Най-добрите упражнения за всички нива на Gym-Goer

Съдържание:

Най-добрите упражнения за всички нива на Gym-Goer
Най-добрите упражнения за всички нива на Gym-Goer

Видео: Най-добрите упражнения за всички нива на Gym-Goer

Видео: Най-добрите упражнения за всички нива на Gym-Goer
Видео: целия филм БГ Аудио 2018 Bg Audio Filmi екшън трилър 2024, Март
Anonim

Дори ако нямате никакви стремежи да скулптирате перфектния шестичен пакет, трябва да давате на вашето абсолютно внимание в салона. Силните абсцеси са ключова част от рок твърдото ядро, което на свой ред осигурява основата за добра мобилност и поза.

За да помогне с идеи за тренировки ABS, Треньор подредени Фитнес Първият личен треньор Люк Чембърлейн и Карл Мартин, личен учител в Equinox, за избор на любимите си упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.

Упражнения за начинаещи

дъска

Класическа класика за всички времена. Дръжте права линия от раменете до глезените си, като същевременно поддържате себе си на предмишниците и пръстите на краката.
Класическа класика за всички времена. Дръжте права линия от раменете до глезените си, като същевременно поддържате себе си на предмишниците и пръстите на краката.

"Плочата е чудесна за начинаещи и има минимално движение, така че има по-малко шансове да се сгреши", казва Чембърлейн.

Лесно е да се мащабираш - започваш от 20 секунди и работиш на 60 секунди. Уверете се, че сте включили сърцевината си, като леко обръщате леко таза, за да изгладите долната част на гърба си - трябва да избягвате извитата долна част на гърба.

Повдигане на крака

Легнете на гърба си на земята. Дръжте краката си колкото е възможно по-прави, повдигнете ги, докато са вертикални или толкова близо, колкото можете. Спуснете ги и повторете.
Легнете на гърба си на земята. Дръжте краката си колкото е възможно по-прави, повдигнете ги, докато са вертикални или толкова близо, колкото можете. Спуснете ги и повторете.

"Това завладява долната част на корема ви и вие ангажирате сърцевината си, като изравнявате долната част на гърба си на пода", казва Чембърлейн.

За да улесните, вдигнете коленете си и започнете с повдигнати крака, бавно ги спускайте към пода. След като овладеете това, започнете да държите краката си прав, когато се връщате на най-горната позиция.

"Ако се чувствате негърли в долната част на гърба си, поставете ръцете си под бедрата си, за да поддържате долната част на гърба си равна. Започнете със сетове от пет повдигания и работете за 15."

Ръчно плъзгане

Легнете с краката си на земята и коленете се наведете. Поставете ръцете си върху бедрата си и бавно ги плъзнете към коленете си, докато седите.

"Това не трябва да бъде голямо движение", казва Чембърлейн. "Фокусирайте се върху затварянето на разстоянието между ребрата и бедрата, като повдигнете раменете си от пода, като поддържате контакт между земята и долната част на гърба си.

"Преместването на горната част нагоре поставя повече акцент върху горната част на корема. Започнете със сетове от пет и работете за 15."

Междинни упражнения с абсцес

Планински катерач

"Започнете с изправено положение с едно коляно между лактите и само задния крак на пода", казва Чембърлейн. - Прехвърлете задния крак от пода и го сменяйте с предния крак.
"Започнете с изправено положение с едно коляно между лактите и само задния крак на пода", казва Чембърлейн. - Прехвърлете задния крак от пода и го сменяйте с предния крак.

"Съсредоточете се върху издърпване на стомашните мускули през цялото движение, за да защитите гръбнака си и да добавите повече интензивност. Това е страхотно упражнение за изгаряне на калории, както и развитие на корема. Започнете с 30 секунди от планинските алпинисти и работете за 60 секунди."

Ръчно разходка

Вземете всички четири и поставете плъзгачи или кърпа под краката си, след това закрепете сърцевината си и преместете ръцете си напред, като дърпате тялото си, докато въртите бедрата си колкото е възможно по-малко.
Вземете всички четири и поставете плъзгачи или кърпа под краката си, след това закрепете сърцевината си и преместете ръцете си напред, като дърпате тялото си, докато въртите бедрата си колкото е възможно по-малко.

"Интензивността се увеличава бързо, така че да започне от 30 секунди и да работи за 60 секунди", казва Чембърлейн.

Abs Roll-Out

"Използвайки ролкови валци или мряна с теглилки, коленичи на мека повърхност и хванете ролката с ръце, които са просто по-широки от раменете," казва Chamberlain.
"Използвайки ролкови валци или мряна с теглилки, коленичи на мека повърхност и хванете ролката с ръце, които са просто по-широки от раменете," казва Chamberlain.

