Ако започвате да смятате, че редовните тренировки вече не са достатъчно тежки за вас, тогава имаме само нещо. Тази тренировка от Jude Samuel, бивш боец от ММА и настоящ съмишленик на BAMMA, работи на цялото тяло и е просто дивак.
Ако смятате, че надвишаваме колко е трудно, помислете за това: по време на тренировката, която е само срамежлива от общо 50 минути, ще имате общо шест минути почивка. Останалото време е изцяло действие, а част от това действие включва и чук.
Как да направя тази тренировка
Завършете всички упражнения във всеки кръг без да си почивате. Потопете се за 45 секунди между кръговете и се стремите да завършите две до три схеми от всичките три кръга общо. Ще трябва да разполагате с цялото оборудване, преди да започнете, тъй като няма да има време да го получите по време на самата тренировка.
Едно от упражненията изисква използването на чук и гума, което е много забавно, но може и да не е възможно, в зависимост от това колко са излекувани / добре заредени с оборудване, на което се намира вашата местна фитнес зала. В случай, че не са игра, включихме алтернативно упражнение.
Кръг 1
1 Натискане нагоре
път 1 минута
Легнете, подкрепени от ръцете и краката, с ръцете си права. Обърнете се на лактите, опитвайки се да не ги изпуснете твърде много и да спуснете гърдите си към земята. Натиснете обратно.
2 Джак скок
път 1 минута
Застанете заедно с краката си и ръцете си по стените. Скочи във въздуха, хвърляйки ръцете си над главата си, и се приземи с краката си по-широки от раменете. Веднага отново прескочете и се върнете в началната позиция.
3 Почистване на пейка
път 1 минута
Поставете ръцете си на пейка зад себе си и изправете краката си пред себе си - можете да се наведете на коленете, за да направите упражнението по-лесно или да сложите краката си на друга пейка, за да стане по-трудно. Потопете се, докато лактите ви се огънат под ъгъл от 90 °, след което натиснете отново нагоре.
4 Burpee с гири
път 1 минута
Стойка с дъмбел във всяка ръка (Самуел препоръчва тегло 7 килограма) - в идеалния случай вие искате шестоъгълна дъмбела за това упражнение, защото ще поддържате телесното си тегло върху него. Спуснете се и поставете дъмбелите на пода, освен краката си. Издърпайте краката си зад себе си в пресована позиция. Направете натиск, след това захвалете се назад и влезте във въздуха, вдигайки гири над главата си, докато скачате.
5 Дрънкалка почистете и натиснете
път 1 минута
Вземете чифт гири (Самюъл препоръчва 11 кг, но се приспособява според вашите способности - това е експлозивно упражнение и не искате да го прекалявате). Лейн се изправя леко, наведе се по бедрата и не позволява на гирите да висят пред вас с права ръка. След това ги навийте до раменете си и ги натискайте над тях. Обърнете упражнението, за да се върнете в началната позиция.
Кръг 2
1 Разделете клека
път 90 сек
Направете голяма крачка напред. Спускайте надолу, докато коленете се огънат на 90 °, след това натиснете нагоре, но пазете краката си насам в позиция напред. След това отново пуснете в друго разделено клякало. Направете 45сек на един крак, след това превключете и направете 45сек от другата.
2 Планк
път 1 минута
Легнете с лице надолу, поддържано от пръстите на краката и предмишниците, като тялото ви образува права линия от главата до петите. Захванете ядрото си и залепете и задръжте тази позиция.
3 Скачане на жак
път 1 минута
Друг кръг от класическия ход.
4 Гръцки клек
път 1 минута
Дръжте тежестта си срещу гърдите си в двете си ръце - кетъл звънец е идеален, но и дъмбел също ще работи. Спуснете се в клякам, като държите тежестта си на гърдите и лактите в колената си. След като бедрата ви са успоредни на земята, натиснете отново нагоре в изправено положение.
Кръг 3
1 Леко докосване от лека ръка с клек
път 90 сек
Стойте на около метър от стената и държите медицинска топка в двете си ръце пред себе си. Докоснете стената и я докоснете с топката, след това я върнете обратно в гърдите си и спуснете се в клякам. Натиснете отново и отново докоснете стената с топката.
2 Пистолет за гуми
път 90 сек
Удари една гума с чук, хвърляйки чук по диагонал. Сменяйте рамото, с което го връщате всеки път.
Ако нямате достъп до гума и / или бомбардировач, вместо това използвайте топката за медицина. Повдигнете топката над главата си с две ръце и я хвърлете направо в земята, колкото можете. Или хванете топката на скачането, или я вземете от пода и повторете.
3 Abs навигация
път 1 минута
Вземете един мряна или специална ролка, ако вашата фитнес зала е една, и коленичи надолу, като държите валяка с двете си ръце пред вас. Наклонете напред и завъртете бара пред вас доколкото е възможно, след това бавно се върнете в началната позиция.
4 Издърпайте
път 1 минута
Завършете с възможно най-тежкото физическо натоварване на всички. Изкачете се и вземете бара, като използвате дръжка с надраскване (палми, обърнати настрани от вас). Дръжте ръцете си прави, след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Бавно спускайте и повторете.
