. Спуснете се, дърпайте гърдите си, после карайте през петите си, за да стоите.
Съвет за експерти Това е далеч по-достъпен от по-популярния си голям брат назад клек. Той също така ще помогне на вашите чисти, защото и двата асансьора изискват същата подвижност. Все още ли не? Пресечете ръцете си и хванете лентата отгоре, за да запазите китките си.
5 Натискайте надясно
Представители 6
С краката си на раменете, поставете пръчка върху горната част на гръдния кош, хващайки го с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спрете абсурдите, глухите и четирите си, докато натискате лентата направо нагоре. Поставете пауза на върха, а след това надолу. Може да откриете, че можете да вдигнете повече тегло, като опаковате палците си около една и съща страна като пръстите си, за да запазите предмишниците си в по-благоприятна позиция.
Съвет за експерти "Този ход ще увеличи силата на горната част на тялото, като изисква по-голяма стабилност на гръдната мускулатура, докато изгражда здрави сърцевини и рамена".
Вижте 7 свързани Essential Барбекю Упражнения, за да получите по-силен Най-добрите свободни тежести тренировка план за изграждане на StrengthSix-Седмица Сила тренировка план за тренировка
Комплекс "Барбел" 3
В края на този комплекс останете за 90сек-2мин. Направете общо пет кръга. За да продължите, добавете реплика на всеки набор или намалете количеството почивка, която правите между кръговете. След като сте на 15 повторения, добавете още един кръг.
1 румънски мъртъв лифт
Представители 10 Почивка 0sec
как С коленете леко извити, шарнирите на хълбоците, за да изпратите лентата надолу по краката си, докато не почувствате силно удължаване на вашите hamstrings.
Експертни съвети "Дръжте гърба си прав, като същевременно запазвате главата си в неутрално положение", казва Грант.
прогресия За да се съсредоточите усилията върху вашите hamstrings, направете версията с твърди крака, където не огънете коленете си.
2 Наклонен ред
Представители 10 Почивка 0sec
как Завийте на бедрата и оставете бара да виси. Издърпайте лактите обратно, за да приближите бара до стомаха си.
Експертни съвети "Задействайте движението с отдръпване на рамената, след това го завъртете нагоре, водейки с лактите", казва Грант.
прогресия За да направите движението още по-ефективно, издърпайте раменете си на върха и задръжте тази позиция за секунда.
3 Високо изтегляне
Представители 10 Почивка 0sec
как Ориентирайте се с лактите си, за да вдигнете бара пред вас, докато достигне гръдния кош, а след това се спуснете обратно до началото.
Експертни съвети "За да инициирате движението, дръжте ядрото си здраво и изпълнете скок и свиване на рамене", казва Грант. - Управлявайте телетата си с много инерция, като имате предвид, че искате високоскоростно движение на лентата.
прогресия Направете това движение на сила, като взривно се изкачва на пръстите на краката, докато вдигате бара до височината на гърдите.
4 Натискане надясно
Представители 10 Почивка 0sec
как Натискайте лентата директно над нея, след това я спускайте. Когато спускате, не превишавайте височината на брадичката, за да избегнете натиск върху раменете.
Експертни съвети "Ръцете ви трябва да завършат в съответствие с вашите уши", казва Грант. Ако се борите с това, работете върху раменната мобилност.
прогресия Използвайте същото движение, но отнемате по-дълго, за да спуснете лентата, за да увеличите максимално времето за опъване.
Намерени онлайн филми
Представители 10 Почивка 90 сек-2min
как С бара на гърба си направете крачка напред и надолу, докато коленете ви се огънат на 90 °, след което натиснете отново нагоре до началото.
Експертни съвети "За модела на движение мислете, че ескалаторът не е асансьор - напред и надолу, а не нагоре и надолу", казва Грант.
прогресия Направете обратна стъпка, когато правите крачка назад и огънете и двете колената до 90 °, преди да се изправите назад.
Барбел тренировка 4
Тази тренировка има пет хода, които се изпълняват в една верига. Направете всички повторения на движението 1, след това отидете направо за да преместите 2 и завършете тези повторения без почивка. Следвайте този образец за останалата част от веригата и останете само след като приключите всички повторения на петия и последния ход и не повече от две минути. Първото и последното упражнение са 20 реплика, а трите асансьора между тях са десет реплика. Ще направите пет схеми общо.
Направете тази схема само с мряна. Щом това е твърде лесно, добавете 2,5 кг тегло от всяка страна, след което продължете да увеличавате с 2,5 кг.
1 Deadlift
Представители 20 Почивка 10сек
как Спуснете се, за да извадите лентата от пода с надраскване, след което се изправете нагоре.
Защо Правенето на deadlifts с празен бар ще подобри формата ви и ще работи на множество мускулни групи.
прогресия Ако 20 повторения не получат сърдечен ритъм висок и дишане трудно, добавете още пет повторения на верига.
2 румънски Deadlift
Представители 10 Почивка 0sec
как Завийте напред от бедрата с ръце направо, за да спуснете лентата по гърдите си.
Защо Този ход ще работи вашите glutes и hamstrings и поддържа сърдечната Ви честота повишена.
прогресия Ако това се окаже прекалено лесно, увеличете броя на rep на 12 или 15 за всяка схема на сесията.
3 Наклонен ред
Представители 10 Почивка 0sec
как Огъва се напред от бедрата с крака и ръце прав. Поставете бара до стомаха си.
Защо Той работи на всички основни мускули на горната част на гърба, както и на сърцевината и предмишниците.
прогресия Ако това се окаже прекалено лесно, увеличете броя на rep на 12 или 15 за всяка схема на сесията.
4 Натискане надясно
Представители 10 Почивка 0sec
как Застанете високо, задръжте лентата през предната част на раменете си. Натиснете лентата направо над главата.
Защо Това е едно от най-добрите движения за работа на раменете и трицепсите.
прогресия Ако това се окаже прекалено лесно, увеличете броя на rep на 12 или 15 за всяка схема на сесията.
5 Squat
Представители 20 Почивка 2 минути
как Застанете високи с бара в задната част на раменете си. Скърти надолу колкото е възможно по-дълбоко. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че никога да не спирате на върха или дъното, но не и да "скачате" в дъното.
Защо Това окончателно движение на веригата работи краката и ядрото и отново повишава сърдечната Ви честота.
прогресия Увеличете броя на повторенията, които правите на всяка верига до 25, ако оставите повече в резервоара.
Комплекс "Барбел" 5
Дали петте се движат тук, за да изпълняват 15 повторения на асансьор, след което се преместват в следващата без почивка. След последното преместване, оставете за 60 секунди, след това повторете. Направете общо шест схеми.Ако искате да направите схемата по-трудна, можете да добавите тегло към бара, като започнете с 2,5 кг от всяка страна.