Кога за последен път успяхте да погълнете шест здравословни ястия - заедно с упражнения, продуктивен работен ден и излизане с вашите приятели - в един ден? Този подход към здравословното хранене е неустойчив и ако всички ваши приятели и семейство не живеят във вашата кухня, честно казано несъвместими. Има еднакво ефективни и много по-практични алтернативи. Преходното празненство е диетичен подход, който работи около вашия начин на живот. Принципът е прост. Яжте светлина през деня и празнувайте вечерта. Ето как се разпада.
Пробийте числата
Първо, фокусирайте се върху числата. Въз основа на телесното ви тегло можете да разберете колко калории имате нужда от един ден и колко от тях трябва да дойдат от протеини, мазнини или въглехидрати (вижте карето по-долу). Вашата калорийна цел ще бъде по-висока, ако искате да спечелите мускули и по-ниски, ако целта ви е загуба на мазнини.
Вземи си хранителни стоки
След това се уверете, че тези калории идват от правилните източници. Следвайте "правилото пещерняк": ако е наоколо в пещерни времена, можете да го изядете. Това означава, че протеините и мазнините трябва да идват от животински източници като риба, месо и яйца. Зеленчуците и цели плодове осигуряват фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Вашето първо енергийно гориво за анаеробно обучение произхожда от естествени нишестени храни като сладки картофи, имигранти и ориз.
Празник на собствените си условия
Сега планирайте диета структура, която е лесна и устойчива за вас. С прекъсващо пиршество можете да ядете повечето от калориите, които имате нужда, в удобно време. За повечето хора, които са на вечеря, когато се приберете вкъщи, но красотата на този подход е, че можете да приспособите разпределението на храната си, за да работите около работата и социалните си модели.
Времето е всичко
Хората се развиват на цикъл на гладуване и хранене. Денят беше за лов и събиране, но нощта беше време за празник. Същото важи и днес. Когато се събуждате сутрин, тялото ви все още се подхранва от вечерята предишната нощ, но е оптимизирано да изгаря мазнините в тялото. Прескочете закуската и просто вземете чай или кафе. Яжте обяд от животински протеин плюс зеленчуци и ядки. В дните за тренировка, преди и след тренировката си имайте цял плод. За вечеря, отидете на големите, за да ударите дневната си калорична квота и да приключите нощта.
Въглехидратите не са врагът
Когато става въпрос за въглехидрати, има два шаблона: нисковъглехидратната, палео диета за заседнали хора, която да помогне за загуба на мазнини и поддържане на чиста мускулатура и това, което наричам традиционна японска диета за спортисти и обикновени фитнес-посетители. Последните трябва да ядат ориз и кореноплодни зеленчуци, за да подкрепят обучението си. Ако тренирате интензивно три или повече пъти седмично, тялото ви се възстановява почти през цялото време. Неспособността да дадете на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, може да доведе до нисък тестостерон и сексуален стрес, загуба на мускули и, най-забележимо, лошо настроение.
Никога не е твърде късно
Друго погрешно схващане е, че яденето на голямо хранене преди лягане ще ви накара да съхранявате мазнини. Глупости. Това е общ прием на храна, което е важно. Ако ядете светлина по време на активен ден, вероятно ще бъдете в енергиен дефицит от вечеря. Вечеря с високо съдържание на въглехидрати ще възстанови енергийните резерви, но е малко вероятно да се прехвърлят на мазнини.
Кодовете просперират
Устойчивостта е ключът. Планираните измамени ястия ще ви държат на път - в разумни граници. Ако си позволите една нощ на седмица, когато не обръщате внимание на диетата си, особено когато общувате, ще бъде по-малко вероятно да се промъкнете в апетита си през останалото време. По-добре е да се храните добре през 90% от времето и да останете в целта дългосрочно, отколкото да отидете за 100% и да изгорите след само няколко седмици.
Хранителна формула
Използвайте тези фигури, за да изработите дневното меню
Получете 20% от калориите си от здравословни мазнини, ядете 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло и компенсирайте разликата с въглехидратите. Сумите просто се променят в зависимост от размера и целта Ви. Твърде сложно? Не се притеснявайте, направихме математиката - ако тежите 80 кг, ето какво да ядете ежедневно.
За загуба на мазнини
22-26 калории на килограм телесно тегло
Общо 1920 калории
176 g протеин
43 грама мазнини
208 грама въглехидрати
За поддръжка
29-33 калории на килограм телесно тегло
2,480 калории общо
176 g протеин
55 грама мазнина
320гр въглехидрати
За мускулна печалба
35 калории на килограм телесно тегло
Общо 2800 калории
176 g протеин
62 грама мазнина
384 грама въглехидрати
