Ако четете това на работния си плот или на мобилния си телефон, а вие не сте загърбвате раменете си или не изваждате врата си добре, но вероятно нямате никакъв смисъл да се придържате. Отидете на тези луди диети от историята.
Сега се отървахме от един милион души, нека да направим нещо за сковаността, напрежението и болезнеността, които останалите ни носят след един ден в кабинета. Дори и с най-добрата воля в света е твърде лесно да се спуснете в стола си или да се гърдите над клавиатурата си, когато сте уморени или подчертани - което вероятно е приличен период от време на работа.
Помолихме физиотерапевта Луси Макдоналд да препоръча ходове, които ще доведат до незабавна помощ, както и до изграждане на сила и гъвкавост с течение на времето.
Можете да гледате видеоклипове за всяка от тези ходове (и още десетки) на уеб сайта на клиника "Октопод", където Macdonald е директор. Ще трябва да въведете имейл адреса си, за да получите достъп до тях.
Само не забравяйте, че всички тези движения трябва да бъдат безболезнени. Ако чувствате някакъв дискомфорт докато ги правите, спрете и не ги опитвайте отново, докато не се консултирате с физиотерапевт или остеопат лично.
Освободете гърба си с този стол Twist
Защо "Този участък мобилизира ставите, мускулите на гръдния ви корпус и гръбначния стълб и увеличава циркулацията в тези области", казва Макдоналд. "Това също отнема натиска на врата и долната част на гърба. Правенето на упражнение ще има незабавни резултати, но колкото по-често го правите, толкова по-големи и по-дълготрайни ефекти."
как "Застанете в изправено положение на ръба на единия ъгъл на стола си, завъртете тялото си така, че тялото и краката ви са изправени пред две или десет върху часовниковата страна. Обърнете торса си, за да достигнете и да вземете задната част на стола от двете страни. Дръжте краката си на пода и използвайте ръцете си, за да се приближите малко по-навътре. Уверете се, че тя е напълно безболезнена. Направете същото в другата посока. "Повторете десет пъти. Гледай видеото.
Отпуснете се с тази техника на просто дишане
Защо Всяко упражнение за дишане ще има успокояващ ефект, но Макдоналд обяснява, че "чрез изтеглянето на въздуха до дъното на белите дробове това движение ще подобри оксигенацията на кръвта ви, тъй като се извършва по-голям обмен на газ в основата на белите дробове. Също така, като разширите гръдния кош, увеличавате циркулацията и мобилността на този регион. Ако откриете, че това упражнение е трудно, тогава това е знак, че вероятно ще се възползвате най-много от него, така че да устоявате."
как Това упражнение може да се направи стоящо, седнало или легнало на гърба. - Поставете ръката си точно над корема си. Помислете за леко изтегляне на въздуха в тази област, докато вдишвате и след това напълно изпуснете въздуха от този регион, докато дишате. Съсредоточете се върху дишането на повече от дишането и използвайте нормален дъх, а не дълбоко вдишване. Повторете десет пъти. Гледайте този видеоклип за повече дихателни упражнения.
Изградете силата на рамото, за да седнете право
Защо "След като седнете цял ден, раменете, врата и горната част на гърба могат да паднат напред, така че това упражнение - което работи на мускулите на разширителя - е голямо противоотрова", казва Макдоналд. Ще почувствате благоприятни ефекти незабавно от активираните мускули и сензорната обратна връзка за преместване на тези стави в по-добра позиция, но дългосрочната сила ще отнеме седмици да го правите три до четири пъти седмично.
как "Ако горната част на гърба ви е фиксирана в обърнато положение, ще трябва да видите физиотерапевт, който да може да упражнява това упражнение. Не забравяйте, че трябва да бъде напълно безболезнена ", казва Макдоналд. "Легнете на корема си, с брадичката си вградена, с ръце на 90 градуса към тялото си и лактите също се навеждат под ъгъл от 90 °. Издърпайте раменете си заедно, повдигнете китките си и след това лактите си, а след това вдигнете главата и горната част на гръдния кош, като държите брадичката си скрита. Намалете обратно до началото. "Повторете десет пъти. Гледайте видеоклипа и веднъж овладян, напредвайте към този видеоклип.
Укрепете долната част на гърба си с този пясъчен валяк
Защо "Можете да направите това упражнение на пода, но си струва да инвестирате в 90-сантиметров валяк за пяна за пълен ефект", казва Макдоналд. "Упражнението активира мускулите, които поддържат долната част на гърба и таза, които осигуряват основите на гръбнака ви. Тези мускули често стават слаби и неактивни след цял ден, особено ако имате болка в гърба. Можете да увеличите дейността си незабавно, като направите това упражнение, но постигането на трайна сила в тази област ще отнеме около шест седмици, в зависимост от това колко често практикувате."
как "Легнете на пода с валяка за пяна, ако използвате една, по гръбнака си - главата ви от единия край и дъното от другата. Коленете ви трябва да се навеждат и краката да са плоски на пода с крака и колене около ширината на шийката. С ръцете си на пода обърнете дланите си нагоре и малко преместете ръцете си от тялото си. Уверете се, че имате малка празнина под долната част на гърба и брадичката ви е прибрана. Вдишвайте, както е описано по-горе, докато вдигате ръцете си, така че те се движат около вас. Притискайте мускулите на тазовия под и долната част на корема, докато стигнете до алтернативни ръце над главата си. "Прекарайте пет минути или повече, като правите това упражнение. Гледайте този видеоклип и следващите, за по-голяма работа с пенопласт.
Енерктирайте тялото си с кресла
Защо "Те са чудесни за да се движат краката и тялото ви след като сте статични през целия ден, незабавно работещи мускулите ви и подобряване на кръвообращението и увеличаване на вашата сила в дългосрочен план", казва Макдоналд.
как Вероятно сте запознати с клек, но Macdonald има жизненоважен показалец. "Уверете се, че подравнявате коляното правилно, като осигурите колената си да сочат над центъра на краката ви. Също така, не позволявайте на коленете да паднат и да се уверите, че поддържате кривата на долната част на гърба си. "Повторете десет пъти. Гледайте този видеоклип и този видеоклип за повече съвети.
Посетете octopusclinic.com за повече информация
