Фотография: Травис Ратбон
Готвенето на собствената си храна е едно от най-ефективните неща, които можете да направите, за да подобрите диетата си, но може да ви е трудно да намерите време за подрязване на всяко хранене - особено през работната седмица. За да помогне, американският главен готвач, автор и телевизионна личност Джеймс Брисионе излезе с този план за седмично хранене, което не изисква достатъчно планиране, използва много малко съставки и след първия ден може да бъде направено за не повече от 15 минути.
Дали една цяла седмица пилешки вечери ви звучат малко еднакви? Никога не се страхувайте, тъй като указанията на NHS предполагат, че остатъците трябва да се охладят и да се консумират в рамките на два дни, въпреки това ще трябва да замразите някакво месо, което ще улесни разслояването на предлаганите хранения. Просто се уверете, че месото е напълно размразено и след това се затопли преди хранене.
1. Печете две сочни цели пилета
За да имате достатъчно пиле за седмицата, печете две птици наведнъж. Разтрийте с маслиново масло и се сервирайте със сол и черен пипер. Напълнете едната с половин лимон, а другата с прясна мащерка и глава от чесън, нарязана наполовина. Печете на 190 ° C / газ 5, докато бедрата регистрират 75 ° C на термометъра за месо (50-60 минути). Издълбайте една гърда и сервирайте с ориз или киноа и пресен спанак, сос с чесън и лук.
Умен ход: Купете много спанак, направете допълнително ориз и нарязайте на тон чесън и лук, които да използвате през цялата седмица.
2. Пъхнете го в купа за ориз
Пригответе малко кафяв ориз - има високо съдържание на фибри и пълнеж, с вкусен аромат и можете да получите десетмилинен вид кипене в чантата. Задушете лука и чесъна в зехтин от 1 танц, след което добавете нарязано пиле на гърдите и гответе още една минута. В купа смесете пилето, лука и чесъна с топла ориз и малко пресен спанак. Хвърлете в избора си от орехи, бадеми, домат или сушени боровинки. Облечи се с винегрет.
Умен ход: Най-лесният в света винегрет: зехтин, балсамов или оцет от червено вино, дижонска горчица и малко мед, разтресени. Съхранявайте остатъците в хладилника.
3. Разбъркайте го в здрава яхния
Използването на сок V8 като сос / супа база звучи луд, но е бърз и вкусен. Сварете малки картофи в тенджера, след това изцедете половината вода и добавете V8, пилешко месо, нарязана целина, замразен грах, сладка царевица и зелен боб и консервирани нахут. Извадете месото от копърчета и крила, сойте го с чесън и лук, прибавете тигана, след това оставете да къкри в продължение на десет минути. Подправете го с кимион, кориандър, лют червен пипер или горещ сос. Нагоре със заквасена сметана или настърган чедър.
Умен ход: Не се придържайте към целина - добавя се основен вкус (особено листата, ако можете да ги намерите).
4. Разбийте някои остъклени бедра
Загрейте две бедрата в тава за нежелана грижа с чесън и лук. Добавете соев сос, сусамово масло, оцетен оцет, зелен джинджифил и щипка захар. Докато готвене (около десет минути), пара малко остатъчен ориз и пресни броколи.
Умен ход: Супер кратък навреме? Използвайте сос Teriyaki и разреден с оцет оцет като глазура вместо това.
5. Смесете го с макаронени изделия, сирене и зеленчуци
Умен ход: Направете голяма партида салата с спанак, лук и гъби и го използвайте през цялата седмица, за да добавите към тестени изделия, соте за бъркани яйца и т.н. За да я запазите свеж, хартиени кърпички над него, затворете го и го поставете наопаки хладилник. Сменете кърпите на всеки 2 дни.
6. Сложете го на италиански стил
Изсипете нарязана пилешка гърда с нарязани чушки и лук, зехтин, балсамов оцет, сушено босилек или риган, сол и черен пипер. Нарежете дълга ролка наполовина, я кафте под грила, след това слой на пилешки микс и някои домат и моцарела. Поставете я под грила, докато сиренето се разтопи (три до четири минути). Топ с листа босилек или песто.
Умен ход: За да направите пестото по-дълго, замразявайте всякаква допълнителна в табла за ледени кубчета, съхранявайте кубчетата във фризера и ги използвайте, когато имате нужда от тях.
7. Завършете я със суха супа
В тенджера смесете торба с замразена сладка царевица, розмарин, нарязан чесън и лук, нарязан на кубчета червен пипер и зелен лук, сол, пипер и пилешко месо. Промивайте за 15 минути. Използвайте миксер, за да пюрете супата, докато някои (не всички) са гладки и дебели, а след това разбъркайте 60гр кисело мляко. Нарежете две пилешки бедра и загрейте в тиган със зехтин, чесън и прах от чили. Добавете това към супата и горната част със заквасена сметана или кисело мляко.
Умен ход: Изберете червени чушки над зелено - те имат два пъти повече витамин С.
Тази статия за първи път се появи в американското издание на Men's Fitness
