Фотография: Глен Бъроус; Модел: Том Райт
Ако попитате добър треньор за ефективни начини да станете по-големи и по-силни, вероятно ще чуете за движения, които ви дават "добър бум за вашия долар". Това, което те означават с това, е, че за времето и усилието, които сте вложили в обучението, някои упражнения ви дават повече в замяна, отколкото други. И ако, както повечето съвременни мъже, вие сте бедни във времето и искате да сте сигурни, че вашите фитнес сесии са както ефективни, така и ефективни, има смисъл да се идентифицират най-полезните упражнения, които можете да направите, за да можете да създавате тренировките около тях,
С помощта на топ личен треньор Том Райт, човек, който е влязъл в състезания по физика и също така вдига впечатляващо тежки тежести (той кляка 220 кг и пейки 170 кг), ние се съсредоточихме върху седемте движения, които ще ви дадат по-добри и по-бързи резултати, когато дойде да изгражда сила и размер от всички останали.
Те са всички упражнения с мряна, поради една проста причина. "Когато сте силен тренировка, най-добрият инструмент, който можете да използвате, е мраморът", казва Райт. - Нищо друго няма да свърши. Вдигането на сила изисква многобройни съвместни упражнения, известни като комбинирани асансьори, които създават напрежение в различни мускули и модели на движение и стимулират хиляди нерви, които са част от усилването."
Но преди да се отправите към фитнеса с нова наказателна седемстепенна процедура, Райт има някои съвети как да ги притъжите в тренировъчния режим. "Тъй като тези движения изискват набирането на голям брой моторни агрегати и те осигуряват голям стимул за централната нервна система, винаги ги поставям в началото на тренировъчните сесии. Обикновено избирате две от тези упражнения като основни асансьори, като например клякане и мъртва следа за по-ниско тяло, или пейка за стенд и барбъл за горната част на тялото."
Като алтернатива можете да направите цяла сесия за сила на тялото, като извършите ход на горната част на тялото, последван от по-ниска. "Този горен / долен стил на обучение може да ви позволи да получите повече работа в по-кратък период от време, защото се изисква по-малко време за възстановяване, когато се движите между различни части на тялото. Друго предимство на този метод е увеличаването на сърдечната честота, тъй като тялото поема кръвта от една област в друга, което води до по-висока метаболитна скорост и повишено изгаряне на мазнините."
Преимуществената полза от тренировката на барбекю, според Райт? "Способността на тялото да стане по-силна, по-бързо. Никое друго оборудване не позволява подобно драматично подобрение на общата здравина като тази. Просто започнете с тежест, с която се чувствате добре, увеличете натоварването всяка седмица и гледайте как вашите номера излетят."
Ето седемте стъпки, които трябва да знаете. Кликнете върху връзката в списъка с разклонения по-долу, за да преминете към този запис.
Великолепната 7
- Лег
- Прегънат ред
- тяга
- Назад Скуайт
- Над пресата
- скок
- Power Clean
Лег
Започнете с ръцете си заключени и бара над гърдите си. Натиснете раменете си в пейката, засадете краката си на пода и стиснете глутетата си. Огънете лактите, за да намалите теглото на гърдите си, след това натиснете отново нагоре до началото.
Цели: гърдите, трицепсите, предните рамене
Ако искате да построите впечатляващо горно тяло, тогава пресата е крал. "Трицветка от пеки, рамене и трицепс правят това съединение да бута движението, заедно с мъртвения и клек, един от истинските тестове на силата", казва Райт. "Това повдигане също ви позволява да заредите трицепсите си с по-голяма тежест, отколкото бихте могли да повдигнете на помощни упражнения като спадове или натискане надолу".
Отвъд гърдите
Пейката е всичко за вашите перки, нали? Грешен. "Това изисква много тласкаща сила, което означава, че за да се присъедините към големите момчета, ще ви трябва и силна горна част на гърба", казва Райт. "Уверете се, че контролирате раменете си, като ги държите на пейката. Това напрежение ще ви държи в стабилна позиция на големите ви асансьори и ще ви спре да се движите. Ако някога сте виждали пейка, те използват това до крайност, повдигайки бедрата си от пейката и засаждайки краката си, като стискат мускулите си здраво от раменете си до гърба на пода.
