Ние, хората, се издигнахме на върха на хранителната верига, защото нашите големи мозъци ни помогнаха да излезем - умните хищници и плячка. Поддържа разсъдък, нали? Но всъщност може да е нашето сърце, белите дробове и краката, които позволиха на мозъка ни да стане толкова голям на първо място. Като вид, ние сме наистина добри в бягане. Наистина способността ни да вървим часове в края е невероятно рядко в животинското царство и е възможно да сме тук само днес, защото нашите предци са развили тази способност като ловна тактика, за да изчерпат дори по-голямата и по-силна плячка, опитваща се да ги избяга. Историята на издръжливостта, добре проучена област на антропологията и човешката еволюция, твърди, че това е нашата дълготрайна способност, която дава на тези малки групи ловец-събирачи съществените животински мазнини и протеини, които им позволяват не само да оцелеят, процъфтяват.
В наши дни нашето оцеляване не зависи от способността да издържате на мамут, но редовното тичане ще увеличи продължителността на живота ви, както и качеството на живота ви. Това ще ви направи по-здрави, по-здравословни и дори по-щастливи - многобройни проучвания показват, че бягането значително намалява вероятността от депресия, тревожност и други психични заболявания, като същевременно подобрява настроението и повишава чувствата на енергия и благополучие.
Накратко, всички трябва да работим повече. В края на краищата това е най-евтиният и лесен начин да увеличите здравето си, фитнес и настроение - всичко, от което се нуждаете, е малко време и усилия (и правилната чифт обувки). А благодарение на тези съвети от някои от най-добрите състезатели, треньори и експерти в Обединеното кралство, сега можете да направите това усилие да ви отведе по-бързо - по-бързо.
подготовка
Както и с всичко в живота, трябва да се подготви. Ако влезете в движение без да имате предвид дългосрочна цел, това може просто да означава да решите колко често ще се кандидатирате - но ако имате събитие подредено, изборът на план за обучение трябва да е първото нещо, списък със задачи.
1. Имате план
Независимо дали целта ви е просто да завършите първото си истинско състезание или да разбиете личния си маратон най-добре, имате нужда от план или иначе рискувате бързо да не достигате до никъде. "Имате две възможности: Намерете добър план за изчакване, или попитайте квалифициран треньор за бягане за по поръчка", казва елитът и треньорът Шон Диксън (Letsgetrunning.co.uk), "Общите планове са достъпни безплатно и се основават на постигането на определено разстояние в определено време и много от тях имат добър ефект. Уверете се, че тя е съставена от експерт и че разбирате обосновката зад всяка сесия. Това ще ви позволи да направите малки промени въз основа на седмичния график и начина, по който напредвате."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 5K Планове | 10K планове | Планове на половин маратон | Маратонски планове
2. Направете MOT
Преди да влезете в плана си, може да си струва да вземете веднъж, за да коригирате всякакви незначителни нерви или техники, които могат да се превърнат в сериозни проблеми, особено ако имате история на наранявания.
"Ако ще започнете да действате сериозно, важно е да идентифицирате и коригирате лошите навици възможно най-рано, което ще направи обучението много по-полезно и приятно", казва Диксън. Наречете среща с physio или спортен масажист, който ще може да изтъкне слабости, скованост или дисбаланси. "Ако експертно прецени как тичаш, ще изясниш всяка слабост или особености, които, ако не бъдат проверени, могат да завършат с болка или нараняване по пътя."
3. Помислете за клуб
Работата в соло може да бъде една от най-големите радости на живота, но ако няколко поредни седмици се разбиват като част от тренировъчен план, правенето на някои от тях с други хора е чудесен начин да останете мотивирани, да се сприятелите и да откриете нови места се изпълнява. В повечето градове в Обединеното кралство ще откриете безплатни групи за работа - много специализирани магазини ще организират няколко групови теста всяка седмица - или ще можете да се присъедините към вашия местен текущ клуб. Бъдете уверени, че не е нужно да сте бърз момък, който да се присъедините - те се грижат за всички способности.
ПРЕПОРЪЧВА: Безплатни Лондонски тенис клубове
Текуща екипировка
Първият елемент от списъка ви за пазаруване трябва да бъде качествена чифт обувки за бягане. Това не означава непременно да похарчите огромно количество пари, но това означава да отделите известно време, за да разберете коя е точната двойка за вас. Това ръководство от експертите в специализирания магазин Runners Need ще ви помогне.
4. Получете анализ на походката
Безплатна услуга за анализ на походките се предлага в много специализирани магазини, включително всеки магазин на Runners Need. Вие сте видеоклипове, докато бягате на бягаща пътечка за няколко минути, след което кадрите се възпроизвеждат (ако е необходимо, в замразена рамка), за да прецените стъпката на растението, стъпка и тичане. Тази информация може да се използва за намиране на най-добрата обувка за вас.
5. Изберете подходящия тип обувка
Помислете къде ще се кандидатирате и купете обувки, които ще са подходящи за терена. Ако по-голямата част от тренировките ви са извън пътя, тогава обувките със заградени токчета са неподходящи, защото ще бъдете по-нестабилни и може да превърнете глезена. Аналогично, чифт следи от обувки с дълбоко извити табулатори ще бъдат много неудобни по асфалтирани пътища, защото болтовете ще натискат стъпалата на стъпалата.
6. Отидете за пробно пускане
Купуването на обувките ви е голяма инвестиция - затова винаги трябва да тествате правилно обувките, преди да ги купите.Натъпкване на килим в магазина със сигурност няма да повтаря как обувките ще се чувстват, когато ти се движат в тях. Вместо това, трябва да ги "тествате на път" на неблагодарна будка.
7. Не носете обувките си
Вашите обувки за бягане ще отнемат много от удари в широк спектър от повърхности и във всички атмосферни условия, така че те ще трябва да бъдат заменени доста често. Обикновено трябва да замените чифт след 500-600 мили (800-960км). Точно колко често трябва да купувате нови обувки ще зависи от вашето тегло, тичане и избор на терен, но винаги трябва да избягвате да се опитвате да изтласкате няколко седмици от обувките, които очевидно са износени, защото обувките няма да дадат която ви е необходима и ще увеличите шансовете си да бъдете ранени.
8. Изберете по-интелигентни чорапи
Винаги трябва да носите чорапите, които възнамерявате да влезете, когато отивате за обувки. Дебелината на чорапа ви може да направи голяма разлика за прилягането и усещането за вашата обувка, особено когато краката ви се разширяват в топлината. За бегачите трябва да се носят специални чорапи, тъй като те имат допълнително уплътнение през топката на крака, пръстите на краката и областта на петата. Тази допълнителна подложка намалява удара и защитава важни области, които могат да се разрушат. Също така има обикновено подложка или по-тясна зона през арката, за да позволи на обувката да се побере по-отблизо и да добави по-добра поддръжка на арката.
9. Завъртете работния си гардероб
Веднъж след като сте свалили обувките си и чорапите, е време да се фокусирате върху останалата част от комплекта. Тениските и шортите са обикновено скобите на всеки работещ гардероб, а ключовите неща, които искате да са вашите KTI, са леки, дишащи и изпотяващи. Отвъд всичко това става дума за времето, пред което ще се изправиш. Ако тренирате навън през зимата, тогава бягащо яке, което ви предпазва от вятър и дъжд, е заслужаваща покупка, а базовите слоеве и тиганските чорапогащи също могат да бъдат жизненоважни съюзници в битката ви срещу студа.
производителност
Когато за пръв път започнете да изпълнявате целите си, вероятно ще бъдете прости и няма да сте съсредоточени върху скоростта - да се настроите или да прекарате повече време навън например - но след известно време почти сигурно ще започнете да обмисляте как можете да станете по-добър бегач. Тези съвети ще ви помогнат.
10. Изпълнете рутинната си дейност
Ключът да станете по-добър бегач, независимо от разстоянието ви, е последователност. "Колкото по-редовно бягате, толкова по-скоро ще забележите подобрение в сърдечно-съдовата ви фитнес, увеличаване както на устойчивото темпо, така и на бързината и по-доброто възстановяване", казва Диксън, преди да добави леко предупреждение. "Това важи само ако следвате разумен, реалистичен и прогресивен план за обучение и сте умни с начина, по който го изпълнявате. График за дълги периоди се изпълнява в дни, в които най-вероятно ще успеете да ги настаните. Трябва да сте последователни, но също така трябва да сте реалисти.
11. Тренирайте по-бързо
Специализираните сесии на скоростта ви правят по-ефективен бегач, като подобрявате невронните си пътеки (начинът, по който мозъкът ви комуникира с мускулите ви), така че мускулите ви се свиват по-бързо и по-трудно за по-голяма мощност на стъпка и по-голяма икономия. Нещо повече, те ще ви накарат да работите с млечна киселина, за да можете да бягате по-бързо за по-дълго време.
"Кратките, бързи сесии на интервалите ще ускорят вашата устойчива скорост", казва Диксън. "Интервалите трябва да продължат не повече от 90 секунди, за да можете да поддържате интензитет от около 85% от максималното си усилие. Останалите между всеки интервал трябва да са три до четири пъти по-дълги от тренировката, за да можете да поддържате качеството на спринта."
Той препоръчва да се започне с десет повторения от около 40 секунди. "Ако се забавите по време на спринт, приключете сесията, защото само повторенията за качество подобряват скоростта", казва той. "Ще преживеете значителна концентрация на млечна киселина чрез тези тренировки, което в крайна сметка е целта на сесията. Колкото по-добре сте в толерираната млечна киселина толкова по-бързо ще тичате ".
12. Работа по техника
Без добра техника ще ударите таван за скорост. "Вашата поза трябва да стои високо, като държите високите си бедра и леко се наведете напред от пръстите си", казва Диксън. "Трябва да можете да правите права линия през ушите, раменете и бедрата си. Искате да сведете до минимум страничното движение на раменете и бедрата си и да намалите движението на торса, като отпуснете раменете си и преместите ръцете си назад от рамото.
Вие също искате да запазите висок оборот на стъпки. "Вашата цел е да прекарате по-малко време в контакт със земята и да предотвратите пренатоварване, защото дългите тежки крачки са много неефективни - по-къси и по-бързи крачки, които включват само един кратък контакт със земята, са много по-добри", казва Диксън.
13. Изпълнете хълмовете
Хил-пистите са най-простата форма на сесия за бързина, защото те са лесни за планиране, те не изискват много мислене и - докато боли като ад - те бързо свършват. "Високите сесии са страхотни за глутетите, повишават сърдечната честота и предизвикват способността на тялото да обработва млечната киселина, ключов фактор за подобряване на скоростта", казва Диксън. - Намерете стръмен хълм, изкарайте го бързо от 30 до 45 секунди, след това се върнете надолу и повторете от шест до десет повторения.
Като алтернатива може да избягате по хълма. "Кенийските бегачи често използват спускания, за да подобрят оборотите на краката, защото трябва да поддържате краката си бързо движещи се, за да предотвратите тежкото разклащане на вашите стави", казва Диксън. - Намерете хълм с лек наклон. В горната част на стената висок, след това се наведе напред с хълма, когато започнете да бягате.Съсредоточете се върху бързото вдигане на петите и кратки бързи стъпки, като направите контакт със земята мек, лек и бърз. "Изпробвайте шест до десет повторения от 30 секунди, които се спускат надолу, вървете нагоре към върха след всеки един.
14. Стартирайте крачки
Продължаващите стъпки са основната част от елитните бегачи, за да подобрите нервно-мускулните пътеки и да накарате мускулите да стрелят по-бързо. "След кратък кратък ход, открийте плоска непрекъсната пътека или настилка между 80 и 100 метра", казва Диксън. "Бягайте бързо и гладко за цялата дължина. Не е нужно да изпускате очи - потърсете между 85% и 90% от максималните си усилия, докато сте максимално съсредоточени и спокойни. "Изпълнете шест до осем повторения с бавен джогинг или върнете обратно към началната си позиция след всеки един от тях и правете стрес-сесия веднъж или два пъти на две седмици.
Хранене и допълване
Въглехидратите и мазнините са основните източници на енергия за бегачите. Ще изгорите повече от първите, когато тичате умерено или бързо, или бягате от много време, а повече от тях, когато се движите с леко темпо. Важно е да се уверите, че ядете достатъчно, за да подготвите тренировката си и да ядете в точното време, особено в натрупването на голяма раса.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да заредите с въглеводороди преди да станете маратон
15. Не забавяйте зареждането с гориво
Зареждането на гориво правилно след вашето пътуване е от жизненоважно значение, особено ако се откажете от глад (виж 17, по-долу). "Храненето след хранене ще подпомогне възстановяването, така че ако сте готови да гладувате, е жизненоважно да ядете правилно хранене, съдържащо въглехидрати за заместване на енергията и добър източник на белтъчини за възстановяване на мускулите колкото е възможно по-скоро", казва изпълнителката и клиничната диетолог Рене Макгрегър, автор на Обучение на храна.
16. Яжте правилните въглехидрати
"За всяка писта, която трае повече от 90 минути, някои лесно смилаеми въглехидрати - фъстъци, банан на препечен хляб или овесена каша с мед - за час-два преди да започнете, ще подобрят производителността", казва Макгрегър. "Вие също трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно въглехидрати през последните 24 часа преди началото, така че вашите мускулни гликогенни магазини са пълни. Това е от съществено значение за по-дългите, по-интензивни писти, така че тялото ви да разполага с всички лесни за употреба гориво, което е необходимо, за да се изпълнява последователно добре за цялата сесия."
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Какво да ядем преди да бягате
17. Опитайте да тичате гладни
"Препоръчвам да се движите на гладно за бавни до умерени курсове с продължителност до 90 минути, което означава да не ядете в рамките на два часа, преди да се оттеглите, или да вършите първото нещо преди закуска", казва Макгрегър. "Това подобрява способността на вашето тяло да влезе в мазнини за гориво, което ви прави по-ефективен бегач (както и да ви помага да отслабнете). Ако сте нови за бягане, трябва да работите до тренировка в състояние на пълно гладуване, защото може да потисне имунната ви система, ако не дадете на тялото си време, за да се адаптира правилно.
18. Обадете се на кофеина
Когато сте доволни от промените, направени във вашата храна и ежедневна диета, можете да изберете няколко полезни добавки. Най-добрите добавки за бегачите са тези, които забавят появата на умора, а кофеинът е подборът на куп. Активната съставка във Вашата сутрешна чаша "pick-me-up" е една от най-изпитаните и тествани добавки за издържливост. Кофеинът удължава времето, което можете да изпълнявате с висока интензивност и също така намалява възприеманата степен на усилие, което означава, че се чувствате, сякаш определена физическа задача е много по-малко взискателна, отколкото всъщност е. Това от своя страна ви позволява да продължите да работите с оптимална интензивност. Дози от около 1-3 mg на килограм телесно тегло изглеждат най-ефективни. Ако тежите 80 кг, това се равнява на 80-240 мг кофеин.
Ако предпочитате да отидете с кафе, отколкото с добавка, ще получите около 125 mg от двойно еспресо или чаша кафе с обикновен филтър.
19. Яжте вашите зелени (и червени, лилави и жълти)
Пътниците с право да обземат начина, по който най-добре могат да намалят риска от нараняване, но заболяването може да изкриви тренировъчния план точно толкова бързо, колкото и коварното коляно, особено ако тренирате през зимата за пролетен маратон. Уверете се, че ядете най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден и гледайте да получите разнообразие от цветове върху вашата чиния, за да се уверите, че тялото ви има всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да сте здрави по време на изискан план за обучение.
Cross-обучение
Бягането е вашият фокус, но това не е единственото упражнение, което трябва да правите. Укрепването на краката и ядрото ви ще ви помогне да бягате по-бързо, по-дълго и да намалите риска от нараняване, докато други форми на сърдечно-съдово лечение могат да подобрят вашето физическо състояние, като същевременно избягват въздействието на тялото върху тялото ви.
20. Укрепете краката и ядрото си
Силата на тренировките трябва да бъде във всеки тренировъчен график на всеки участник, защото по-силният крак е по-бърз и по-устойчив крак. Не е нужно да излизате навън във фитнес залата и да страдате DOMS няколко дни след това - четири кръга от тази проста тренировка за телесна маса няколко пъти в седмицата ще направят чудеса.
21. Вземете теглото
"Басеите осигуряват отлична среда за провеждане на сесия за възстановяване", казва Ник Грантам, елитен треньор, работил с олимпийски спортисти и футболисти от Висшата лига. "Водата осигурява плаваемост и съпротивление, които ви позволяват да завършите тренировка с минимално въздействие върху тялото. Много експерти препоръчват завършването на 20-минутна сесия за възстановяване въз основа на басейн на ден след тежка тренировка или събитие."
възстановяване
Независимо колко опитен или опитен сте бегач, трябва да се ценят почивните дни и сеансите за възстановяване.Всичката упорита работа, която сте вложили по време на тежки тренировки, се изплаща само ако дадете на тялото си възможност да се възстанови от тази работа. Затоплянето правилно след всяко бягане и почивка може да изглежда като губи време, но това не води до умора, умора води до нараняване и нараняване води до тъмната страна / не може да се движи.
22. Винаги загрявайте
"Затоплянето осигурява период на приспособяване между упражнения и почивка. Това е може би най-пренебрегваната част от тренировъчната сесия, но го изпускате на опасност ", казва Грантъм. "Прилагането на подходящо затопляне ще подобри мускулната релаксация, ще премахне отпадъчните продукти, ще намали болката на мускулите и ще доведе сърдечно-съдовата система до нивата на почивка." Прекарайте десет до 15 минути джогинг, като постепенно намалявате скоростта си на всеки няколко минути.
23. Инвестирайте в масаж
"Висококачествените спортисти все по-често използват масаж в своите стратегии за възстановяване и стават все по-популярни и за любителите на спорта," казва Грантъм. "Физическите ползи могат да включват повишен кръвен поток, повишено съдържание на кислород и хранителни вещества към уморени мускули, повишено отстраняване на млечната киселина и подобряване на мобилността. Психологическите ползи също не трябва да се подценяват - много от тях съобщават, че подобряват настроението си."
24. Оставете повече сън
Да, всъщност можете да получите по-бързо, докато лежите в леглото. "Сънят е една от най-важните форми на почивка и ви дава време да се адаптирате към физическите и психически нужди от обучение", казва Грантъм. "Лишаването от сън може да доведе до загуба на ефективност както от един сън за лоша нощ, така и от натрупване на лош сън в продължение на последователни нощи. Намаляването на съня ви в продължение на една седмица би могло да ви накара да съберете дълг и да отразите негативно ефективността. "Цел за най-малко седем, но за предпочитане осем или девет часа на нощ.
25. Лесните писти трябва да са лесни
Бавните и лесни писти ви помагат да изградите и поддържате фитнес, като същевременно позволявате на тялото ви да се възстанови от по-тежките сесии. Важно е да не позволявате темпото да се изплъзва по тези лесни курсове, така че да не работите твърде силно. Трябва да сте в състояние да проведете разговор, докато бягате (или ако сте соло, пейте по хор на любимата си песен - тихо). Ако използвате зони за сърдечен ритъм за тренировка, останете в зони 1 и 2 по време на лесните ви писти.
Предотвратяване на наранявания
Наблюдателите се тревожат много за нараняванията и те говорят много за наранявания и много се раняват, но няколко прости стъпки могат значително да намалят риска от страдание както на незначителни, така и на големи нерви.
26. Увеличете бавно обучението си
Най-бързият начин да се разболеете е внезапно да увеличите количеството или интензивността на обучението, което правите. След тренировъчен план ще ви помогнат да изградите постепенно постепенното си движение с една, две или най-максимум три трудни сесии като спринцовки с хълм или интервал за една седмица. Като правило, средно разстоянието, което сте прекарали през последните четири седмици, след което планирайте тренировката за следващата седмица от този брой - трябва да увеличавате общото си разстояние с около 3-5 километра, без да скачате на 10-15 километра всяка седмица,
27. Фокусирайте се върху краката си
"Пешеходните тренировки са най-недооцененото за бегачите", казва консултантът по биомеханика Травис Алън, който работи с олимпийски триалети и елитни спортисти. "Те са важни, защото ако краката ви не удрят правилно, можете да развиете често срещани проблеми като болки в коляното или съединителната тъкан." Опитайте тези тренировки, за да подобрите способността си да абсорбира шока от всяка крачка и да предотвратите стрес и напрежение в ставите,
Извършете тези упражнения в ред, преди да сте избрали или в неработещи дни. Някои от движенията са фини, така че да получите пълната полза, да следвате ръководствата на формата и да се концентрирате върху точните движения.
Повдигане на краката: Легнете на гърба с коленете си наведени и с двата крака на пода. Закрепете лента за упражнения около средата на крака (не пръстите на краката) и на двата крака, така че да има малко напрежение в лентата, когато краката ви са приблизително равномерни. На единия крак, леко наклонете петата и големия пръст навътре, след това измийте крака си навън по пода, за да създадете участък в групата. Движението ще бъде тънко и ще разберете, че го прави правилно, ако усетите мускулна контракция на външната страна на долния крак. Задръжте тази позиция за 6 секунди. Върнете се в началната позиция за 6-10 секунди и повторете шест пъти. След това направете същото на другия крак.
Инверсия на краката: Легнете на гърба с коленете си наведени и с двата крака на пода. Осигурете лента за упражнения около средата на крака и на двата крака и прекоси единия крак над другия. Оставете петата да се търкаля навън (но не я накланяйте толкова далече, че сте отстрани на крака), след това измийте крака си навътре, докато усетите мускулна контракция във вътрешността на долния крак. Задръжте тази позиция за 6 секунди. Върнете се в началната позиция за 6-10 секунди и повторете шест пъти. След това направете същото на другия крак.
Плантарна флексия: Легнете на гърба с коленете си наведени и с двата крака на пода. Вземете единия крак назад и поставете върха на този крак зад другата ви пета. Внимателно изтласквайте предната част на предното стъпало в земята, леко завъртете крака си навътре и го издърпайте обратно към другия си крак, за да почувствате, че вашият мускул се е захванал. Задръжте тази позиция за 6 секунди, оставете за 6-10 секунди и повторете шест пъти. След това направете същото на другия крак.
дорзифлексия: Легнете на гърба с коленете си наведени и с двата крака на пода. Оправете пръстите на двата крака, за да ги повдигнете от пода, но се опитайте да избегнете издърпването на целия си крак от пода. Задръжте тази позиция за 6 секунди. Върнете се в началната позиция за 6-10 секунди и повторете шест пъти.
