По-горе ще видите зверско видео на движенията в комплекса барбал. Преди да направите комплекса, обаче, трябва да спрете пресата, сякаш животът ви зависи от него. Причината? Панелната преса е класически строител на мускули, който работи много повече от гърдите ви. Ако това е направено правилно, вие ще работите всичко от краката си (които осигуряват стабилна основа) към шията (което ще използвате, докато притискате главата си обратно в пейката). Треньорът на силата и кондиционирането Zach Even-Esh предлага тези съвети за безопасно натискане на пейка: "Ако не контролирате теглото или го отскачате от гърдите си, това е твърде тежко. Друга често срещана грешка е, че много хора са склонни да намалят лентата твърде високо до тялото си, към ключицата. Това ще доведе до наранявания на раменете по-късно, защото те излъчват лактите и натискат ротационния маншет. "Ако искате повече указания за това как да печете правилно, погледнете нашето ръководство за печене.
Как се прави тренировка
Ако вече сте доста достойни на пейките, постарайте се да направите между три и пет нагревателни комплекта, а след това направете три сериозни комплекта (или "работни комплекти") с тегло, което ще ви предизвика дори при нисък брой повторения. "Повдигачите с по-малко опит би трябвало да правят много по-голям обем, за да поставят мускула, затова ще се стремя към по-леки тежести и по-високи повторения. Това е като грижа - трябва да направите двигателя по-голям, преди да можете да го супите, защото ако двигателят е малък, не можете да направите нищо ", казва Even-Esh.
След като сте направили пейката, е време да се преместите в комплекса на барбела. "Това е едно, което използвам много", казва Even-Esh. - Ще убиеш предмишниците и ще дишаш здраво. Стартирайте светлината - това е предназначено да тества кардиото ви и дори да го правите с празен бар може да е трудно. Направете три серии от шест повторения на всяко движение. Почивайте за 60 секунди между кръговете.
Следвай нагоре: Звяр тренировка Ден 2: долно тяло