Бъдете еднолични
Ако имате силни гръдни мускули, но сте слаби в стабилизаторите на рамото си, ще се постараете да вдигнете сериозна тежест на натиска на пейката. За да поддържате добро здравословно състава на рамото и да си направите най-добрия шанс да станете големи, опитайте тази помощ. "Голяма разлика в печатната преса е пресата с едностранна дъмбел", казва Райт. "Това изисква огромен контрол на раменете, както и силно ядро, за да остане балансирано. Ако мислите, че може да имате едната страна по-силна от другата, тогава я хвърляйте веднъж седмично и вашите дисбаланси скоро ще станат нещо от миналото.
Използвайте тялото си
Да можеш да контролираш собственото си телесно тегло често е чудесен начин да поставиш основите, които ще ти позволят да вдигнеш някакво значително тегло, когато използваш външно съпротивление, като например мряна. "Най-доброто съдействие за натискане на пейка би било спадане или притискане, което упражнява същите мускули в леко различен модел на движение", казва Райт. "След като успеете да извършите десет контролирани повтарящи се телесни тежести, започнете да добавяте някакво тегло или с колан, или като държите дъмбел между краката си".
Прегънат ред
Задръжте лентата с дръжка за широчината на рамото, леко подкоси коленете, след това се наведете по бедрата, докато тялото ви е на около 45 ° под ъгъл спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете стомаха и след това спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
Цели: бицепс, ята, ядро
Трябва да прекарате един и същ период от време, като тренирате гърба си така, както правите гърдите си, а ключът е преобръщане. "Редът на ножа е чудесен начин да развиете силно горно тяло и да увеличите размера на гърба си и това е единственото упражнение за работа на различните мускули, които съставляват задната част на тялото ви", казва Райт. "Този ход изисква не само силно издърпване, но също и способността да се държите фиксирано в прегънатата позиция, в която се взимат силни гръбначни възглавници - технически част от основните ви мускули".
Дръжте острието на ръцете си
Ако искате да вдигнете прилично тегло и ефективно да активирате целевите мускулни групи, началната ви позиция е невероятно важна. "Винаги трябва да инициирате реда, като поставите раменете си", казва Райт. "За да направите това, дръпнете ги назад и надолу, като стиснете мускулите между тях и разширете гърдите си, а след това оставете лактите да стигнат до вас. Помислете за ръцете си като куки - те просто са там, за да държат тежестта, а не да я издърпате. Можете дори да опитате смачкване. Това ще ангажира латвите ви и ще ви помогне да постигнете по-добро свиване на мускулите."
Използвайте правилните мускули
Това може да не изглежда като сложен ход, но има някои често срещани грешки, които можете да избегнете. "Първият не дърпа гърба и вместо това използва прекалено много бицепси", казва Райт. "Трябва първо да активирате мускулите, които искате да използвате, и след това да се движите през целия диапазон на движение. На второ място, натоварването на бара с прекалено голяма тежест ще доведе до загуба на форма и намаляване на обхвата на движение. Провеждането на повторения твърде бързо може също да възпрепятства напредъка. Не забравяйте, че времето под напрежение трябва да бъде около 40 секунди за растежа на мускулите, така че да контролирате теглото и да поддържате напрежението върху мускулите.
Безполезна тактика
След като вече знаете как да направите хода идеално, можете да започнете да играете с вариации, за да получите различен тренировъчен ефект. "Ако се стремите да изградите лъжите си - вашите големи мускули на гърба - по-специално опитайте да използвате хващане с тесни ръце, тъй като това ще бъде насочено към лата и долната част на гърба", казва Райт. "Както и по-голямото наемане на латиница, то също използва повече бицепси. Редовете са показали, че са по-ефективни при изграждането на лавата ви, отколкото дори при свалянето на латиница."
Добавяне в редове с дъмбели
Искате ли да получите по-добре на редовете? След това тази помощ се движи. "Любимата ми тренировка за подпомагане на ремаркета на камшичетата е редът на укрепените гърбици", казва Райт. - Поставете едната си ръка на пейка и застанете на широка позиция с краката си, закрепени през багажника. Оставете гира да виси, след това дръпнете назад и нагоре, така че да се движи по извита пътека до дъното на гръдния кош. Гордеенето с една ръка позволява по-голям диапазон на движение и също е чудесно за развитие на обвивката и ядрото."
тяга
Застанете с краката си на раменете, хванете бара с ръцете си точно зад краката си. Повдигнете лентата, като карате бедрата напред, като държите плосък гръб. Намалете лентата под контрол - макар че след като стигнете до наистина тежки тежести, е добре да отпадате последния си представител.
Цели: цялото тяло
Ако търсите сурова сила, то мъртвецът е движението за вас. "Това е строител на задната верига, работещ на мускулите в задната част на тялото ви, за да издърпа бара от пода в бедро", казва Райт. "Мъртвото въже ще ви позволи да преместите по-голяма тежест от всяко друго упражнение на мряна, така че да го използвате, за да развиете своята цялостна сила и сила."
Мозъците и Браун
Смъртта е свързана с грубата сила, изпълнена със звукова техника. "Въпреки че тегленето на тегло от пода може да звучи достатъчно проста, всъщност има доста неща, които може да се разболеят", казва Райт. "Лошата техника позволява по-голямата част от мъртвите лифтове в средната фитнес зала и може да причини сериозни наранявания. При настройката за асансьора си искате да запомните да издърпате раменете си назад и гърдите си, заключвайки през рамото ви остриета. Това създава напрежение в гърба, което ще ви попречи да закръглите долната част на гърба или да изкарате бедрата си твърде рано. Целта ви е да карате бедрата към предната стена, така че да се наведете обратно в асансьора и да изтласкате твърдите си глута, докато натискате петите си на пода.
Твърдо и бързо
Дори и да сте начинаещ, бързо ще постигнете най-малко 100 кг на бара. И когато започне да става сериозно, не искате да се издигате със съмнителна техника. "Ако откриете, че се опитвате да извършите този асансьор с добра техника, започнете с някои издърпвания - това означава да поставите бара в кошница на около 30 см от пода", казва Райт. "Ще развиете силата в по-кратък диапазон от движения." И ако откриете, че трябва да разкъсате всеки представител, може да искате да работите с вашата скорост на повдигане.
За да помогнете за изграждането на скоростта на покой, работете върху тежки люлки. С изстрелване на бедрата напред срещу тежестта на кетълбела, ще изградите по-силни глута и хип-задвижване, презареждайки мощта си.
Назад Скуайт
Извадете бара от багажника, като лежите върху задните му раменни мускули.Вземете две големи стъпки назад и застанете с краката си равномерно на разстояние от раменете, пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте гръбнака си подравнен, като гледате на място на пода около два метра пред вас, след което "седнете" назад и надолу, сякаш се стремите към стол. Слезте, докато гънката не е под коляното ви. Дръжте тежестта си на петите, докато шофирате обратно.
Целеви показатели: квадратчета, глути и камшици
Влезте в някоя сериозна фитнес зала и единственият въпрос, който винаги ще бъдете задаван, е "Какво клякате?" Харесва ли ви или не, вашите сили винаги ще бъдат преценявани от номерата, които можете да поставите. "Хората, които са нови за повдигане, се закрепват на пейка, но истински силните момчета ще отидат направо под колана", казва Райт. "Причината, поради която клекът е огромна сила, е, че той работи както в долната, така и в горната част на тялото, като същевременно свързва двете със здрава сърцевина".
Без половинки мерки
Ако сте прекарали по всяко време във фитнес залата, вероятно сте виждали хора, зареждащи бара и правейки половината повторения в багажника. Може да са доволни от себе си, но губят време. "Правилното клякам изисква бедрата да слязат поне докато не са на нивото на коленете", казва Райт. "Ще чуете фразата" минало паралелно "и това се отнася до бедрата, които са в съответствие с пода. Не успеете да стигнете достатъчно дълбоко и мускулите ви няма да получат стимулите, от които се нуждаят, за да станат по-големи и по-силни. Работете върху мобилността си в продължение на пет до десет минути преди всяка скучна сесия - това ще ви даде допълнителна дълбочина, което ще направи огромна разлика за вашите резултати, както и ще ви помогне да избегнете наранявания."
Полза за цялото тяло
Докато клекът е предимно упражнение за краката, горното тяло също участва и става все по-важно, колкото по-тежко е теглото, което се опитвате да вдигнете. "Лесният начин да подобрите своя клек е да се уверите, че гърбът е стегнат и гърдите ви са високи", казва Райт. "Хванете бара и го спуснете на раменете си. Вдигнете гърдите си и бутнете лактите напред. Това ще ви даде по-силна платформа за бара, за да седнете и означава по-малко работа за сърцевината и краката ви да правите. Ще се изненадате от разликата, която това прави.
Добавяне в български раздяла
Неравновесието на силата между лявата и дясната страна вероятно ще доведе до лоши модели на движение и в крайна сметка до нараняване. Правенето на упражнение, което развива едностранно силата, ще помогне да се предпазим от това. "След като сте направили клякалите си, преминете към някои български разделени клякалки", казва Райт. - Като държиш чифт гири, вземи разделителна позиция с един крак пред теб и другия зад гърба си и сложиш гръбнака на пейка.
Извършете раздвоено клякане, като намалите коляното на гърба си, като същевременно запазите вертикалния си щифт. Това ще развие силата на краката ви, както и равновесието и е отлична помощ, която ще ви помогне да се върнете назад.
Над пресата
С краката си на раменете, поставете пръчка върху горната част на гръдния кош, хващайки го с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спрете абсурдите, глухите и четирите си, докато натискате лентата направо нагоре. Поставете пауза на върха, а след това надолу. Може да откриете, че увеличавате теглото си, като опаковате палеците си от едната страна на пръстите си, за да запазите предмишниците си в по-благоприятно положение.
Целеви: рамене, трицепс
Повдигането на тежка тежест над главата ви е истинско старо учебно тестване на силата. "Високата преса изисква сила и равновесие, както и равномерност и стабилност", казва Райт. "Това упражнение ще създаде по-големи делта, както и силен гръб - плюс по-голяма мощност на главата, която ще се прехвърли на пейката."
Единствения път е нагоре
Натискането на теглото директно над главата, а не леко пред вас, е ключът към натоварването. "При извършване на главната преса помнете, че теглото трябва да е над центъра на тежестта ви, преминавайки през главата, горната част на гръбнака, бедрата и глезените", казва Райт. "Дръжте тези в съответствие с изстискване на корема си и glutes и бутане на главата си, след като бар е преминал носа ви. Ще добавите около 10% към асансьора си, като просто държите ядрото си - така стиснете тези глута!
Защита на врата
Добрата преса над главата разчита на добра мобилност и това означава, че можете да изтегляте остриетата си и да натискате лактите си така, че да са директно под шината. За да развиете тази способност, опитайте да започнете движението с тежестта зад врата. "След като сте усвоили военната преса (с крака заедно), можете да опитате пресата зад гърба", казва Райт. "Същите правила се прилагат, само вие започвате с бара на гърба си. Тази вариация ще заработи задните ви делта и ще ви върне повече, но ще трябва да намалите теглото с около 30% и да постигнете малко по-широко сцепление."
Добави в пресата
Раменните стави са деликатни, защото са свободно подвижни и включват група малки стабилизиращи мускули, наречени ротационни маншети. Резултатът е, че е лесно нещо да се обърка, особено когато сте уморени. "За да подобрите здравето и стабилността на раменете, изпълнете пресата за мини, след като работите над главата", казва Райт. - Сложете единия край на бар в ъгъла на стаята и извършете раменна преса с една ръка. Не забравяйте да останете стриктни и да позволите на рамото ви да се движи, като същевременно поддържате стегнатото гърло.
скок
Стойте с мряна върху гърба на раменете си.Издърпайте раменете си и поддържайте гърба си изправен и сърцевината е подсилена. Направете голяма крачка напред и спускайте тялото си, докато коленете се наведат на 90 °, преди да натиснете задната част на предното си краче, за да се върнете в началната позиция.
Целеви показатели: квадратчета, глути и камшици
Мръсната карабина е отличен създател на долната част на тялото, защото ви позволява да натоварвате тежки товари на един крак в динамично движение. "Това упражнение има много вариации и може да се използва за насочване към много различни мускули на долната част на тялото", казва Райт. "Това е едно от най-недостатъчно използваните движения за развиване на атлетичната способност."
Точен багажник
Макар че изхвърлянето е предимно по-ниско тяло, фактът, че теглото ви е на гърба, поставя силата през вашия багаж. "Колкото по-строго можете да задържите багажника си, толкова по-стабилна ще почувствате, толкова по-силна ще станете", казва Райт. "Опитайте се да направите себе си толкова висок, колкото можете, издърпайте коремчето си и раменете назад, след това се изкачете напред. Кратките lunges ще заредите quads, докато по-дългите стъпки ще поставят акцент върху hamstring и glutes. Ако глезена ви се огъне и коляното ви запъти напред, зареждате предната част на крака, ако не, тогава работите със задната си верига.
Обратно на напредъка
Ако стандартният изстрел е рядък, тогава обратната стъпка е на практика застрашен вид. Правенето на движение в обратната посока има множество предимства, включително подобряването на вашето свойство (способността на тялото ви да усеща собствената си позиция, развива баланса и координира движенията). "Ако се борите с възглавнички, това може да е свързано с стегнати бедрени флексори или глезени, така че обратната проходимост е голяма прогресия", казва Райт. "Прилагат се едни и същи принципи, но ви позволява да отпуснете бедрата си назад и да се върнете назад, което ще ви помогне да се усъвършенствате до пълната разходка."
Вземи дълъг удар
Извършването на каквато и да е форма на изстрелване ще помогне да подобрите атлетичната си способност, защото това е тежко комбинирано упражнение, което включва нестабилно едностранно движение. Има обаче начини, по които можете да го изпълнявате, за да получите полза за елита. "За да развия властта и скоростта, изпълнявам по-дълги възгласи и се карам през предната ми пета, като се захващам с глутетата си", казва Райт. "Без да се спирам на върха, позволявам на бедрата ми да продължат напред в естествена дъга в следващия удар. Това е много по-скоро като естествена походка при бягане, и помага да се запази напрежението в ядрото и да се изгради сила и сила."
Power Clean
Започнете с мрамора на пода, като го държите с дръжка на рамото. Карайте през петите си, за да я извадите от пода, а след това да избухне, когато преминава през коленете ви, като използвате инерцията, за да го издърпате нагоре до височината на гърдите и да я "хванете" на гърдите си. Задръжте пауза за секунда, след това пуснете или спуснете лентата за следващия реп.
Цели: цялото тяло
Това е единственият ход в поредицата, посветена на увеличаване на мощността и скоростта. "Чистата мощност е използвана от спортистите в продължение на години, за да се подобри тяхното представяне на терена", казва Райт. "Изграждането на мощност изисква подобряване на скоростта срещу съпротивление, а захранването с чиста енергия ви позволява да развивате мощ на цялото тяло, като комбинирате мъртъв лифт и обесвате."
Подгрявайте правилно
Трябва да поставите захранването чиста в началото на сесията - но това не означава, че ходите директно от стаята за смяна, залепете няколко чипа от 20 кг в края на бара и вдигнете. "Уверете се, че сте се затоплили правилно, а раменете и латата са мобилни, за да можете бързо да стигнете до бара", казва Райт. "Да можеш бързо да влезеш в предната поставка е ключов. Скоростта на средната секция е това, което ще направи или разбие асансьора ви, така че помислете за бързото изпълнение на тазобедреното устройство или "второ изтегляне" и избухвайте нагоре, като държите лентата близо до тялото си.
Hang Clean
Ако обикновено тренирате, докато носите ботуши на тенис кортовете и не сте твърде притеснени за нарастващите крака на дървесни трупи, можете да направите завистната чиста промяна на движението, която включва стартиране на движението, докато държите бара. Другото предимство на тази версия е, че подобрява здравината на захващане, което от своя страна може да има положителен ефект върху способността ви и чистата способност. "Окачете чистата, където барът произхожда от бедрата, а не от пода, е идеален, ако искате да се съсредоточите единствено върху горната част на тялото", казва Райт. "Също така е добра прогресия до мощност чиста."
Power Through
Електрическите почиствания ще поставят огромно енергийно потребление на тялото ви, но това не е извинение за отслабване, когато стигнете до края на последния си сет. "Двете движения, които обичам да използвам в същата сесия, както и почистването на мощта, са боксовите скокове и тласкачите", казва Райт. "Боксовите скокове ще подобрят скоростта и мощта ви, а тласкачът е като непрекъснато движение, защото това включва преминаване от предната клякалка до раменната преса. Проблемът, по-специално, помага да се свържат всички части на пъзела чрез укрепване на връзката между долната и горната част на тялото.
