Просто дива кокаин комплекс от F45

Съдържание:

Просто дива кокаин комплекс от F45
Просто дива кокаин комплекс от F45

Видео: Просто дива кокаин комплекс от F45

Видео: Просто дива кокаин комплекс от F45
Видео: КРОССФИТ ИГРЫ 2022. ЧАСТЬ 4 | CF92 2024, Март
Anonim

Може да бъде забавно да планирате всяка своя тренировка в най-малка подробност - но ако сте уморени да поставите толкова време, за да планирате обучението си, както всъщност го правите, опитайте тази проста, но жестоко ефективна програма за глухата, създадена от Джим Кросли, основател на F45 Kingston.

"Можете да правите това рутинно навсякъде с много малко пространство", казва Кросли. "Това е сигурен начин да накарате сърцето ви да се състезава и белите ви дробове да горят.

"Тренировката комбинира редица различни упражнения, но винаги се връщаме към една и съща изходна точка - ренегаден ред и комбиниран прес-комбо."

Няма почивка, докато не преминете пълен кръг, в който момент може да спрете, но само за 30 секунди. Crossley препоръчва да направите пет до осем повторения на всяко упражнение и три кръга общо, като използвате гири, които поставят усилието си на ниво около 70%, което може да означава, че имате различни теглилки, удобни за различни упражнения.

Можете да направите всяко упражнение по-трудно или лесно, като промените теглото и Crossley даде някои допълнителни указания за някои упражнения за това как да набирате трудността нагоре или надолу.

1 Преден ренегат

Представители 5-8 Почивка 0sec

Влезте в горната позиция на натискане с дъмбел във всяка ръка. Спуснете гърдите си към пода, след което натиснете отново нагоре. Отидете направо в реда на дясната си ръка, повдигнете тежестта на рамото си и го спускате отново, след което направете ред с лявата си ръка.

"Това съчетава две упражнения, за да ударите гърдите, ръцете и сърцето", казва Кросли. "Уверете се, че сте ангажирали сърцевината си, за да поддържате права линия от раменете до бедрата по време на движението. По време на редицата, целта е да имате възможно най-малко движение в бедрата. Поставете краката си на разстояние и включете ядрото си, за да помогнете за стабилизиране на тялото ви."

Улеснете: Поставете краката си по-широки Направете по-трудно: Натискайте нагоре експлозивно

2 Планински алпинисти

Представители 5-8 Почивка 0sec

Останете в най-горната си позиция за натиск и сложете едно коляно до гърдите си. След това го преместете обратно в началната позиция и донесете другия крак. Повторете при скорост.

"Това е прост ход, но трябва да се направи правилно, за да се възползват максимално от него", казва Кросли. - Гърбът ти трябва да е прав и твоят скитник не трябва да се носи във въздуха. Поставете коленете си доколкото е възможно - в идеалния случай те трябва да са равни на лактите. Дръжте гърба си и бедрата си, като ангажирате ядрото си.

Улеснете: Намалете скоростта на планинските алпинисти Направете по-трудно: Увеличете скоростта или направете тласъци на клек, където носите и двата крака едновременно

3 Натискайте нагоре ренегален ред

Представители 5-8 Почивка 0sec

4 Burpee

Представители 5-8 Почивка 0sec

"Любимата горелка за мазнини на всички", казва Кросли. От позицията си на притискане, вдигнете краката си, скачайте в изправено положение и след това скочете във въздуха - повдигнете ръцете си, ако можете. След това се върнете в позицията за натискане.

Улеснете: Оставете гирите или извадете скока Направете по-трудно: Скочете нагоре и / или ако гърдите ви докоснат пода, вдигнете ръцете си от пода, в долната част на гърба

Вижте сродни F45 промени моето мнение за групово обучение за по-добро 30-минутен функционален HIIT верига Всеки може да TryA Функционална верига HIIT за фитнес Редки

5 Натискайте нагоре ренегален ред

Представители 5-8 Почивка 0sec

6 Squat

Представители 5-8 Почивка 0sec

"Най-добро упражнение в долната част на тялото", казва Кросли. - Клетките ви удариха глуте, квадратчета, камшици и телета.

Дръжте гири на рамото. От изправено положение на огъване на коленете, докато държите гърба си прав, раменете си назад и главата си нагоре. Теглото ви трябва да е над петите ви. Скърти надолу колкото е възможно по-дълбоко. Поставете пауза в дъното на клек, така че не просто да отскачате назад.

Улеснете: Намалете дълбочината на клека, въпреки че винаги трябва да сте сигурни, че бедрата ви са най-малко успоредни на пода Направете по-трудно: Добавете в горната част на кляка и / или издърпайте ръцете си пред вас в дъното на кляка и го задръжте за две секунди

7 Преден ренегат

Представители 5-8 Почивка 0sec

8 Удар на чука

Представители 5-8 Почивка 0sec

"Това е упражнение за изолиране на бицепсите, които също работят на мускулите в предмишниците по начин, който традиционните къдрици не правят", казва Кросли.

Застанете изправени, задържащи гири по стените си, с дланите ви обърнати. Сгънете лактите си и навийте дъмбелите до раменете си и след това надолу отново с контролирано движение. Единствената част от тялото, която се движи, трябва да бъде вашите предмишни - не трябва да има люлка на гърба.

"За упражнение за изолиране единственият начин да се регресира или да се развива е да се намали или увеличи теглото, което се използва", казва Кросли.

9 Натискайте нагоре ренегален ред

Представители 5-8 Почивка 0sec

10 Арнолд преса

Представители 5-8 Почивка 30 секунди

"За да завършим, имаме вариант на пресата", казва Кросли. "Въпреки че работи главно същите мускули като традиционната преса, едностранната природа на гирата, съчетана с увеличения диапазон на движение на въртенето на дланта, означава, че получавате още повече ползи от това упражнение, отколкото просто натискане нагоре".

Започнете с дърпането на дъмбелите на рамото с дланите, които са обърнати.Натискайте гира над главата и едновременно завъртете предмишниците, докато дланите ви не са обърнати навън. Обърнете хода на старта.

"Това е още едно упражнение за изолация, така че отново единственият начин да се върне или да се развие е да се промени теглото, което се използва", казва Кросли.

Препоръчано: