Kettlebell често се пренебрегва като инструмент за обучение, защото има репутация, че е трудно да се използва. Макар да е вярно, че трябва да го използвате правилно, за да избегнете наранявания и да получите предимствата на обучението, всъщност прави някои ключови движения за увеличаване на загубата на мазнини по-достъпни от, да речем, барбекю версии на едно и също упражнение.
Кетълбел люлки и почиства, например, са относително прости начини за развиване на динамичния натиск на бедрата, открит в олимпийските повдигащи движения, които трудно могат да овладеят. Те също така ви позволяват да впрегнете големите мускули в задната си верига (тези на гърба на тялото си), за да ви помогнем да постигнете постно и да подобрите позата си и мобилността си, така че ще можете да атакувате тренировките си и да получите максимална полза от вашето време във фитнес залата.
И това не е всичко. "Кетълбелс помага за координацията и структурното равновесие, което означава, че едната страна на тялото ви ще бъде толкова силна, колкото и другата, което намалява риска от нараняване", казва личният треньор Tirrel Grant (Squaremilefitness.com), "Те също ще развият вашата кардио тренировка и те ще ви позволят да свършите много работа в кратък период от време."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 5 Kettlebell тренировки за сила, сърдечно и мазнини загуба
Как да направя тренировка
В тази верига kettlebell правите всички повторения на всяко упражнение в ред без почивка и без да поставяте kettlebell надолу. В края на всяка верига, оставете за 90сек-2мин. Направете общо пет схеми. За да продължите, добавете реплика на всеки набор или намалете количеството почивка, която правите между кръговете. След като сте на 15 повторения, добавете още една верига.
1 Двуръка люлка
Представители 10 Почивка 0sec
как Закачете се в хълбоците, за да изпратите кетълбела между краката си, а след това използвайте хълбока, за да се изправите.
Експертни съвети "Суингът е насочен към глутетата, гърдите и долната част на гърба, което е полезно, ако имате заседнала работа", казва Грант.
Форма за наблюдение Кетълбъл суингът използва шарнирен шарнир, а не клякам. Ако се огъвате прекалено на коленете, правилно го правите.
2 Кетълбел чист
Представители 6 от всяка страна Почивка 0sec
как Използвайте хип-задвижване, за да преместите камбаната и когато преминава височината на бедрото, притегнете лакътя обратно, за да го "хванете", така че да лежи на ръката ви.
Експертни съвети "Кетълбел версията на чистата е по-достъпна от версията с мряна и ще развие властта", казва Грант.
Форма за наблюдение Чистото трябва да бъде мощно, но плавно движение. Когато върнете лакътя назад, избегнете звъненето на звънеца.
3 Натискайте надясно
Представители 6 от всяка страна Почивка 0sec
как Започнете с камбаната на височината на рамото и го натиснете директно над главата, а след това спуснете се обратно до началото.
Експертни съвети "Това е добре за структурното равновесие, докато неговата едностранна природа ще създаде и добра подредба", казва Грант.
Форма за наблюдение За да го направите ефективен и да защитите раменните стави, опитайте се да го натиснете възможно най-директно - не под ъгъл.
4 Гръцки клек
Представители 10 Почивка 0sec
как Дръжте котлен камък на гърдите си, след това огънете коленете и бедрата, за да се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Експертни съвети "Тази версия на клякам е полезна за подобряване на мобилността, преди да стигнете до тежък бар", казва Грант.
Форма за наблюдение Използвайте теглото на kettlebell да ви дърпа надолу в клек, и да отидете толкова ниска, колкото можете във всеки реп.
5 Вятърна мелница
Представители 6 от всяка страна Почивка 90 сек-2min
как Задръжте камбаната над главата, а краката от другата страна се завърта на 45 °. Спуснете тялото си до тази страна, след което се изправете нагоре.
Експертни съвети "От жизненоважно значение е да постигнете перфектната техника, преди да добавите натоварване, затова започнете да работите и се движите нагоре", казва Грант.
Форма за наблюдение: Този ход е свързан с координацията, стабилността на рамената и силата на страничните му страни. Гледайте звънеца по време на хода.
