Проблемите с ахилесовото сухожилие са сред най-често срещаните наранявания както за новите, така и за опитни състезатели - но причините, симптомите и лечението също са сред най-често неразбраните. Най-често срещаната реакция по въпросите на сухожилията често е да почивате напълно, което може би е точно обратното на това, което трябва да направите.
За цялата информация за проблемите с сухожилията говорихме със Seth O'Neill, преподавател по физиотерапия в университета в Лестър, който в момента проучва ахилесови проблеми.
Какво представлява ахилес тендинит?
Директно от прилепа О'Нийл препоръчва отпадането на термина "тендинит".
"Ние всъщност не използваме понятието медицински - сега го наричаме" тенпинопатия ". Тендопатията е просто чадър, което означава, че имате проблем с сухожилието.
"Ние използваме този термин, за разлика от тендинит, защото изследването показва, че това не е типично възпаление, както когато завъртите глезена си, така че няма склонност да се подобрява с почивка и други противовъзпалителни лечения".
Така че хората по принцип се заблуждават какъв вид нараняване имат?
"Болезнената сухожилие е това, което повечето хора разбират като ахилесов тендонит - това просто не е възпалително заболяване, което е в основата й", казва О'Нийл. "Тя ще се подуе и горещо, и боли. На повечето хора, които изглеждат възпаление, но когато тествате химикалите и клетките там, това не е типично възпаление.
Ние не трябва да го наречем възпаление, защото засяга как хората го рехабилизират. Те почиват, летят и вземат противовъзпалителни средства, а след това се чудят защо не е по-добре, когато се върнат на бягане.
Какво представляват обикновените белези на ахилесова сухожилия?
"Преобладаващо е дегенеративен процес. Истинската причина за ахилесова тендопатия е дисбалансът в скоростта на износване и скоростта на възстановяване в сухожилието - тъканта се разгражда за определен период от време. В крайна сметка тя стига до определено състояние, в което сухожилието не може да се справи и това е, когато се получи болка."
Какви са симптомите на ахилесова тендопатия?
Една дума се откроява, когато става дума за симптомите на ахилесовата тен-нопатия - болка.
"Повечето пациенти ще получат болка или съсредоточена върху средната част на сухожилието или вмъкването", казва О'Нийл. "Вмъкването е малко, където се прикрепя в петата ви; средната част е 2 - 6 см над това.
Болката започва да тече, когато започне да тече. Често изчезва, преди да удари отново след това. Или не боли, докато не излязат, а след това избухват след това - може да бъде болезнено в продължение на часове. Или болката може да дойде сутринта след бягство.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Често срещани наранявания и какво да правят за тях
Как го третирате?
За разлика от много други текущи проблеми, ключът с ахилесовата тенгинопатия е да останете активни, докато се възстановявате.
"Помислете за мускулите", казва О'Нийл. "Сухожилият е просто част от мускула - това е как мускулите се прикрепят към костите. Ако почивате мускулите, те се губят. Последното нещо, което искате да направите за сухожилие, което не се справя с упражнението, което правите, е да го почивате напълно, защото това ще се разгради още повече и ще ви изхвърли.
"Тогава, когато се върнете към тичане, не е достатъчно здрава, за да се справи, така че симптомите се появяват още по-бързо. Ключът е да предприемете активен подход при вашата рехабилитация."
Като част от тази активна рехабилитация трябва да укрепите телесните мускули.
"Когато става въпрос за ахилесовата течност, способността на телесните мускули да удрят и защитава сухожилието е ключова", казва О'Нийл.
Силата обучение за теле мускули ще ги направи по-добре координирани и по-силни, така че те защитават ахилесовото сухожилие по време на движение.
"За нормална издръжливост, за разлика от спринт, повечето хора мислят, че става дума за бедрата и мускулите, но ключът е мускулите на телетата. Телето ще генерира сили от солуса - дълбокия мускул - от осем пъти телесното ви тегло и от гастрокнемията - повърхностния мускул - на три пъти телесно тегло. Те правят по-голямата част от силовото задвижване за движение."
Така че лед и почивка са изложени?
"Можете да използвате тези неща в краткосрочен план, ако наистина се разгорещят", казва О'Нийл, "но ако можете да се разхождате без да викате, тогава трябва да погледнете малко на джогинг - просто трябва драстично да намалите сумата Ти правиш. И започнете да правите някои петна повдига, за да заредите мускулите на телетата и да ги направите по-силни.
Как предотвратявате ахилесовата тенгинопатия?
Силните мускули на телето и внимателно наблюдаване на работното ви натоварване са двата най-важни фактора, но това може да е трудно равновесие за удар.
"Ключът е да се уверите, че вашите телешки мускули са хубави и здрави, но предизвикателството, което имате като бегач, е да се поберат в тренировъчния режим", казва О'Нийл.
"Ако добавите тренировка за сила към нормално работещо натоварване, може да претърпите претоварване - това разгражда сухожилието и води до проблема. Трябва да балансирате натоварването на сухожилието и това включва упражнението във фитнес залата, както и бягането."
Останалите дни са жизненоважни, тъй като не ускорявате бързо седмичното тренировъчно натоварване.
"Един от големите рискови фактори е, че няма да има почивка от две дни седмично.По-малко от това се свързва с проблемите на ахила. Имайки предвид това, има хора, които тренират всеки ден. Докато се развива постепенно до това ниво, ще се справите - сухожилието и мускулите ще се адаптират и ще станат по-стабилни."
О'Нийл препоръчва да се изчислява средната работна натовареност от последните четири седмици и да се сравнява с натоварването ви през текущата седмица. Не трябва да има голям скок от средното до текущото ви натоварване.
"Ако средната ви тренировка е 12 мили," казва О'Нийл, "трябва да виждате увеличение до 13 или 14 мили тази седмица. Ако изведнъж го вдигна на 18 или 20 мили, това може да разруши тъканта, защото не е достатъчно здрава, за да се справи.
Има ли упражнения и участък, които са особено ефективни за укрепване на вашите телешки мускули?
Телето може да бъде трудна област, за да се прицелвате със силна работа, но разнообразието от повдигания на телето трябва да е достатъчно, за да удари както дълбоките, така и повърхностните мускули. Изберете си повишаване на телето в зависимост от това къде е болката.
"Ако болката е в средната част - в средата на сухожилието - тогава петата повдига на стъпка е добра, защото те работят върху пълния обхват на мускулите", казва О'Нийл.
"Ако това е вмъкване [когато се прикрепя към петата], петата повдига на равна повърхност ще бъде по-добре в началото. Добавете повдигнати стъпки по-късно."
Други упражнения, които трябва да се опитат, са повдигнатите наклони на петата, които са изненадващо трудни, или повдигнатият ток се повдига, когато имате тежест върху крака си. Можете също така да използвате машина за преса за крака с петите си в края, за да насочите вашите телешки мускули. Не пренебрегвайте времето за рехабилитация - отнема време, за да увеличите силата на мускулите на телетата.
"Изградете да вдигнете 50% от телесното си тегло в еквивалента на раница по гърба по време на повдигане на телето", казва О'Нийл. "Това е дългосрочната цел - ще минат шест до осем седмици, за да се постигне това."
Колко голяма разлика може да има стилът на изпълнение или правилните обувки?
Теоретично нападателите на терена са по-малко чувствителни към получаване на ахилесови проблеми, тъй като те поставят по-малко стрес върху района, отколкото стрелците в средата на стъпалото или предните стъпала. Въпреки това, тъй като тялото ви обикновено е свикнало с вашия стил на изпълнение, O'Neill не препоръчва промяна в борбата с сухожилието.
"Спусъкът за повечето бегачи винаги е увеличение на натоварването на обучението", казва О'Нийл. "Това причинява разрушаването на сухожилието и симптомите. Най-добрият начин за управление в този случай е да се коригира натоварването на обучението.
"Не бих променил обичайния стил на хората, защото е трудно да го направите и можете да получите по-добри ползи от насочването на силата на телета".
Все пак, ако искате да промените вашия стил на изпълнение - ако сте привлечени от бягащата тенденция, например, трябва да направите промяната постепенно.
"Ако някой промени начина си на бягане, сякаш са излезли от нормални обувки до боси, тогава те биха се движели към удар в предната част на стъпалото. Ако го правят постепенно за определен период от време, няма проблем, но ако промяната е бърза, това ще увеличи натоварването на сухожилието и телето, което ги разрушава ".
Потенциалът за проблеми с сухожилията също трябва да се има предвид при вземането на нов чифт обучители. Офсет в подметката - колко по-висок е петата в сравнение с пръстите на краката - е ключът stat.
"Много от новите треньори са се разменили като 10-милиметрови петна на 6 мм или дори с плоска подметка", казва О'Нийл.
Една плоска обувка увеличава движението на глезена по време на стъпка, което означава потенциално по-голямо напрежение върху ахилесите. Така че, ако внезапно сменяте обувката си до ниво, което е по-ниско, това може да увеличи напрежението върху ахилесите.
Отивайки за по-висока пета или с помощта на петата, която повдига петата, може да намали стреса на ахилесовото сухожилие. Понякога използваме това за хората, когато сухожилието се е разпалило.
ПРЕПОРЪЧИХА: Най-добрите нови обувки за движение през 2017 година
