1. Алуминиеви ролки
- Започнете, като коленичите на пода с ръцете си върху дръжките на колелата.
- Гърбът ви трябва да започне в неутрално положение и да остане така по време на хода.
- Доверете си корема и бавно отвийте колелото далеч от вас, като се уверите, че не позволявайте на бедрата си да паднат, а гърбът ви се свива.
- Когато не можете да продължите без да компрометирате добрата форма, върнете колелото обратно към началото.
2. Знамето на пода
- Започнете с ръцете си отстрани за стабилност и краката заедно, задържани непосредствено до земята. Насочете пръстите на краката си, за да поддържате подравняването на тялото.
- Доверете си корема, започнете да слагате малко тегло на ръцете си и да вдигате краката си над вас, като използвате този импулс, за да вдигнете гърба си и да се върнете надолу от пода. Разтеглете колкото се може по-високо, след което бавно се върнете назад.
3. Плъзгаща се кърпа
- Започнете в пресовано положение с ръцете си върху кърпите. С леко огъване в лактите си, издърпайте ръцете си настрани, спускайки гърдите си, докато ширината на юмрука от пода.
- Поставете на пауза в дъното и след това върнете ръцете си обратно.
4. Повдигнете леглото на леглото
- Хвани бара с хватка и ръцете ви са малко по-широки от раменете, като държите медицинска топка между коленете си.
- Вдигнете бедрата си и вдигнете бедрата си към гърдите си, навийте долната част на гърба си под себе си.
- Когато бедрата ви достигнат гръдната си пауза, намалете и повторете.
5. Медицинска топка руски обрат
- Седнете на пода с краката във въздуха и коленете се наведете, като държите дъмбела в двете си ръце пред гръдната кост.
- Дръжте сърцето си подравнено и ръцете направо, завъртете настрани. След това завъртете обратното. Върнете се отново в началото, за да завършите едно копие.
Така че сте получили всички изброени по-горе движения и искате повече упражнения за изграждане на ABS? Имаш късмет - по-долу ще намериш още три. Но преди да започнете да ги правите, има нещо, което искаме да имате предвид: просто правите тези движения ще увеличите коремната сила, вместо да направите абсорбцията си по-забележима.
За да направите това, вие ще искате да се съсредоточите върху загубата на мазнини и използването на абсолютните движения в много специфични контексти - и най-ефективният начин да направите това е чрез поемане на тренировки с висока интензивност. Един от любимите ни протоколи с висока интензивност е IWT (Интервал Тегло обучение), тъй като пожар на вашия метаболизъм да се огъне много мазнини, както по време и часове след тренировка, изгражда маси на сила и насърчава мускулния растеж.
Класически пример за това, което можеш да направиш, ще бъде три кръга от 10 тласкачи и двуминутен ред - това е първа серия, 10 издънки и двуминутно бягане - това е втора секция, а след това 150-секундна TRX дъска се разпадна колкото е възможно по-малко парчета - това е трета част. Не оставяйте почивка между ходовете във всеки ITW superset, една минута между супергените и пет минути между всеки раздел.
Както и да е, обратно на хода, който обещахме. Наслади се!
6) Walkout Застанете с краката си рамене широк. Закачете се в бедрата и леко сгънете краката си, за да свалите ръцете си на пода пред краката си. Разходете ръцете си напред, доколкото можете, без да оставяте тялото ви да се изплюе. Обърнете ръцете си на крака. Дръжте ядрото си подсилено. Правете поне три повторения на набор.
7) Хекс кълбо мечка обхождане Влезте в позиция за натискане с шестоъгълна дъмбел във всяка ръка и крака заедно. Когато ядрото ви се укрепи, издърпайте едната ръка и после другата, така че дъмбелите се подреждат, след това спукайте краката си напред, така че отново да стигнете в позицията за натискане. Направете най-малко пет хмела на сет.
8) Пръчи-към-бар Закачете се от бара с ръце и крака прав, заедно с краката. Спрете ядрото си и го използвайте, за да издърпате краката си до бара. Бавно се спускайте под контрол. Направете поне пет повторения на комплект.
