Роби Бритън е отбор с ултрансеуд и треньор и понастоящем е класиран на номер 17 в света за ултраси. Той излезе от първия си маратон, за да се състезава за Великобритания в Световния шампионат за ултра маратон само за четири години.
Целта
"Ставайки по-бърза и по-устойчива по следите е вашата цел, но тази тренировка може да поддържа и подобрява вашите резултати", казва Бритън. "Трасирането по пътеките и хълмовете вече дава на тялото ви по-разнообразна тренировка, отколкото може да бъде плосък път - смесването на терена и маршрутите ще запазят тялото ви да се досещате и да работите с цялото си тяло, а не само с краката си. Но допълването на вашите писти с тези упражнения за ядро, мобилност и укрепване ще ви помогне да задържате формата си в последните етапи на състезанието. Те ще ви предпазят бързо и ефективно.
Използвайте най-добрите основни упражнения за стабилност за бягане
Тренировката
"Извършете тренировките в тази шестстепенна схема обратно назад три пъти, като почивате в продължение на две минути между всяка верига", казва Бритън. "Направете го веднъж седмично в началото, като построите два пъти седмично, за да допълвате работата, която правите по пътеките. За всякакви движения, включващи тежести, избягвайте да ставате твърде тежки. Експлозивните скокове са еквивалентът на бегачите на дълги разстояния, повдигащи големи тежести.
Ще спечелите цялата необходима енергия за пътеките, без да се налага да прекалявате тежко в стаята за тежести. Роби Бритън носеше тениски за обувки Inov-8, които да се състезават в ултра състезания през всички терени през 2015 г. Прочетете блоговете от него и други индо-8 спортисти тук.
Скърби за света
Дръжте лекарска топка в двете си ръце и надолу в клякам. Карайте назад, след това бавно кръг топката около главата си в една посока, а след това другата, поддържане на ядрото стегнато.
начинаещ 8 повторения от всяка страна
Междинен 10 повторения от всяка страна
напреднал 12 повторения от всяка страна
дъска
Вземете платформата с тежестта си, поддържана от краката и предмишниците. Дръжте тялото си в ред, краката заедно и лактите директно под раменете. Изтласквайте корема и сърцевината си, за да ви помогне да задържите бедрата си нагоре.
начинаещ 30 секунди
Междинен 60sec
напреднал 90 сек
Еднокрак клек
Застанете на единия крак, а другият повдигнете зад себе си и ръцете си отпред за баланс. Дръжте гърдите си нагоре, спускайте се в клякам. Поддържайте коляното си в съответствие с пръстите на краката и отивайте на ниски нива, без да губите баланса си.
начинаещ 6 повторения от всяка страна
Междинен 8 повторения от всяка страна
напреднал 10 повторения от всяка страна
V-сит
Легнете на гърба си с протегнати ръце и крака. Докоснете ядрото си и донесете краката и ръцете си заедно, като ги държите прави, а след това спускате до началото под контрол.
начинаещ 8 повторения
Междинен 10 повторения
напреднал 12 повторения
Kettlebell стъпка нагоре
Задръжте котлета, закрепете сърцевината си и поставете един крак върху пейка. Карайте през петата, за да влезете на пейката. Внимателно се връщайте надолу, първо вдигнете крак. Алтернативни страни.
начинаещ 8 повторения от всяка страна
Междинен 10 повторения от всяка страна
напреднал 12 повторения от всяка страна
Box скок
Застанете срещу коляно или стенд. Направо силно го преместете, като използвате ръцете си, за да генерирате импулс, ако имате нужда и подгънете коленете си, за да омекотите кацането си. Стъпка, вместо да скочи надолу, след това повторете.
начинаещ 3 повторения
Междинен 4 повторения
напреднал 5 повторения
За повече съвети за обучение по маратон използвайте това пътеводител
