Дори ако нямате никакви стремежи да скулптирате перфектния шестичен пакет, трябва да давате на вашето абсолютно внимание в салона. Силните абсцеси са ключова част от рок твърдото ядро, което на свой ред осигурява основата за добра мобилност и поза.
За да помогне с идеи за тренировки ABS, Треньор подредени Фитнес Първият личен треньор Люк Чембърлейн и Карл Мартин, личен учител в Equinox, за избор на любимите си упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.
Упражнения за начинаещи
дъска
"Плочата е чудесна за начинаещи и има минимално движение, така че има по-малко шансове да се сгреши", казва Чембърлейн.
Лесно е да се мащабираш - започваш от 20 секунди и работиш на 60 секунди. Уверете се, че сте включили сърцевината си, като леко обръщате леко таза, за да изгладите долната част на гърба си - трябва да избягвате извитата долна част на гърба.
Повдигане на крака
"Това завладява долната част на корема ви и вие ангажирате сърцевината си, като изравнявате долната част на гърба си на пода", казва Чембърлейн.
За да улесните, вдигнете коленете си и започнете с повдигнати крака, бавно ги спускайте към пода. След като овладеете това, започнете да държите краката си прав, когато се връщате на най-горната позиция.
"Ако се чувствате негърли в долната част на гърба си, поставете ръцете си под бедрата си, за да поддържате долната част на гърба си равна. Започнете със сетове от пет повдигания и работете за 15."
Ръчно плъзгане
Легнете с краката си на земята и коленете се наведете. Поставете ръцете си върху бедрата си и бавно ги плъзнете към коленете си, докато седите.
"Това не трябва да бъде голямо движение", казва Чембърлейн. "Фокусирайте се върху затварянето на разстоянието между ребрата и бедрата, като повдигнете раменете си от пода, като поддържате контакт между земята и долната част на гърба си.
"Преместването на горната част нагоре поставя повече акцент върху горната част на корема. Започнете със сетове от пет и работете за 15."
Междинни упражнения с абсцес
Планински катерач
"Съсредоточете се върху издърпване на стомашните мускули през цялото движение, за да защитите гръбнака си и да добавите повече интензивност. Това е страхотно упражнение за изгаряне на калории, както и развитие на корема. Започнете с 30 секунди от планинските алпинисти и работете за 60 секунди."
Ръчно разходка
"Интензивността се увеличава бързо, така че да започне от 30 секунди и да работи за 60 секунди", казва Чембърлейн.
Abs Roll-Out
- Започнете, като бавно изваждате коленете или валяка от коленете си. Важно е да имате бедрата напред, така че коленете, бедрата и раменете да се приравнят. След като имате контрол, когато се търкаляте, опитайте се да поддържате позицията на бедрата и гръбначния стълб, докато въртите тежестите назад. Опитайте се да избягвате бутане на бедрата във въздуха по пътя назад, защото това побеждава целта на упражнението (въпреки че е добре да го направите когато започвате). Това е чудесно за подобряване на якостта на вашата сърцевина бързо. Започнете с пет повторения и работете по 15."
Усъвършенствани абсцесни упражнения
Палоф преса
Ние сме склонни да покриваме първите три с различни форми на хрускане (флексия), странични завои (странично огъване) и дъски (изометрично свиване). Пресата Pallof седи в контакта против завъртане с докосване на изометрична контракция.
Настройте кабелна машина с D-дръжка на височина около гръдния кош. Застанете настрани на кабелната машина и дръжте дръжката с двете си ръце, като пръстите се заключват. Началната позиция държи дръжката в средата на гръдната клетка. Огънете коленете си леко и издърпайте кабела, докато ръцете ви са изправени. Пауза за броя на двама - целта тук не е да оставим теглото на машината да те издърпа, така че да устояваш на въртенето, използвайки ядрото си. Поставете дръжката обратно в гърдите си и повторете за десет повторения.
Кухо тяло
Започнете да лежите на гърба - целта е да изгладите гърба си или да го натиснете на пода. Поддържайте тази позиция по време на цялото движение. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Започнете с повдигане на раменете си от пода и същевременно вдигнете коленете и краката си от пода с ъгъл от 90 °.Докато поддържате тази позиция с гръб, натиснат в земята, започнете да скачате напред-назад. Започнете с 20 секунди, за да започнете. За да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, можете да удължите времето си и да опитате да увеличите дължината на лоста, като изправите краката си и разширите ръцете си от главата.
Висящ крака се повдига с разделяне
Плъзгач на дъгата
Започнете в изправено положение с натискане на рамото с плъзгачи или кърпа под краката си. И двата ви крака трябва да са леко от едната страна.
"Изтеглете коленете си в гърдите си, без да повдигате бедрата си, след това бутнете краката си от другата страна. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е тази тренировка. Започнете с десет повторения и работете до 20."
Двойно претеглена криза
"Започнете с опъната купа с петите и раменете си от пода", казва Чембърлейн. "Балансирайте 5 килограмова чиния на гърдите си и задръжте 5 килограмова чиния в ръцете си, ръцете се простират отгоре. Издърпайте коленете си в гърдите си, докато седите, докато двете пластини се изравнят една над друга, след което бавно се върнете в позицията на напрегнатото гърне с ръце, изтеглени отгоре.
"Трябва да се движите бавно, за да не изпуснете балансираната табела, което допринася за интензивността на упражнението. Започнете от десет повторения и работете до 20. След като ударите 20, увеличете теглото. Това е много трудно упражнение, но това е наистина удовлетворяващо, когато можеш да удариш 20 наведнъж, плюс това е лесно да се мащабираш, за да го направиш по-трудно ".