- Започнете, като бавно изваждате коленете или валяка от коленете си. Важно е да имате бедрата напред, така че коленете, бедрата и раменете да се приравнят. След като имате контрол, когато се търкаляте, опитайте се да поддържате позицията на бедрата и гръбначния стълб, докато въртите тежестите назад. Опитайте се да избягвате бутане на бедрата във въздуха по пътя назад, защото това побеждава целта на упражнението (въпреки че е добре да го направите когато започвате). Това е чудесно за подобряване на якостта на вашата сърцевина бързо. Започнете с пет повторения и работете по 15."

Усъвършенствани абсцесни упражнения

Палоф преса

"Има четири основни функции на ядрото: флексия, странична флексия, изометрична контракция и анти-ротация", казва Мартин. "Има и други - това са само големите четири".
"Има четири основни функции на ядрото: флексия, странична флексия, изометрична контракция и анти-ротация", казва Мартин. "Има и други - това са само големите четири".

Ние сме склонни да покриваме първите три с различни форми на хрускане (флексия), странични завои (странично огъване) и дъски (изометрично свиване). Пресата Pallof седи в контакта против завъртане с докосване на изометрична контракция.

Настройте кабелна машина с D-дръжка на височина около гръдния кош. Застанете настрани на кабелната машина и дръжте дръжката с двете си ръце, като пръстите се заключват. Началната позиция държи дръжката в средата на гръдната клетка. Огънете коленете си леко и издърпайте кабела, докато ръцете ви са изправени. Пауза за броя на двама - целта тук не е да оставим теглото на машината да те издърпа, така че да устояваш на въртенето, използвайки ядрото си. Поставете дръжката обратно в гърдите си и повторете за десет повторения.

Кухо тяло

"Ние често пренебрегваме мускулите, които не можем да видим, особено при тренировките в средата", казва Мартин. "Това упражнение работи вътрешните мускули на сърцето.
"Ние често пренебрегваме мускулите, които не можем да видим, особено при тренировките в средата", казва Мартин. "Това упражнение работи вътрешните мускули на сърцето.

Започнете да лежите на гърба - целта е да изгладите гърба си или да го натиснете на пода. Поддържайте тази позиция по време на цялото движение. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Започнете с повдигане на раменете си от пода и същевременно вдигнете коленете и краката си от пода с ъгъл от 90 °.Докато поддържате тази позиция с гръб, натиснат в земята, започнете да скачате напред-назад. Започнете с 20 секунди, за да започнете. За да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, можете да удължите времето си и да опитате да увеличите дължината на лоста, като изправите краката си и разширите ръцете си от главата.

Висящ крака се повдига с разделяне

"Това е чудесно за развитието на по-ниско ABS," казва Chamberlain. "Започнете, като висяте от един бар или слагате лакти на гърба на ствола. Като държите краката си заключени прави, бавно повдигнете краката си, докато стигнат височината на бедрата. Пауза за секунда, след това разделете краката си колкото е възможно по-широко. Задръжте тази позиция за секунда, след това затворете краката и бавно ги спуснете до стартовата позиция. Започнете с десет повторения и работете за 20. "
"Това е чудесно за развитието на по-ниско ABS," казва Chamberlain. "Започнете, като висяте от един бар или слагате лакти на гърба на ствола. Като държите краката си заключени прави, бавно повдигнете краката си, докато стигнат височината на бедрата. Пауза за секунда, след това разделете краката си колкото е възможно по-широко. Задръжте тази позиция за секунда, след това затворете краката и бавно ги спуснете до стартовата позиция. Започнете с десет повторения и работете за 20. "

Плъзгач на дъгата

Започнете в изправено положение с натискане на рамото с плъзгачи или кърпа под краката си. И двата ви крака трябва да са леко от едната страна.

"Изтеглете коленете си в гърдите си, без да повдигате бедрата си, след това бутнете краката си от другата страна. Колкото по-бавно се движите, толкова по-трудно е тази тренировка. Започнете с десет повторения и работете до 20."

Двойно претеглена криза

"Започнете с опъната купа с петите и раменете си от пода", казва Чембърлейн. "Балансирайте 5 килограмова чиния на гърдите си и задръжте 5 килограмова чиния в ръцете си, ръцете се простират отгоре. Издърпайте коленете си в гърдите си, докато седите, докато двете пластини се изравнят една над друга, след което бавно се върнете в позицията на напрегнатото гърне с ръце, изтеглени отгоре.

"Трябва да се движите бавно, за да не изпуснете балансираната табела, което допринася за интензивността на упражнението. Започнете от десет повторения и работете до 20. След като ударите 20, увеличете теглото. Това е много трудно упражнение, но това е наистина удовлетворяващо, когато можеш да удариш 20 наведнъж, плюс това е лесно да се мащабираш, за да го направиш по-трудно ".

Препоръчано: