В много отношения натискането е упражнението за окончателно телесно тегло. Това е прост ход, изискващ нулево оборудване и минимално пространство, и има сравнителен шанс, че това е първото упражнение за телесна маса, което някога сте правили. Когато някой ви арестува, за да се откажете и да му дадете 20, има само едно упражнение, което идва на ум.
Също така е трудно. Натискането е див тест на множество мускули на горната част на тялото, особено на гърдите, раменете и трицепсите. Ядрото ви ще се възползва и от стандартното натискане и ако въведете няколко основни варианта в движение, можете да набирате още повече мускули.
Преди да започнете да променяте пресата си обаче е важно да сте сигурни, че формата ви по класическия ход е правилна. Дори ако сте направили един милион прес-съобщения във вашето време, уверете се, че сте проверили формуляра си срещу следващото ръководство за техника. Това е малко като гледане на въздухоплавателите, когато ви покажат процедурата за безопасност. Разбира се, можете да изглеждате готино, като го игнорирате, но ще ви пожелая платено внимание, когато поставите кислородната маска на врата си по погрешка.
- Започнете с всички четири, с ръцете си на раменете и с краката си на ширината на краката - движете краката си по-надалеч, ще ги улесните, докато ги приближавате, ще ви затрудни.
- Изправете ръцете си. Дръжте бедрата си в съответствие с раменете си по време на движението.
- Спуснете гърдите си към земята, като ги огънете в лактите, като ги държите настрани. Изгарянето на лактите ви работи по-навътре в гърдите, като ги държите близо до вас, насочвате трицепсите повече. Колкото по-близо до гърдите ви стигат до пода, толкова по-добре, освен ако не свършите просто да легнете. Това няма да помогне на никого.
- Натиснете отново нагоре. След това направете всичко отново.
30-дневното пресичащо предизвикателство
След като сте овладели формуляра, е време за това предизвикателство, разработено от специалист по математика "Максимуску", Пол Олима. Първите няколко дни се натрупват с редовни преса, но скоро ще бъдат хвърлени някои вариации в сместа, затова не забравяйте да знаете формата за всеки стил на натискане преди да започнете.
Това е много трудно предизвикателство, така че ако погледнете по-долу, ще ви треперим от страх, а не от вълнение, тогава може би си заслужава да се заемете с най-достъпното ни 30-дневно предизвикателство, или 30-дневно предизвикателство да бъдете мащабирани нагоре или надолу в съответствие с вашето настоящо фитнес ниво.
| Ден 1 | 20 преса |
| Ден 2 | 25 преса |
| Ден 3 | 30 преса |
| Ден 4 | 35 преса |
| Ден 5 | 2 серии от 20 преса |
| Ден 6 | 2 серии от 25 преса |
| Ден 7 | 2 серии от 30 преса |
| Ден 8 | 2 набора от 35 преса |
| Ден 9 | 45 преса |
| Ден 10 | 30 преса + 10 диамантени преса |
| Ден 11 | 35 преса и + 15 преса за диаманти |
| Ден 12 | 35 преса + 20 диамантени преса |
| Ден 13 | 40 преса + 20 диамантени преса |
| Ден 14 | 40 притискания + 25 диамантени преса |
| Ден 15 | 45 преса + 25 диамантени преса |
| Ден 16 | 50 преса + 25 диамантени преса |
| Ден 17 | 2 серии от 30 преса + 30 диамантени преса |
| Ден 18 | 2 комплекта от 35 преса + 30 диамантени преса |
| Ден 19 | 60 преса + 30 диамантени преса |
| Ден 20 | 30 притискания + 30 преса + 30 диамантени преса |
| Ден 21 | 35 падащи преса + 35 преса + 30 диамантени преса |
| Ден 22 | 35 падащи преса + 35 преса + 35 диамантени преса |
| Ден 23 | 40 притискания + 35 преса + 35 диамантени преса |
| Ден 24 | 40 притискания + 40 преса + 35 преса за диаманти |
| Ден 25 | 40 притискания надолу + 40 преса + 40 диамантени преса |
| Ден 26 | 45 падащи преса + 40 преса + 40 диамантени преса |
| Ден 27 | 45 падащи преса + 45 преса + 40 диамантени преса |
| Ден 28 | 45 падащи преса + 45 преса + 45 диамантени преса |
| Ден 29 | 50 отпадания от пресата + 50 пресконпирания + 45 диамантени преса |
| Ден 30 | 100 преса |
