Ако ръцете ви са повече като юфка, отколкото първокласното говеждо месо, променете всичко това с подскачащи за почивка - пауза - бърз и ефикасен метод за балончетата на бицепса. Почивката за почивка е практика, препоръчана от Християн Тибаудау, човекът, който получава водещите световни културисти и CrossFitters в супергерой.
За да накарате мускулите да растат, трябва да правите упражнения, които поставят вашите мускулни влакна под напрежение достатъчно дълго, за да се разрушат, а след това да се възстановят по-големи, за да се справят с натоварването. Бихте могли да направите това, като установите лагер от рафтовете за тежести, но имате по-голяма риба за пържене (което всъщност би било добър източник на протеин след тренировка).
Вместо това, тази тренировка за почивка преувеличава времето под напрежение, което ви помага да постигнете пълно стимулиране на мускулите само с два комплекта на упражнение и само с две движения на мускулна група. В разговора с ПТ, това е по-голямо бонус за вашия долар.
Имайте предвид, обаче, че техниката за почивка-пауза е усъвършенствана техника за мускулен растеж и следователно е много облагане на централната нервна система на тялото ви. Макар че е умерено умерено, претоварването на централната нервна система означава, че рискувате да не се възстановявате правилно от тренировка - възпрепятствайки развитието на бицепса.
Как работи
Вдигнете тежест, докато стигнете до момент на моментна повреда, като последния реп на десет бицепса с къси гърбици. Задайте тежестите надолу за 15 секунди, след това ги вземете и направете толкова много повторения, колкото можете до същата точка на провал. Поставете тежестите отново, след това направете един последен набор до неуспех. Вместо пълна умора можете да стигнете до момента на моментна повреда няколко пъти в един комплект, което ви позволява да работите повече мускулни влакна.
С много почивка и здравословно след тренировка сервиране на висококачествени протеини и въглехидрати ще ставате по-големи и по-силни. Останалите пауза (движи се 2A, 2B, 3A и 3B) са разположени между здрав и фокусиран с бицепс асансьор, за да наводнят тялото ви с хормони за изграждане на мускули и финишър с висок риска за трицепс за последно предизвикателство.
инструкции
Направете пет комплекта движещи се 1. След това, за движения 2A, 2B, 3A и 3B, изберете тежест, която ви позволява да достигнете около десет повторения преди неуспех, след което останете за 15 секунди. Направете отново тренировката, като се стремите към около 8 повторения, след това останете за 15 секунди. Накрая направи още един набор, с цел около шест повторения, а след това почивка. Това е пълен комплект. Ако смятате, че можете да направите повече повторения, направете, но увеличете теглото следващия път.
Поддържайте темпото си за всеки ход гладко и контролирано, за да запазите мускулите под напрежение, по-леки от обикновено, ако е необходимо. След последния набор от 3B, преминете към 100-rep finisher. Време си и се стреми да направиш това по-бързо следващия път, когато го вземеш.
Тази форма на обучение може да си струва, така че само тази тренировка да се прави само два пъти седмично, да почива в продължение на 36-48 часа между сесиите, или ще загубите цялата функция в ръцете си (или поне DOMS ще бъде дивак).
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да получите по-големи оръжия
1 Подметка за кърпа
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 45sec
Залепете кърпа за фитнес захващане над лентата за натискане и я хванете здраво с двете си ръце. Издърпайте гърдите си на ръцете си и бавно се спускайте към началото. Този метод е страхотен тест за хватката ви и ще ви помогне да укрепите и развиете всички мускули в предмишниците.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да направите перфектно издърпване
2A Движение на бицепса
Комплекти 2 (почивка-пауза) Почивка 60sec
Дръжте гири по стените си с дланите им назад. Дръжте лактите си близо до страните си и без да се навеждате назад, къдрете тежестите до гърдите си. Стискайте си бицепса силно, а след това ги спускайте бавно. За последния мини-комплект за почивка-пауза измами тежестите до върха на асансьора с импулс или отпуснете едно тегло и използвайте две ръце, за да стигнете до върха на гирата, преди да слезете с една. Повторете от двете страни.
2B Dip
Комплекти 2 (почивка-пауза) Почивка 60sec
Хванете барабаните или дръжките с ръцете си заключени и стойте изправени, за да се прицелите във вашия трицепс. Наведете ръцете си до по-ниски, докато ръцете ви са равномерни с гърдите, а след това натиснете силно нагоре.
3A Кабел за обръщане на кабела
Комплекти 2 (почивка-пауза) Почивка 60sec
Задайте кабела в най-ниската му точка. Дръжте приставката на бара с дланите си надолу и стойте така, че да е на нивото на бедрата. Поддържайки лактите си близо до тялото си, навийте лентата, докато тя се изравни с горната част на гърдите, а след това се спуснете под контрол.
3B разширение на кабелната трицепс
Комплекти 2 (почивка-пауза) Почивка 60sec
Задайте кабела в най-високата му точка. Дръжте краищата на приспособлението за въже с ръце, наведени над главата ви и се отдалечете от кабелната станция, като направите голяма крачка напред на единия крак. Наклонете се напред и държите ръцете си статични, разширявайте ръцете си, за да насочите трицепсите си.
4 Натискайте нагоре
Комплекти Колкото е нужно Представители 100
С ръцете си раменете се разделят и тялото на линия, огънете ръцете си, за да спуснете гърдите си, докато не изтекат от пода, а след това се върнете нагоре, докато ръцете ви са изправени. Целта е да завършите тези 100 повторения толкова бързо, колкото можете, почивка според нуждите.
