Какво трябва да ям преди и след бягството?
Ник Уендън-Даниълс казва: Един до два часа преди бягането ядете нишестени въглехидрати, като препечен хляб и овесени ядки с мляко. Те осигуряват енергия с бавно освобождаване, за да поддържате подхранването си. По-близо до бягането има нещо, съдържащо фруктоза захари, като сушени плодове, за да сте сигурни, че енергийните запаси в мускулите ви са напълно заредени. След храненето се консумират леки храни, които са лесно смилаеми, като ориз и зеленчуци, плюс някои постно месо, което е добър източник на протеини.
Ще носите подкрепя лесно болки в ставите?
Джеймс Мур казва: "Подкрепя увеличаване на собствеността [усещането на мозъка за това, което тялото прави], което означава, че мускулите ще предпазват ставата по-добре. Подкрепа отнема част от стреса от ставата, но коригирането на основната причина е по-добре в дългосрочен план."
Трябва ли да използвам енергийни гелове и добавки?
Ник Уендън-Даниълс казва: Гелове и енергийни напитки могат да бъдат полезни, ако упражнявате с висока интензивност в продължение на един час или повече, защото трябва да възстановите запасите си от гликоген. Електролитите, които съдържат, подобряват функцията на мускулите, което е от полза за вашето изпълнение.
Какъв е минималният размер на обучение, за което мога да се махна за маратон?
Джо планина казва: Ако сте пълен начинаещ, можете да тренирате за първия си маратон за шест месеца, ако тичате минимум три пъти седмично. Някой, който е направил състезание от 10 килограма и е поддържал добро ниво на годност оттогава, може да го направи в рамките на 16 седмици, поне три пъти седмично.
Как мога да остана мотивиран по време на дългите писти?
Джо планина казва: Помислете какво ще стане, когато не сложите подходящата степен на обучение. Първият път, когато бях маратон, не направих достатъчно дълги писти, имах абсолютен кошмар и последните осем мили бяха най-лошите два часа живота ми.'
Има ли притурки, за да се забавлявате?
Джо планина казва: "Nike + [сензор, който се вписва в подметката на вашата обувка, с приставка, която слотове в вашия iPod] е добра, защото можете да слушате музика и да измервате скоростта и разстоянието. Той ви позволява да следите напредъка си, който може да бъде голям мотиватор. Вероятно това не е най-точният бит на комплекта на пазара, но е лесен за използване.
Ако купя леки състезателни обувки, трябва ли да се обучавам през тях през цялото време?
Мартин Ексли казва: 'Не. Състезателните обувки не предлагат същата поддръжка като стандартните обувки за бягане. Ако използвате състезателни обувки през цялото време, увеличавате риска от наранявания, като гънки и телешки щамове. Обаче трябва да направите поне два или три писти в тях преди деня на състезанието, за да свикнете с тях.
Как мога да завладя сложни терени?
Роб Хоуп казва: - Ако тичате през кал и блата, останете леки на краката си, като правите кратки, бързи крачки. Опитайте се да кацнете с краката си под тялото си, което ще ви направи по-малко вероятно да потънете. Трябва да погледнете напред и да изберете най-лесния път.
Бягането ми дава болки в гърба. Какво правя грешно?
Джеймс Мур казва: Болката в гърба, предизвикана от движение, обикновено е признак на ограничение и слабост около тазобедрената става и таза. Няма упражнения, които да са подходящи за всички, защото трябва да погледнете основната причина, но програма, която увеличава рамото, корема, хип, квадрат и сила на кокал трябва да помогне.
Как мога да подобря моето спринт?
Стив Крам казва: - Странно, не става дума за работа по скорост, а за подобряване на издръжливостта. Няма значение колко добър сте спринтьор, ако сте разбити, няма да постигнете спринт. За да постигнете по-добро време, трябва да се стремите да вървите добре по време на състезанието, вместо да правите нещата бавно, а след това да направите завършване със спринт на Tyson Gay.
Как мога да направя бягащата пътечка по-интересна?
Стив Халсал казва: "Ако бягате на бягаща пътечка три пъти седмично, направете едно продължително пътуване, една бърза сесия и една сесия с интервал. В сесията с интервалите правете интервали от 200, 400, 600, 800, 1000 метра, след което слезте надолу по начина, по който сте дошли. Не се притеснявайте да се опитвате да бягате в "зоната на изгаряне на мазнини". Повечето хора биха достигнали тази зона, като ходят. Работата по скорост е много по-ефективна."
Мога ли да тичам и да правя тежести в същия ден?
Стив Халсал казва: Ако сте начинаещ, не бих го препоръчал, но ако сте компетентен бегач и сте добре репетирани във фитнес залата, няма проблем. Направете първото бягане, защото ще получите удар с ендорфин и ще бъдете затоплен, плюс това е насочено вниманието към ума.
Ако тичам редовно, мога ли да ям това, което искам?
Ник Уендън-Даниълс казва: Да тичаш не ти дава извинение, за да имаш удар. Мастните и захарни храни не съдържат витамините и минералите, които един активен човек се нуждае. Можете да ядете каквото пожелаете от план за здравословно хранене, включително изобилие от пълнозърнести храни, нишестени въглехидрати, плодове и зеленчуци. Просто не мислете за размера на порциите.
Нашите действащи експерти
Пътно движение
Стив Крам е бившият собственик на световната реколта от 1500 м. Той спечели среброто на Олимпиадата през 1984 г. и златото на Световното първенство през 1983 г. Сега той работи като атлетичен специалист за Би Би Си.
Пътеката се движи
Роб Хоуп е управляващият британски шампион, паднал на бял свят и се състезава четири пъти на Световното първенство по планинарство.
Предотвратяване на наранявания
Джеймс Мур е клиничен физиотерапевт в Английския институт по спорт и английска атлетика. Работи с спортисти, включително Mo Farah и Christian Malcolm.
Текущ комплект
Мартин Ексли е главен технически експерт в Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Той е треньор по лека атлетика от второ ниво и работи 25 години.
Лично обучение
Стив Халсал е директор на Personal Evolution и е личен треньор от 15 години. Специалист в областта на спортната кондиция, той има 100м лице най-добро от 11.01 секунди.
Спортна наука
Ник Морган е спортен учен в научната академия "Лукозоде спорт" и е работил с английската атлетика.
хранене
Ник Уендън-Даниълс е диетолог и директор на Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Текуща общност
Джо планина е съосновател на уебсайта на социалната мрежа running therunningbug.co.uk. Миналата година той се занимава с 14 маратона, включително 243 км Маратон де Сабле.