1. Тренирайте корем като мускул
"Най-голямата грешка, която хората правят с корема, е, че забравят, че това е точно като всеки друг мускул", казва треньорът на силата и тренировката Ник Грантъм. "Те ще влязат и правят 200 повторения на абсолютно упражняване всеки ден и след това се чудят защо получават херния." За да изградите абсолютната си корекция, направете десет до 15 повторения и увеличете интензитета, като добавите още множества. Оставете един ден между сеансите, за да позволите на мускулите да се възстановят.
2. Направете статични задържания за стабилност на ядрото
"Вашите мускули имат бавно потрепване и бързо разклащане на влакна, но когато държите тежест в статично положение, използвате и двата комплекта влакна", казва Лий Арчър, директор на Pro Fitness. Това означава, че можете да подобрите общата здравина на всички мускули, използвани за стабилизиране на долната част на гърба и бедрата в едно упражнение, като например дъската, докато си спомняте да задържате позицията поне пет секунди.
3. Добавете устойчивост към хрускам, за да изградите мускулите
"Използвайте устойчивост, с която можете да се справите, затова започнете с гръдния кош или медицинска топка в гърдите си и задръжте теглото си близо до тялото си", казва Грантъм. "Когато напредвате, можете да протягате ръцете си или да ги повдигате над главата си, за да създадете по-дълъг лост и да направите упражнението по-трудно. Ако попаднете в неприятности, можете да върнете тежестта обратно към вас и изведнъж ще изглеждате по-леки.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Крънч Упражнения за изграждане на Six-Pack
4. Направете повече от криза
Грантъм обучава спортисти с пълен курс на физически упражнения. Когато събера една основна програма за тренировки, гледам как удрям всички модели на движение. Затова започвам с упражнение на флексия като криза, а след това правя нещо с разширение като супермен. След това въвеждам странична флексия със странично огъване, след което имам ротационно упражнение. И накрая правя статичен захват като дъска или мост.
5. Използвайте швейцарска топка
"Когато тренирате в нестабилна среда, натрупвате много повече мускулна тъкан, поставяте микроскопични сълзи в нея и когато се поправя, това води до мускулен растеж", казва Шон Сингълтън, експерт-треньор на Дейвид Лойд Свободната енциклопедия. Можете също така да използвате шумоизолираща дъска или швейцарска топка, за да прогресирате основното упражнение и да го направите по-трудно, подготвяйки мускулите си за добавяне на съпротива по-късно.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Упражнения, които всеки трябва да прави
6. Насочете долната част на корема
"Долната част на корема е тази, която е най-трудна за удар и ще ви трябват някои специфични упражнения", казва Грантъм. "Повечето хора могат да разкрият четири пакета на върха, но това е трудно. Моят избор би бил обратната криза с краката си на швейцарска топка или просто нагоре във въздуха.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Долна аспираторна тренировка
7. Направете ядрото
"Обучението за гъвкавост е важно за възстановяването, защото ако удължите мускула, удължавате обхвата му на движение и го отваряте, така че кръвта да може да го възстанови напълно", казва Сингълтън. Легнете на пода с ръце точно под раменете си, след това спуснете ръцете си, за да извадите гърдите си от пода и да натискате бедрата си на пода. За косите си, изправете се изправено с крака и преминете на една страна. За гърба си, седнете на долните си крака и се наведете напред, протегнати ръцете си по пода.
8. Вземете правилната си диета
За да изградите мускули, трябва да ядете между 1,5g и 2g чист белтък на килограм телесно тегло всеки ден. "Тогава ще получите шест пакет, като правите упражнения - но може и да не го видите", казва Грантъм. "За да го видите, човек трябва да стигне до 10% мазнини в тялото и да губите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото можете да приемате. Увеличете количеството упражнения, които правите, съчетани с разумна диета."
9. Приоритизирайте обучението си
Ако искате да получите шест пакет, ще трябва да отделите отделни сесии, за да обучите корема си, така че да ги ударите, когато все още сте пълни с енергия. Никога не се опитвайте да правите абсолютна сесия преди тренировка с тежки повдигания, защото можете да изчерпите мускулите в сърцевината си, което може да бъде опасно. Въпреки това, е добре да направите абсолютна сесия преди да изпълните, ако трябва.
10. Забавете вашите повторения
"Мускулите ще растат, само ако прекарват време под напрежение", казва Грантъм. "Ако някой направи 30 повторения за 30 секунди, той всъщност поставя мускулите под напрежение само за 30 секунди. Ако накарате някой друг да направи три серии от десет повторения, но всеки реп продължава десет секунди, те утрояват времето под напрежение и получават по-големи печалби от силата: "Опитайте се да преброите до три на пътя нагоре, задръжте за брой два, след това преброявайте до три отново по пътя надолу.
11. Тренирайте
Ако направите всичките си тренировки за абсолютното и долната част на гърба на тренировъчна подложка, вие превключвате едната страна на тялото си, докато работите другата. Ако след това се опитате да използвате сърцевината си като единица по време на спортна или твърда кардио усилие, тя няма да е била обучена да направи това и рискувате да се нараните. Също така правете абсурдни упражнения, които включват въртене с помощта на медицински топки или кабелни машини, като дърворезба.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Упражнения за кабелни машини за Abs
12. Направете кратки кардио интервали
Стационарното обучение ще изгаря мазнините, но само много бавно през сесия на мамут. "Ако искате да получите добро тяло, като губите мазнини и поддържате чиста мускулна маса, направете интервали", казва Грантам. Като правите десет минути дълъг ход навън с една минута почивка междувременно, вие работите за по-малко време с по-висока интензивност, за да изгорите повече калории.Също така увеличавате скоростта на метаболизма си, така че все още да изгаряте калории четири часа по-късно, когато седнете, гледайки телевизия.
