51 начина за изграждане на мускули по-бързо

Съдържание:

51 начина за изграждане на мускули по-бързо
51 начина за изграждане на мускули по-бързо

Видео: 51 начина за изграждане на мускули по-бързо

Видео: 51 начина за изграждане на мускули по-бързо
Видео: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное 2024, Март
Anonim

Основите могат да останат същите, но науката винаги намира нови обрати. ТреньорСестринското списание Фитнес за мъже закръгля най-новите съвети и трикове, за да ви помогне да добавите мускули по-бързо.

Промяна на движенията ви

Image
Image

Фотография: Глен Бъроус. Модел: Том Райт

Ако размерът е целта, обучението поема различен тон. Ето как да промените класиката съответно

1. Гърди

Стъпка по-далеч от пейката - ще получите повече PEC активиране от ходове, които не са само за натискане. Превключете пресата си за "изстисквачки", както е направено от екипа на Картеници Барстарц. Започнете с ръцете си малко извън рамото на ширината на раменете и ги стиснете заедно (в действителност те не трябва да се движат навътре) по пътя нагоре. Направете три макс-повторения, всеки ден.

2. Бицепс

"За съжаление най-добрият бицепс е най-малко практичен", казва треньорът на силите Чад Уотърбъри. "Ако можете да окачите въже някъде, направете десет изкачвания, два или три пъти седмично за цялата стимулация, от която някога ще се нуждаете." Не е ли възможност? Направете дръжки с неутрален захват (дланите са обърнати навътре) или дръжките надолу, като използвате двойната дръжка на фитнес залата, за да дадете на оръжията си подобно стимулиране.

3. Трицепс

Правилните спадове, направени правилно - с лакти, закачени настрани, може да са цялото тренировка, от което се нуждаете, но след като ударите марката с 30 знака, преминете към руския вариант. Потопете се в дъното на движението, преместете тежестта си назад върху предмишниците, след това отново бутнете напред и се върнете нагоре. Годината (гаден) е десет повторения.

4. Предницата

Забравете китките на китката и работете с тези мускули заедно с всичко останало. Обучението за захващане с мазнини е ключът - или инвестирайте в набор от мазнини Gripz или увийте хавлиена кърпа около бара за издърпвания, редове и дъмбели с къдрици.

5. Четири

Няма машина за удължаване на крака? Няма проблем: направете естествената версия. Започнете на колене с горната част на тялото си, повдигнати от пода, след това се облегнете бавно, като използвате четирите ви квадрата, за да контролирате спускането си. Може да се наложи да използвате някакъв импулс, за да се върнете към върха, но целта е да се изкачите и да се спуснете без да използвате ръцете си.

6. Раменете

Не преследвайте тежестта върху движенията на рамото: ротационните маншети ще се борят да се справят със стреса. Вместо това използвайте леки дъмбери и се стремим към перфектната форма - когато правите рейз, например, направете един реп, след това задръжте на върха за десет секунди, два повторения и 20, до четири и четирийсет. за минута и повторете два пъти.

7. Капаци

Разбира се, рамене ще върши работата - ако сте достатъчно тежки - но за по-добри и по-бързи печалби, преминете към хватката за хващане, което удря ромбоидите, раменете и средната част на гърба на мускулите. Използвайки широко захващане върху шината, дръпнете я взривно нагоре, като държите лактите си по-високо от шината и насочвате леко назад. След това оставете лентата да се върне в началната позиция.

8. Назад

Трябва да го ударите от всички ъгли. За да направите тази работа, изберете репъркационен брой, който е приблизително една трета от броя на издърпванията, които можете да управлявате в един комплект, а след това направете три комплекта от този брой на дръжките с нормално захващане, три комплекта близко сцепление и три комплекти с широко сцепление, с 60 секунди почивка между сетове. След като направите всичките девет комплекта с перфектна форма, увеличете повторенията с една за следващата си тренировка.

9. Глюти

Те няма да се активират. Преди да клякате, използвайте пожарния хидрант: вземете всички четири, след това сложете коляното нагоре и навън, като куче, маркиращо неговата територия. За по-голямо активиране, изправете крака си - ако вашите глутати започват да се свиват, това работи.

10. Унищожаване

Северната шумолене на къдриците е чудесен ход - и според проучванията - солиден начин за защита на вашите hamstrings от спортно износване - но това не е лесно, без някой да държи краката ви. Използвайте машина за натискане на лаптопа като импровизиран наблюдател: влезте в машината с гърдите си върху седалката и глезените, скрити отдолу, след това се отпуснете от машината, като държите на дръжката.

11. Телета

Не са ви нужни машини или добавени тежести. Двойното краче се повдига с върха на пръстите ви срещу стена за равновесие - без огъване на коленете или талията. Направете целта за три серии от максимални повторения (всеки крак) и когато го направите до 20, спрете да използвате стената. Повишеното набиране на моторни единици ще добави както мощност, така и мускул.

Препоръчано: