Точно в този момент, когато чувствате, че мускулите ви имат само малко повече, за да им дадете идеалното време да се позовете на тази вечна фраза Mortal Kombat на "Finish" em "и да завършите комплекта си с ограничителен завършващ ход. Взехме свободата да предписваме точните наказателни мерки, които трябва да направите за всяка от най-големите мускулни групи. Изолационните движения обикновено са по-добри от всякакви упражнения, тъй като те ви позволяват да се концентрирате върху конкретния мускул, като по този начин елиминирате всички подпомагащи мускулни групи. Те са пригодени, за да сте сигурни, че се чувствате прекалено кръв в мускулите си, като ви дава последната помпа и ви помага да ускорите мускулния растеж.
Перфоратор за гръдния кош: 40 секунди натискане нагоре
Как да го направим: Влезте в нормално положение за натискане, уверете се, че гърбът ви е напълно плосък от главата до петите и ядрото ви е напрегнато. Прекарайте първите 20 секунди, като бавно спускате тялото си на един сантиметър от пода, а вторият 20 секунди се връщате в начална позиция. Ако не е твърде неудобно, опитайте се да извикате всяка секунда, това ще ви накара да поддържате постоянно темпо по време на повторенията.
Комплекти / повторения: Направете четири от тях един след друг за един мъчителен гръден финишър.
Quads and Hams finisher: Разширение на крака / суперзвезда с ходене
Как да го направим: Поставете си набор от сравнително леки дъмбели и ги поставете в близост до машината за удължаване на крака. Започнете, прескачайки на машината (не, не буквално), като осигурите колената си да се впишат с мястото, където машината се завърта. Договаряйте квадратните си мускули, така че краката ви да са напълно изправени, опитайте се да ги задържите за 1 или 2 секунди и бавно да върнете краката си назад точно до точката, където ще се докосне купчината. Повторете това движение до неуспех. Когато стигнете до неуспех, извадете машината и направете набор от ходене в най-близкото отворено пространство до удължителя на крака. Направете дълги крачки, които позволяват на тялото ви да се спусне малко по-дълго от коляното на гърба, докосващо пода.
Комплекти / повторения: Изберете тегло, което ви позволява да направите 12 повторения за удължаване на крака и най-малко 10 стъпки на крака на ходене. Отпуснете се две минути след лагерите и повторете дуплекса още два пъти.
Tricep финишър: Натиск на въже
Как да го направим: Прикрепете дръжката на въжето към кабела с горната ролка и я хванете с неутрално захващане (дланите са обърнати една към друга). Застанете изправени, закрепете лактите по страните си по време на движението. Позволете на дръжката да издърпа вашите предмишници до мястото, където те са над паралелно на пода.
Изтръгнете трицепсите си, за да притискате ръцете си към бедрата си, превръщайки дланите си надолу (pronation), за да разпределите дръжките надолу, за да свиете мускулите. Когато не можете да правите други повторения по този начин, просто дръжте ръцете си един срещу друг и изпълнявайте колкото се може повече повторения, колкото можете. Намалете теглото само с една плоча и повторете. Продължете този модел на неуспех с pronation и след това без, като кратка почивка и отпадане на теглото.
Комплекти / повторения: Направете един дълъг набор, за да започнете с, трябва да бъде в състояние да направи около 10/12 повторения. След това продължавайте да сваляте теглото и да правите още 10, докато не можете да направите повече.
Bicep финишър: Барбел къдри - високи до ниски повторения
Как да го направим: Най-добре направено с партньор, но може да бъде направено сам, ако е необходимо. Сложете доста малко тегло върху мрамора и започнете с 20 повторения, захванете млякото на партньора си за неговите 20 повторения, докато си почивате и след това го подкарайте да ви върне за следващия ви сет от 18 повторения. Дръжте това нагоре, с 2 повторения, докато стигнете до 10 повторения. Когато го правите с партньор, той помага да се поддържате взаимно мотивирани, като същевременно гарантирате, че вашето време за почивка между сетове става все по-малко. Не забравяйте да пазите здраво лактите си здраво до себе си, без люлеене!
Комплекти / повторения: Както бе обяснено по-горе
Назад финишър: Седан редове плоча
Как да го направим: Сложете на седящата редица машина с 5 кг плочи, докато не удържите тежест, която можете спокойно да вдигнете за 12 повторения. Седнете на машината с ръцете си разтегнати и точно под височината на рамото. Издърпайте дръжките към себе си, като държите лактите встрани и след това започнете да се върнете обратно до стартовата позиция. Спрете една четвърт от пътя в движението и дръпнете обратно до най-горната позиция, преди да разгърнете изцяло ръцете си. Обичаме да наричаме това "помпа на бебето", по-малък диапазон на движение, но не по-малко наказание.
Комплекти / повторения: Направете 20 повторения от тези и след това отнеме 5 кг тегло плоча и се повтаря. Направете това, докато няма останали плочи за премахване и трябва да бъдете подходящо завършени.
