Треньорът
Джордж Андерсън изпълнява уебсайта за обучение, хранене и начин на живот intelligentrunning.com. Той също така тренира бегачи чрез онлайн програми, живи семинари, презентации и сесии едно към едно.
Целта
"Някои състезатели не се занимават с фитнес залата, но работят върху ключови области като глуте и мускули на хълбоците, които ще ви позволят да бягате по-бързо, като същевременно намалите риска от нараняване", казва Андерсън. "Също така, повечето състезатели имат един крак, който е малко по-силен от другия, което може да има отрицателен ефект върху представянето, така че избрах едно-крак упражнения, за да се гарантира, че и двете страни на тялото ви се развиват в една и съща скорост.
Тренировката
"Най-доброто време да направите тази тренировка е, когато току-що се върна от късото бягане, защото мускулите ви ще се затоплят и ще се наситят", казва Андерсън. "Направете три сета от всяко упражнение с 30 секунди почивка между сетове. Вземете една минута почивка, преди да отидете на следващия ход.
Започнете с начина на повторение и продължителност за начинаещи за всяко упражнение и преместете само до следващото ниво, когато успеете да завършите цялата схема с лекота. За най-добри резултати препоръчвам тренировката да се извършва два до три пъти седмично.
Преминава
1. Часовников мобилизатор
- Застанете на левия си крак и си представете, че сте в центъра на часовника.
- Като завъртите ханша си, докоснете десния си крак на земята в един часа след седем часа и задръжте за 10 сек.
- Огледайте движението на крака с дясната си ръка.
нива
Начинаещ 5 повторения всеки крак
Междинно 10 повторения на всеки крак
Разширени 15 повторения всеки крак
2. Еднокрак клек
- Баланс на един крак и клякам толкова ниска, колкото можете, като се уверите, че коляното ви не отива пред пръстите на краката.
- Поставете на пауза на дъното и след това се върнете нагоре през петата, като притискате глута, докато вървите.
нива
Начинаещ 10 повторения всеки крак
Междинно 15 повторения на всеки крак
Разширени 20 повторения всеки крак
3. Проклятие
- Застанете високи и стъпнете назад с един крак, така че краката ви да са в една линия, една зад друга.
- Спускайте се по-навътре, задръжте за определеното време и след това отново се върнете през предната ви пета.
нива
За начинаещите 30 сек задържат всеки крак
Междинно 45sec държи всеки крак
Разширено 1 мин. Задръжте всеки крак
4. Помощен пистолет
- Дръжте дръжката на окачването, застанете на единия крак и вдигнете другия пред вас.
- По-ниско, доколкото е възможно, като държите повдигнатият си крак от пода.
- Натиснете през петата, за да се върнете към началото. Опитайте се да не вдигате ръцете си.
нива
Начинаещ 3 повторения всеки крак
Междинен 5 повторения всеки крак
Разширени 8 повторения всеки крак
5. Пантоф на единия крак
- Застанете с един крак пред другия, а след това повдигнете задния си крак направо зад вас.
- Издърпайте дъното си, поддържайте гърба си възможно най-плоско и спускайте се, докато бедрото ви достигне 45˚ към торса. Задръжте за указаното време и след това се върнете към началото.
нива
За начинаещите 30 сек задържат всеки крак
Междинно 45sec държи всеки крак
Разширено 1 мин. Задръжте всеки крак
6.Начално
- Застанете на един крак пред стъпка.
- С ръцете си зад себе си, спуснете се в клякам и се качете на стъпалото. Задръжте пауза, за да вземете баланса си, след това отстъпи надолу и повторете с другия крак.
нива
Начинаещ 10 повторения всеки крак
Междинно по 10 повторения всеки крак използвайки малко по-висока платформа
Разширени 10 повторения всеки крак, използвайки още по-висока платформа
