"В Тексас всичко е по-голямо" - така че те казват - и е трудно да се спори, когато погледнете тази тренировка и нейните резултати. Тя може да не ви изгради до размера на Lone Star State, но това ще ви направи по-големи и по-силни, отколкото сте вярвали, че бихте могли да бъдете. Ще ви видим редовно да разбивате РБ и да ви дадем физиката - да не говорим за доверието - да се чувствате така, сякаш ще се поберат сред калетата на Далас.
Програмата за периодизация, известна като "Тексас Метод", е разработена от треньора на олимпиадата по вдигане на тежести Глен Пендъл. Тя е изградена на три седмични сесии, базирани на повдигане на петте си максимума (5RM) в четири основни съставни асансьора: клек, мъртъв лифт, преси и преса. Фокусът върху комбинацията, а не върху изолацията, ви позволява да активирате повече мускули и е идеален за изграждане на сила и маса.
Вашият пет-макс максимум обикновено е около 85% от максимума си за един реп - ако се опитате да го направите, уверете се, че сте се затоплили добре, получихте наблюдател и работите до последния тежък сингъл.
Не се свиквайте с тази тежест обаче - този план ще се стреми бързо да увеличи силата ви. Ще се стремите да работите с тази тежест и да увеличите своя 5RM.
Не бързайте набора в този план, тъй като се стремите да избутате, за да изградите сила. И отделете по-дълги периоди на почивка от около две минути.
Трябва да се стремите да имате почивен ден между тренировките. В идеалния случай удари в салона в понеделник, сряда и петък - ще ви трябва този допълнителен ден през уикенда, след като се опитате да зададете нов 5RM.
5x5 Тренировка 1: Обем
Загрейте преди всяко преместване, а след това вдигнете 90% от вашите петкратни максимума (5RM) за тренировка, която разрушава максималната мускулна тъкан. Направете само един работен комплект от вашето 5RM за мъртъв лифт. Те са трудни и няма да можете да се възстановите напълно, ако правите няколко тежки набора, но ще направите това.
клякам
Комплекти 5 Представители 5 тегло 90% от 5RM
Натискане на пейка или натискане на главата (заместване на тази седмица)
Комплекти 5 Представители 5 тегло 90% от 5RM
тяга
Комплекти 1 Представители 5 тегло 90% от 5RM - целят да увеличат това всяка седмица
5x5 тренировка 2: Възстановяване
Тази сесия е свързана с възстановяването - но все още работите упорито и добавете упражнения, които ще осигурят балансирана мускулна печалба.
клякам
Комплекти 2 Представители 5 тегло 80% от тренировката 1
Натискайте надясно (ако сте сложили пейка в тренировка 1) или натиснете пейка (ако сте натиснати на тренировка в тренировка 1)
Над пресата: Комплекти 3 Представители 5 тегло 90% от 5RM
Лег: Комплекти 3 Представители 5 тегло 90% от предишните 5x5
Брадичката нагоре
Комплекти 3 Представители За неуспех
Добро утро
Комплекти 5 Представители 10 (светъл мрян)
5x5 тренировка 3: интензивност
Целта тук е да се определи нов максимум за всеки пет хода - увеличение с 2,5-5% е целта. Изгответе какво е това, след това се захванете с него. Ако не можете да увеличите вашето 5RM по време на тази тренировка, не се обезсърчавайте. Придържайте се към същото тегло за следващата тренировка - още една седмица с нея под колана си може да направи разликата.
клякам
Комплекти 1 Представители 5 тегло Нов 5RM
Натискане на пейка (ако натискате пейка в тренировка 1) натиснете надясно (ако сте натиснати в тренировка 1)
Лег: Комплекти 1 Представители 5 тегло Нов 5RM
Над пресата: Комплекти 1 Представители 5 тегло Нов 5RM
Захранването е чисто
Комплекти 5 Представители 3 тегло Сравнително лек мряна - има за цел да увеличи това леко всяка седмица
Какво следва?
Въоръжени с новия си 5RM, върнете се на тренировка 1 през следващата седмица от този план. Ако сте съвсем нови за сложни асансьори, ще направите впечатляващи печалби с метода на Тексас. Ако сте по-опитни или сте следвали плана за дълго време, ще забележите, че печалбите ви започват да се забавят и ще трябва да работите толкова по-трудно. Тя няма да работи завинаги, но като въведение към напреднали програмиране е перфектно.
Ръководства за формуляри
клякам
С краката си, просто по-широки от раменете, оставете бара на гърба на раменете си. С гърдите си и сърцевината стегнати, клякайте надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Карайте нагоре през петите, за да стоите.
тяга
Дръжте лентата с дръжка с широка рамо, с ръце прав и крака под шината. Дръжте гърдите си нагоре и обратно направо, карайте през петите си, за да вдигнете лентата и да натискате бедрата напред, за да стоите високи.
Лег
Легнете на плосък стенд, задържащ бара с дръжка, с ръце, които са просто по-широки от раменете. Карайте краката си здраво в пода и натискайте тежестите силно нагоре, след това ги спускайте бавно в началната позиция.
Над пресата
Застанете с краката си на ширина, като държите шината с ръце, които са просто по-широки от рамената. Спрете сърцевината и глутените, за да запазите баланса си и натиснете горната част на лентата. Спуснете го, докато седи на върха на гърдите.
Брадичката нагоре
Задръжте лента за подстригване със захващане на ръката, ръцете се разделят на раменете. Спрете сърцевината си и я издърпайте, докато брадичката ви е над лоста, като държите лактите, притиснати близо до тялото ви, а след това се спуснете под контрол.
Добро утро
Поставете стойка на гърба на раменете, а не на врата си. Бавно се огънете напред в бедрата си, като държите краката си и се изправяте направо. Огънете, докато не почувствате опъване на вашите hamstrings, а след това се върнете към началото.
Захранването е чисто
Вдигнете тежестта до височината на гръдния кош, като силно натискате петите и караш бедрата напред, като държите лентата близо до тялото си. Бързо се качвайте на половин клякам, носете ръцете си под бара, за да го хванете в горната част на гърдите си и се изправяйте. Внимателно върнете бара на пода.
Допълнителни отчети от Скот Блейк (@Scott_Blakey)
