Тежките упражнения са страхотни, но след като удряте фитнес за известно време, разбирате, че има няколко хода, които продължават да излизат. Очевидно - разбира се, пресата, извивките, гроздовете, несполучливите клякали и дъските ви са много добри - но понякога не можем да не се чудим: това ли е всичко?
Не разбира се, че не. Една област, за която може да не сте запознати, са упражненията, базирани на гимнастика, но спортната гимнастичка и олимпийският бронзов медалист Нил Уилсън са добре запознати с тях и той се съгласи да демонстрира няколко стъпки, които всеки може да овладее на практика. Също така ги е натоварил само в една верига Треньор читатели. (Наздраве Нийлс).
Всички упражнения използват цялото тяло, за да изгорите калории, да изградите сила и да увеличите гъвкавостта си. Единственото оборудване, което може да искате, е мат, въпреки че това е само ако искате допълнителна мярка за комфорт.
Уилсън предлага да се направи кръг от три серии от десет повторения, но той казва, че "той е предназначен да бъде забавен и ангажиран за тялото, така че да се разхождате с него и да го накарате да работи за вас и вашето настоящо ниво на годност".
Ето още няколко съвета от Уилсън:
Концентрирайте се върху активирането на ядрото, когато правите тези ходове. За основните позиции - особено за ястието - се уверете, че долната част на гърба ви е изтласкана на пода. Вашето тяло трябва да бъде напрегнато по време на всяко упражнение - съсредоточете се върху изстискването и активирането на мускулите.
"Вземете време, за да се справите с движенията и да сте наясно с всякакви наранявания, които носите. Избягвайте всякакви ходове, които биха могли да преувеличат проблема. Ако нямате гъвкавост, започнете с лекота да започнете редовно, като практикувате движенията редовно, така че да работите до пълното движение с течение на времето. Мека мат или килим е добро място за начало. Най-добре е да се избягват подовите настилки от дърво в началото, в случай на падане. И ако се опитвате да седнете, използвайте диван, за да влезете на първото място, при необходимост да се придвижите към стената."
1 Върни се на светилника, изправи се и скочи
как Стартирайки в изправено положение, огънете коленете и леко се отпуснете на пода, превъртете се в мека раменна стойка, след което се върнете в изправено положение. Добавете скок в края, за да включите ядрото и да получите сърдечната честота нагоре, след това повторете хода.
Уилсън казва "Ключът с този ход е да държите мускулите ангажирани и да използвате силата си, за да поддържате инерция. Можете да изградите този ход, като увеличите височината на скачането си и увеличите повторенията."
2 Миникартинка
как Легнете на пода (натискайки долната част на гърба си в пода). Повдигнете краката си леко от пода и вдигнете ръцете си, докато не съвпаднат с ушите ви, след което задръжте позицията. За арката (на снимката, по-долу), обърнете се към стомаха си и повдигнете краката и ръцете си от пода, като ги държите прави. Задръжте всяко движение за 30-60 секунди, но веднъж или два пъти седмично опитайте да ги задържите възможно най-дълго.
Уилсън казва "Това са отлични движения за гърба, глуте и сърцевината и можете да го усилите с импулс или да задържате няколко секунди повече."
3 Поддръжка отпред към отзад
Етап 1
Стъпка 2
Стъпка 3
как Вземете висока позиция на дъската, завъртете дясната си ръка над тялото си и завъртете тялото си нагоре. Обърнете се обратно в позиция на дъската и повторете от лявата страна.
Уилсън казва "Това е бързо и контролирано движение, което работи на цялото тяло - особено на трицепс, гръден кош и ядро. Подобрявайки се, можете да увеличите репликите, за да станете по-предизвикателни."
4 Caterpillar Walk
Етап 1
Стъпка 2
Стъпка 3
как Започнете в положението на йога, насочено надолу към кучето, изкарайте ръцете си пред вас, докато стигнете до позицията за натискане, а след това крачете краката си, докато не се върнете в кучето надолу. Разходете краката си зад себе си (докато не стигнете отново в позицията за натискане), след това върнете ръцете си назад, докато отново сте в кучето надолу. Това е един реп.
Уилсън казва "Можете да се придържате към разходката в дъската / обратно към кучето, насочено надолу, или да поставите свой собствен печат върху този ход, като непрекъснато се движите напред. Това е отличен ход на цялото тяло, който ангажира всички основни мускулни групи."
5 Повдигане на крака
как Не е най-интересното от упражненията, но има резултати. Започнете в седнало положение, с крака направо пред вас. Поставете ръцете си на пода, включете ядрото си и вдигнете краката си в права линия, пулсираща за минимум десет повторения.
Уилсън казва Този ход е чудесен за квадратните кантове, бедрените флексори и сърцевината. И можете да играете с него - опитайте да поставите краката си настрани и да вдигнете оттам, или опитайте да работите едновременно по един крак.
Бонус Преместване: практикуване на ръце
как Използвайте диван или стол, за да започнете. Поставете двата крака на дивана и ръцете си на пода, с подложка или китка отдолу за безопасност. Натиснете нагоре в стойката за ръцете - като държите краката поставени на дивана, сърцевината е захваната, краката са прави - така че тялото ви е под прав ъгъл и задръжте позицията. Подобно на арката и ястието, задръжте тази позиция за 30-60сек, но два пъти седмично се опитайте да я държите възможно най-дълго.
Уилсън казва: "Дръжките са чудесен начин за изграждане на якостна сила, защото те изискват от вас да стабилизирате мускулите си - като hamstrings, бедрата, гърба, бедрените flexors и абсолютните - да ви предпази от падане. Можете да го направите в цяла стойка, като използвате стената за поддръжка. Практикувайте ежедневно - ще се учудите колко бързо се подобрявате."
ПРЕПОРЪЧВА: Как да започнете тренировка с гимнастически пръстени
