15-минутни основни тренировки за бегачи

Съдържание:

15-минутни основни тренировки за бегачи
15-минутни основни тренировки за бегачи

Видео: 15-минутни основни тренировки за бегачи

Видео: 15-минутни основни тренировки за бегачи
Видео: Deutsch für Mediziner - Hören & Verstehen 2024, Март
Anonim

Ако сте дори малко сериозни за бягането си, планирането на някои основни тренировки всяка седмица е задължително. Не е нужно да отнема много време: както показват двата 15-минутни тренировки по-долу, дори и при тази минимална инвестиция от време, изплащането ще бъде по-силно, по-устойчиво на наранявания тяло, както и по-бързи времена.

Една от причините, поради която много бегачи намаляват усилията си, е липсата на знания - те просто не знаят какво да правят. Няма срам в това и за щастие вече има повече места от всякога, за да получите добър съвет за това как да направите други форми на обучение, които поддържат вашето изпълнение.

Едно ново място е наскоро стартираният We Run Virtual Running Club. Присъединете се и ще получите експертни съвети от 140-вашият батальон на треньори на We Run, както и седмични тренировки и тренировки, които да вършите в началото на вашето бягане. Това включва месечна сила от четири седмици и предизвикателство при подготовка с графична стена, която може да се отпечата - и кой не обича платната за стена? Членството струва £ 8 на месец или £ 70 годишно и можете да опитате безплатна седмица на пробите, за да получите по-добра представа за ползите.

За да ви дадем бърз вкус на това, което е на разположение на членовете, ние включихме Бен Лийч, един от трениращите сили и тренировки на Виртуалния тенис клуб, за да осигурим две основни тренировки за бегачите - една, която всеки може да направи, а един за състезатели, работят в тяхната рутина.

Начинаещи Core тренировка за бегачи

Стремете се да завършите тази тренировка един до три пъти седмично. Останете, както е посочено след всеки комплект, и оставете за две минути между упражненията.

Птичи куче

Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 60sec

Поставете ръце и колене с коленете си директно под бедрата и ръцете си точно под раменете си. Гърбът ви трябва да е в неутрално положение (леко извит) и брадичката ви трябва да бъде вмъкната. Спрейте ядрото си, след това вдигнете едната ръка и срещуположния крак, без да позволите на багажника или таза да се движат или да се въртят. Докосвайте се напред с ръката си, сякаш се опитвате да хванете нещо далеч пред себе си, докато се опитвате да докоснете въображаема стена зад вас с крака. След това спуснете крака и ръката си на пода и повторете с противоположните крайници.

Коляно отстрани със задвижване

Комплекти 3 Представители 12-15 всяка страна Почивка 60sec

Легнете настрани с коленете си, наведени и застанете на лакътя. Главата, раменете, бедрата и коленете трябва да са в права линия. Като задържите позицията, преместете горния си крак нагоре и надолу, за да завършите един реп.

Глутен мост

Комплекти 3 Представители 12-15 всяка страна Почивка 60sec

Легнете на гърба с коленете си наведени и краката на пода. Притискайте глутетите си, за да вдигнете бедрата си от земята, докато багажникът ви съвпадне с краката ви, а тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Бавно се върнете в стартовата позиция и повторете.

Подова чистачка

Комплекти 3 Представители 12 Почивка 60sec

Легнете на гърба си с наведени коленете и гърба си в неутрално положение. Като държите раменете си на пода, оставете коленете си бавно да паднат от едната страна. Отидете само доколкото е удобно. Задръжте позицията за три дълбоки вдишвания, след това се върнете в началната позиция и повторете упражнението, движейки се от другата страна.

Вижте свързаните тренировки за сила за бегачите, които да помогнат за намаляване на нараняванията Yoga за бегачи: Пет хода, за да ви помогнат да се възстановите след продължителни RunsSix Barre Упражнения, които ще ви направят по-добър бегач

Разширено основно тренировка за бегачи

Ако сте след по-тежка сесия или искате алтернатива да се смеси във вашата седмица заедно със стандартната основна тренировка по-горе, опитайте тази рутина с четири движения. Направете тренировка един до два пъти седмично, почивка, както е посочено между сетове и след това за две минути между упражненията.

планински катерач

Комплекти 3 Представители 20 Почивка 60sec

Влезте в издигната позиция на дъската, поддържана от ръцете ви. Поставете едно коляно нагоре към лакътя, след това го върнете в стартовата позиция и донесете другото коляно нагоре. Уверете се, че бедрата и долната част на гърба ви стоят в неутрално положение (леко извито) през цялото упражнение.

Странична дъска

Комплекти 3 от всяка страна път 20-30sec Почивка 60sec

Легнете на вашата страна с краката си прави и в съответствие с тялото си. Подкрепете горната част на тялото на лакътя и предмишницата си, с лакът точно под рамото. Поставете ръката си отстрани. Повдигнете таза от пода, за да създадете права линия от краката си до главата си и задръжте позицията, без да позволите на таза да падне.

Мост на стола

Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 60sec

Легнете на гърба си както с бедрата, така и с коленете, огънати под ъгъл от 90 °, а петите ви лежат на здрав стол (или на повърхността на височина на стола). Оправете глутетата си и вдигнете бедрата си в позиция на мост, така че тялото ви да се образува от права линия от коленете до раменете ви. Бавно спускайте се до стартовата позиция.

Плочка с един крак

Комплекти 3 път 20-30 секунди от всеки крак Почивка 60sec

Поставете в дъска с горната част на тялото, поддържана от предмишниците ви. Трябва да образувате права линия, с тялото ти да тече от раменете ти до краката ти. Захванете ядрото си, за да не удържите бедрата си. Поддържайки позицията на дъската, повдигнете единия крак от земята и го задръжте за 20-30 сек, преди да го спуснете. След това вдигнете другия крак и задръжте за 20-30 сек.

Препоръчано: