Abs тренировки за фитнес: схеми за горната Abs, долната Abs, и Obliques и Core

Съдържание:

Abs тренировки за фитнес: схеми за горната Abs, долната Abs, и Obliques и Core
Abs тренировки за фитнес: схеми за горната Abs, долната Abs, и Obliques и Core

Видео: Abs тренировки за фитнес: схеми за горната Abs, долната Abs, и Obliques и Core

Видео: Abs тренировки за фитнес: схеми за горната Abs, долната Abs, и Obliques и Core
Видео: Говорят потърпевши от полицейския произвол в пловдивски клуб 2024, Март
Anonim

Като се има предвид, че те са предната и централната част на тялото, не е изненадващо, че вашият абсолют получава добра тренировка дори когато не правите упражнения, които да ги насочват директно. Комбинацията се движи, че трансфериращата сила между долната и горната част на тялото удря абсолютно трудно и те са важен стабилизатор за много упражнения от статични задръжки до взривни скокове.

Въпреки това, докато комбинирани упражнения като клекове, мъртви лифтове и въздушни преси, всички ще направят основните ви мускули в света на доброто, ако искате да покажете набразден шести пакет, ще трябва да направите някои фокусирани работи върху корема си. За щастие, това е точно това, което тези схеми с четири движения са предназначени да направят.

Има по-долу три сесии от шест пакета, всяка от които се фокусира върху различна област от вашия абсцес. Едната е всичко за горната част на корема, един удря по-ниско, а един се концентрира върху облиците - известни също като страничните абсцеси и дълбоко разположените сърцевидни мускули. Не е нужно да отделяте специално посещение в салона за това; просто добавете един от тях в края на вашата основна тренировка, за да сте сигурни, че абсурдите ви ще получат вниманието, което те изискват, въпреки че можете да ги направите и като бързи самостоятелни абсорбционни взривове.

Как работи

Всеки от тези тренировки ABS е мини-верига, която можете да направите в края на основната си тренировка. Веригите са проектирани така, че да работят възможно най-бързо и ефективно максималния брой мускулни влакна, така че ще направите всичките четири хода по ред, залегнали подробно в репликите и периодите на почивка. Първият ход на всяка верига е най-тежък, след това те постепенно се улесняват, тъй като броят на повторните действия на движение се увеличава. Това помага за по-голямото напрежение, което в крайна сметка стимулира растежа на мускулите. След окончателното преместване, оставете за определеното време, след това повторете схемата. Направете общо три цикъла.

Горна абсорбираща тренировка

1 дрямка

Image
Image

Представители 10 Почивка 10сек

Задръжте с две ръце една гира или тежест върху гърдите си. Поддържайте напрежение в горната част на корема, докато вдигате, а след това по-ниско, торса.

2 Тръпка и криза

Image
Image

Представители 15 Почивка 10сек

Дръжте пръстите си в слепоочията си и инициирайте всеки реп гладко, без да се натяквате нагоре. Не позволявайте краката ви да докосват пода между повторения.

3 Модифициран V-sit

Image
Image

Представители 12 Почивка 10сек

Дръжте ръцете си прави, докато вдигате торса, така че гръдният кош да ви посрещне на колене в горната част на хода. След това по-ниски под контрол.

4 Crunch

Image
Image

Представители 20 Почивка 90 сек

Горната част на корема ви вече ще е близо до умора, но се опитайте да задържите най-горната позиция на всеки представител за поне една секунда, за да ги накарате да работят колкото е възможно по-трудно.

Вижте свързаните Six-Pack Диета: 27 храни, които ще помогнат да разкрият Your AbsThe Best Abs Упражнения за всички нива на Gym-Goer

По-ниска абсорбация

1 Вдигане на крака

Image
Image

Представители 10 Почивка 10сек

Започнете в мъртва виси с краката си направо с колене и глезени докосване. Дръжте ги заедно, докато използвате долната част на гърба, за да ги повдигнете, а след това намалете обратно до началото под контрол.

2 Завъртане на повдигането на коляното

Image
Image

Представители 12 от всяка страна Почивка 10сек

Започнете с краката си изправени и коленете заедно. Обърнете тялото си и повдигнете коленете си нагоре и на една страна, след което се върнете в началото. Продължете, като редувате страни.

3 висящо коляно рейз

Image
Image

Представители 15 Почивка 10сек

Повдигнете силно коленете си, за да активирате повече мускулни влакна в долната част на корема. Задръстете назад към началото с контрол, за да предотвратите люлеене.

4 Гархамър рейз

Image
Image

Представители 20 Почивка 90 сек

Започнете с коленете си вече повдигнати, а след това ги вдигнете толкова високо, колкото можете. Намалете гърба до началото под контрол, като поддържате абсолютната си сила.

Облики и ядро тренировка

1 Откачете дъската с натискане на крака

Image
Image

Представители 10 от всяка страна Почивка 10сек

Започнете с повдигнати бедра и ядро, а след това вдигнете един крак от пейката и го преместете настрани, за да докоснете пода. Върнете го на пейката. Продължете, като редувате страни.

2 Седян руски обрат

Image
Image

Представители 12 от всяка страна Почивка 10сек

Започнете отгоре в позицията на кризата, така че коремът ви да е напълно захванат. Обърнете се плавно отдолу настрани и под контрол.

3 Грижа за велосипеда

Image
Image

Представители 15 от всяка страна Почивка 10сек

Легнете на гърба си и донесете противоположния си лакът и коляното заедно, редуващи се страни. Дръжте раменете и краката си от земята, за да принудите вашите коремчета да работят за стабилизиране на торса.

4 Планк

Image
Image

път Max Почивка 90 сек

Дръжте бедрата нагоре, глуте и сърцевината стегнати, а главата и шията се отпускат. Дишайте бавно и дълбоко, за да задържате позицията възможно най-дълго.

Съвети за трениране на Abs

Погледнете отвъд мъртвите страни

В тази ера на CrossFit-and-strongman, това е общоприето твърдение, че deadlifts са абсолютната работа, от която се нуждаете. Мъртъв грешен. Всъщност, най-скорошното проучване, сравняващо ключовите упражнения, установи, че пресата и дъската притежават дори тежки обратно клекнати и мъртви лифтове за активиране на ядрото. Въпреки че претеглените движения произвеждат най-голяма сила върху долната част на гърба, движенията на телесното тегло се оказват най-ефективни за ректусите на корема и външните обвивки.

Каква е честотата?

Някога, митът е, че като "издръжливост" мускулите трябва да се тренират всеки ден. Сега е по-често да се сблъскате с твърдения, че се нуждаете само от една специална основна тренировка на седмица - но истината лежи някъде между тях. "Две или три тренировки през седмицата може да са оптимални за повечето хора", казва треньорът Джони Джейкъбс."Разбиването му на отделни дни - за статична, анти-ротационна работа и динамични движения - е една добра възможност."

Привеждане на флексията обратно

Сега трябва да знаете, че стотиците стоящи крака не правят нищо добро за гърба ви, но това не означава, че трябва изцяло да отрежете гръбнака на гръбначния стълб. През 2017 г. д-р Стюарт МакГийл обобщава доклад, в който обяснява: "Ако гъвкавостта е важна … треньорът може да иска да избере пълен набор от набръчквания и хрускане … ако целта е максималното мускулно развитие, включително кризата и нейната вариациите могат да помогнат. "Няколко са добре.

Препоръчано: