Зависи ли сте от нежелана храна?

Съдържание:

Зависи ли сте от нежелана храна?
Зависи ли сте от нежелана храна?

Видео: Зависи ли сте от нежелана храна?

Видео: Зависи ли сте от нежелана храна?
Видео: Vegan Cardiologist Columbus D Batiste II M.D. 2024, Март
Anonim

В случай, че не разбирате колко лоша храна е за вашето тяло, има едно просто проучване, известно като "Диети за кафе", което го прави ясно. В опита си да измерват точно приема на храна в група от десет здрави и здрави мъже, изследователите напълниха две автоматчета с палачинки, сирене, френски тост, маргарин, сладкиши, пудинги, ябълки, желирани зърна, Doritos, M & Ms и газирани напитки. други неща. Тогава на доброволците им беше позволено да ядат толкова, колкото си поискаха в продължение на седем дни, без да разполагат с други храни.

Резултатите шокираха дори изследователите: мъжете незабавно започнаха да ядат средно 1 544 калории на ден, над техните предварително определени енергийни нужди, приблизително 60% увеличение за повечето от тях. В течение на една седмица всеки получил средно 2,3 кг.

Глобалните и вътрешните нива на затлъстяване се покачват. Според проучване от 2016 г., публикувано в "Ланцет", една пета от възрастните хора по целия свят ще бъдат затлъстели до 2025 г., като Великобритания ще достигне 38%, за да стане най-малобройната страна в Европа. В същото време никога не сме имали повече информация за храната, която ядем: изискването на ЕС за предоставяне на "обявяване на хранителните стойности", включително съдържанието на мазнини, въглехидрати, захар и протеини върху опаковките на храните, влезе в сила през декември 2016 г. ресторантите все повече осигуряват броя на калориите и друга информация, която да ни помогне при поръчката. Знаем какво ядем; ние просто не можем да спрем. Но защо?

Най-добър вкус

Проблемът започва със състезанието на вкуса. Хранителните компании харчат милиони експерименти, за да намерят перфектното ниво на криза в чипс или шушулките в безалкохолните напитки, но също така търсят перфектната комбинация от сол, захар и мазнини, за да възбудят мозъка ви и да ви върнат за повече.

Използват се усещания като "динамичен контраст" (комбинация от хрупкава черупка и кремообразен център, което прави кремавите кремове толкова по-малко), за да ви ядат и да ги сдвоите с "изчерпване на калоричната плътност" (храни, които "стоят в устата ви" мозък, който ядете по-малко, отколкото всъщност сте), за да спрете да се чувствате пълноценни.

Те създават храни, които да осигурят достатъчно вкус, за да бъдат интересни, но не толкова, че вашите сетива са зачервени, и използват глазирани и емулгирани храни, за да стартират сляпа реакция, която ви поставя за преяждане.

Това създава това, което се нарича "хиперпилативни" храни - такива, които лесно се преяждат дори когато сте пълни. И докато е технически възможно да ги включите в диетата си, без да надхвърляте ежедневните си калории и макроброма, не е лесно.

"Всеки план за диета може да работи в краткосрочен план, когато мотивацията е висока - за предстоящо събитие или плажен сезон", казва експертът по загуба на мазнини Nate Miyaki, автор на контролния списък Six-Pack. "Но е почти невъзможно да останеш в относителния калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини, ако правиш най-вече лош избор на храна".

Това е мястото, където броят на калориите и подходът "Ако ви е подходящ за макросите" (да ядете каквото и да е, ако е в желаното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини) се разпадат. Прекомерно преработените, хиперпластични храни или нямат ефект върху гладните ви хормони, или активно ги объркват, правейки ви непрестанно гладни, тревожни и нещастни.

Може технически да можете да живеете на цена от 2 000 калории на сладолед и пица на ден и все още да удряте 40/30/30 разграждане на протеини, въглехидрати и мазнини, но ако ви карат да се чувствате бавни и мрачни, няма да бъдете устойчиви.

Нещата стават още по-лоши, когато транс мазнините идват в картината. Нашите мозъци разчитат на естествени мазнини за многобройни процеси, но тези високо преработени изкуствени могат да намалят производството на серотонин, което неблагоприятно повлиява настроението и паметта. В някакъв момент ще започне да се проявява - и това дори не е най-големият проблем.

Хънтър славейър

Истинският проблем с нездравословна храна е, че нейните ефекти не спират, когато напуснете масата или спуснете пакета. За да го разберете, първо трябва да си върнете главата около мозъчната система за възнаграждения, която измерва как са "желаните" храни, след това мотивира и подсилва поведението, което включва излизане и получаване на повече от тях.
Истинският проблем с нездравословна храна е, че нейните ефекти не спират, когато напуснете масата или спуснете пакета. За да го разберете, първо трябва да си върнете главата около мозъчната система за възнаграждения, която измерва как са "желаните" храни, след това мотивира и подсилва поведението, което включва излизане и получаване на повече от тях.

За първи път яжте извара и може да не се насладите на това, но след като бъдете усвоили и тялото ви "разбира", че е пълна с калории, то ще започне да вкусва по-добре и по-добре.

Проблемът? Когато живеехме в пещери или се опитвахме да намерим калорични източници на храна в естествена среда, това беше страхотно, но сега нашата система за възнаграждения може да бъде ужасно изхвърлена от съвременните комбинации от храни.

Той е настроен на плътността на калориите, мазнините, захарта, солта и хрупкавите или лесно дъвчещи храни - както и наркотици, включително алкохол и кофеин. Всеки вкус е придобит вкус до известна степен, но някои вкусове са по-лесни за придобиване от други, а преработените храни се възползват от това, за да ви пристрастяват.

И системата се самоусъвършенства. Когато ядете нещо вкусно, мозъкът ви регистрира усещането и виждате, че тази храна отново (или дори просто мислите за нея) задейства същите отговори, които дойдохте, когато я изядехте, което ви накара да се успокоявате и да жадувате за тези храни.

В крайна сметка ще излезете от пътя си, за да намерите тези "възнаграждаващи" храни, не защото сте гладни или жадни, а защото сте се подготвили да ги харесате.

Това се влошава. В проучване от 2010 г., публикувано в списанието Nature Neuroscience, изследователите, които наблюдават мозъците на плъховете, на които е дадена храна с богата храна, установиха, че допаминовите рецептори на гризачите са намалели, тъй като те превишават, което означава, че те трябва да ядат по-лоша храна, за да получат същото усещане за награда.

Изследване от 2001 г ланцет имаше подобни ефекти в мозъците на затлъстели хора, заедно с тези, зависещи от кокаин или алкохол. Заключението? Колкото по-нездравословна храна ядете, толкова повече трябва да получите същите вести.

Някои специалисти по хранене и учени съчетават двата ефекта, но хиперпластичните и свръхефективните храни всъщност са съвсем различни. Палитливостта е за това, колко се радвате на вашата храна, колкото я ядете, за разлика от това колко е вероятно да я потърсите отново. Храните, които са хиперпластични, също често предизвикват поведение, търсещо възнаграждение, но клиничните проучвания показват, че техните ефекти са отделни, тъй като предизвикват различни химикали в мозъка.

Хепапелизиращите храни стартират опиоидните сигнални системи на мозъка ви и ви напомнят, че ги ползвате. Награждаващите се храни ви дават тласък на допамин, понякога известен като хормона на ловец-събирач - същият, който се забива, когато получите известие на телефона си и ви държи да преследвате наградите за Candy Crush.

Не всички възнаграждаващи храни са лоши, но когато превъзходните хранителни продукти са възнаграждаващи - това са най-популярните преработени боклуци - имате храна, която ще търсите и преяждате. Това е убийствена комбинация.

Прецизирайте вашата диета

И какво правиш с всичко това? Първата стъпка е да избегнете пристрастяващите храни винаги, когато можете. "Намалете обратно най-рафинираните, преработени и хиперпластични храни", казва Мияки. "Това включва рафинирани въглехидрати и рафинирани мазнини, и особено бързо и пакетирани храни, които съчетават и двете."
И какво правиш с всичко това? Първата стъпка е да избегнете пристрастяващите храни винаги, когато можете. "Намалете обратно най-рафинираните, преработени и хиперпластични храни", казва Мияки. "Това включва рафинирани въглехидрати и рафинирани мазнини, и особено бързо и пакетирани храни, които съчетават и двете."

Направете здравословни замествания, където можете, но това не означава заместване на захарта с изкуствени подсладители. "Те не са здравословна алтернатива на захарта, защото те са били открити за насърчаване на сладките апетита", казва диетологът Сали Храм от Nuffield Health. "Те също са свързани с повишен риск от развитие на диабет тип 2." Пиенето на неподсладено кафе може да е трудно за първите няколко седмици, но това ще стане по-лесно.

Следващата стъпка, както при всяко пристрастяване, е да не се разчита единствено на волята да го поправите. "Започнете с кухнята", казва Мойлс Хопър, треньор на Precision Nutrition и съавтор на Mindful Chef. "За да бъдете най-добрата възможна версия на себе си, трябва да се заобикаляте с добри неща. Това включва вашата кухня. Отървете се от всички преработени храни - включително зърнени храни, ароматизирани кисело мляко, снек барове и плодов сок - и напълнете кухнята си със зеленчуци, плодове, протеини, ядки и пълнозърнести храни. Ще бъдете изненадани колко ще е разликата, ако нямате нездравословна храна в къщата, за да ви изкуши да не ядете зле.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Научете как да готвите прости, здравословни рецепти с готвач Адам Грей

Най-малкото, пазете лошите неща в шкафовете: ще избегнете допаминовият скок, който идва от разглеждане на кутията с Crunchy Nut, както и полученото изкушение да се справите.

Оттам се фокусирайте върху промяна в навика - но мислете, че сте активни, не реактивни. "Като си поставиш поведенчески цели, ще имаш много по-голяма вероятност да постигнеш цели в областта на здравеопазването", казва Хопър. "Цели като правене на закуска или обяд всеки ден ще ви спре да се оттеглите, за да вземете пакетиран сандвич. Да правите седмичен магазин и да сте сигурни, че къщата ви е пълна с добра храна за седмицата, означава, че няма да разчитате на никого за здравословно хранене. Ако сте готови да надстроите това, помислете за блокиране на един час веднъж седмично, за да приготвите храната си през следващите седем дни."

Следващата стъпка е да вземете здравословните си навици на пътя. "Ако се храните, опитайте се да изберете по-добри варианти", казва Хопър. "В менюто внимавайте за протеини и зеленчуци, с цел евентуално да преквалифицирате мозъка си, за да го отклоните от опции като тестени изделия с тежък сос, точно както вегетарианците няма да гледат на курсовете за месо. И ако яденето у дома стане твърде трудно - може би нямате време да пазарувате или просто не знаете как да готвите - опитайте с доставка.

Време е да направите промяна

Най-важният ключ към успеха? Не се бийте, ако отслабнете. Навиците са трудни за разбиване, а хранителните навици са едни от най-трудните от всички. Вашите приятели, вашите колеги и вашият мозък на пещерняците вероятно ще работят срещу вас, както и хранително-промишления комплекс, който намира за по-лесно да печелят чипс, отколкото броколите. Захарта е евтина и пристрастяваща, а рекламата ви кара да ядете храни, които могат да бъдат запазени, а не такива, които растат на дървета.

Ако вече сте пристрастени към нездравословна храна, едва ли ще успеете да нарушите този навик днес или дори за една седмица - но си струва да се разчупите. Така че изчистете хладилника, научете няколко прости рецепти, поръчайте кафе с нищо в него и продължете с ритането на навика. Защото, след като го направите, всичко останало ще бъде по-лесно.

Препоръчано: