Обърнете внимание на последния път, когато видяхте фитнес топка (известна още като швейцарска топка, въпреки че никой не знае защо). Ще се обзаложим, че е в един от двата сценария: да се използва като магнит за прах в ъгъла на вашата фитнес зала; или е най-добрата поддържаща роля във вирусното видео, при което главният герой след няколко секунди отчаяно се опитва да възвърне самообладанието си и попада в задника и се приземява на лицето си.
Но има много повече за фитнес топката, отколкото за почистване или за комедийни цели. В правилните ръце тя може да бъде тайно оръжие във вашия арсенал за изграждане на по-добро тяло, тъй като това е един от най-разнообразните бита на комплекта във фитнес залата и потенциалното му използване е ограничено само от вашето въображение. Нещо повече, защото е евтино и леко и може бързо да се надуе и дефлавира, това е един от първите неща, които трябва да купите, за да настроите домашна фитнес зала.
Фитнес топките са за нестабилност. Добавянето на едно движение към фитнес залата прави всички ваши стабилизаторни мускули - тези неприятни герои, които обикновено играят втори цигулка на печовете, бицепсите и трицепсите - да работят, за да поддържат баланса си.
Използването им редовно за движения на телесното тегло изгражда функционална цялостна сила, която ще намали риска от спортни наранявания, ще подобри позата ви и ще ви помогне да поддържате по-тежките комбинирани асансьори, като клекове и преси, така че жизнените ви фитнес за фитнес да продължат да се катерят.
Фитнес топка
За да извадите скалистия шест пакет, трябва да работите по-трудно от всякога. Направете тази схема с шест хода, за да останете само три минути след последния ход. След това повторете веригата, като я завършите четири пъти.
Наклонете натиска
Представители 10
Той започва с натискане на вариация, която работи цялото ви ядро благодарение на нестабилността, създадена с помощта на топката.
Как да го направим Стартирайте в пресовано положение, но с длани на фитнес топката, раздалечени на ширина на раменете. Спрейте ядрото си и огънете лактите, за да спуснете гърдите си до топката. Натискайте отново нагоре към началото.
Кръстосване обрат
Представители 10
Този ход работи на горната част на корема, както и на обликите ви, или на страничните коремчета. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран с абсолютно заетите си.
Как да го направим Легнете с гръб на топката, краката си на пода и пръстите ви докосват слепоочията си. Договорете горната част на корема, за да вдигнете торса от топката. Докато се приближавате към едната страна, задръжте пауза, след това завъртете целия път до другата страна и поставете пауза. Върнете се в началото, за да завършите един реп.
Руски обрат
Представители 10
Това следващо упражнение продължава да облагате твърдите си обвивки, като им помагате да растат, така че да можете да извадите силен и стегнат шести пакет.
Как да го направим Легнете с горната част на гърба, поддържана върху фитнес топката, с ръце над гърдите си и ръцете. Поддържайки ръцете си прави и заедно, завъртете торса си настрани, за да спуснете ръцете си към земята. Поставете пауза, след това завъртете до края на другата страна и поставете пауза. Върнете се в началото, за да завършите един реп.
щука
Представители 10
Това движение изисква пълно активиране на дълбоко разположените мускули на сърцето, така че горното и долното тяло да могат да работят като единица.
Как да го направим Дръжте тялото си в права линия от главата до петите с краката си върху топката и ръцете си точно под раменете. Договорете абсцеса си, за да притегнете краката си към ръцете си, така че тялото ви да образува обърната V-форма. Оформете ядрото си навсякъде, за да сте стабилни и да вдишате, когато вдигате бедрата си и излизате, докато слизате.
Разточвам, разстилам
Повтори 10
Разгъването на топката е по-трудно, отколкото на мряна, защото цялото ви сърце трябва да работи усилено, за да предотврати страничното движение на топката, докато я премествате напред и назад.
Как да го направим Коленичи пред фитнес топката и починете предмишниците отстрани на топката, която е най-близо до вас. Разтеглете ръцете си, за да завъртите топката напред, като използвате мускулите си, за да контролирате колебанието и да поддържате тялото си стабилно. След това го върнете обратно бавно, за да се върнете към началото, като държите гърба си равномерно.
Наклонете дъската
път 60sec
Последният ход на веригата е наклонена дъска, направена за време, а не повторения. Дръжте ядрото си навсякъде и дишайте бавно и последователно.
Как да го направим Влезте в позицията на дъската, но с ръцете си събрани и почиващи на фитнес топката. Включете ядрото и глутетата си, а след това повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте, без да оставяте бедрата си да се изплъзват.
5 причини да разгърнете топката за фитнес
1. Стабилизирайте раменете си
Фитнес топките не са чудесни при пряко изграждане на здравина, защото нестабилността означава, че не можете да повдигнете толкова голямо тегло, колкото по-твърда повърхност. Те обаче предизвикват по-малките си стабилизиращи мускули, така че ако успеете да работите върху една, ще спечелите структурната цялост, която ще ви позволи да тренирате постоянно с тежки тежести и да останете без наранявания - което е от решаващо значение, ако отивате стават по-големи и по-силни.
Ключов ход Фитнес топка
Започнете с ръцете си върху рамената на раменете и тялото ви в права линия от главата до петите. Поддържайки тялото си прави, огънете лактите, за да спуснете торса до топката, след това натиснете отново нагоре до началото.
2. Предизвикателството
Можете да използвате фитнес топка, за да направите познатите движения по-предизвикателни. Като общо правило, приспособяването на тренировката и начина, по който изпълнявате упражнения, ще ви попречи да удряте плато, където трудно ще постигнете напредък, защото винаги ще бъдете сериозно предизвикателство за вашите мускули.
Ключов ход Фитнес топка дъска
Започнете с предмишниците си върху топката, лактите се навели на 90 ° и тялото ви в права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Уверете се, че ханша не са твърде високи, защото това означава, че няма да поставите достатъчно напрежение върху корема. Ако те започнат да се огъват, това ще постави натиск върху долната част на гърба.
3. Влакът у дома
Разбира се, би било хубаво да разполагате с напълно оборудвана фитнес зала с пейка, барбекю и клек. Но ако нямате изобилие от пространство или разумно семейство, шансовете са, че ще бъдете ограничени до набор от гири и фитнес топка. Но това е добре, защото като топката означава, че можете да направите няколко хода, които няма да можете да направите, ако имате само набор от тежести.
Ключов ход Преса за гръдния кош
Лъжете с дъмбели с горната част на гърба на топката и коленете си се наведат на 90 ° с краката, засадени на пода. Започнете с прави оръжия и тежести над главата си. Наведете лактите си, за да ги спуснете до гърдите си, след това натиснете отново нагоре до началото.
4. Увеличете ROM
Ако сте умни, можете да използвате фитнес топката, за да увеличите диапазона на движение (ROM) за някои упражнения за корема и долната част на гърба. Това е полезно, тъй като работата в по-голяма степен на движение ще представлява повече предизвикателство за вашите мускули, което ще доведе до по-големи размери и увеличаване на здравината.
Ключов ход Гръмотевична топка
Легнете с междината на гърба на топката, коленете се навели на 90 ° и краката ви се забиват здраво на земята. Поставете пръстите си в слепоочията си и се облегнете назад върху топката, за да опънете корема си. Издишайте, след това свийте корема си, за да донесете торса си нагоре. Поставете пауза отгоре. Този ход е свързан с качеството на мускулната контракция, така че темпото да се забави и да се контролира.
5. Бъдете по-иновативни
Дискретките са една от най-добрите движения за изолиране на вашите кърпички, за да получите голям гръден кош. Но не можете да ги направите прекалено често, защото те могат да изложат рамото ви на много износване. Така че опитайте тази тренировка с фитнес топка от треньор Чад Уотърбъри, за да добавите обеми безопасно към тренировката на гърдите си.
Ключов ход Фитнес сгъване на топката
Направете тази тренировка шест последователни дни, като изтече ден 7. Застанете високи, като държите фитнес топката между лактите, като ръцете ви са успоредни на пода. Стискайте топката, сякаш сте използвали палуба за 20 секунди, след което оставете за 60сек. Направете това пет пъти. На всеки два дни увеличавайте времето на изстискване с 5 сек. След три седмици ще правите 60 сек изстискване с по-голяма и по-здрава гърдите.
Начинаещи топка упражнения топка
Гръмотевична топка
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Кръвотежещи упражнения за изграждане на Six-Pack
Gym топката обратната криза
Гимнастична топка
Междинни фитнес упражнения топка
Фитнес топка дъска
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Завладей платното и отключи своя абсурд
Фитнес с топка
Изстрел на фитнес топка
Ножици за фитнес крак
Гръцка топка
Усъвършенствани топка упражнения топка
Гимнастична топка
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Упражнения на страничните дъски и вариации за голяма абсорбция
Фитнес топка минаваща през V-sit
Scorpions
ПРЕПОРЪЧАНО: Бившият шампион на UFC шампион Джордж Сент-Пиер в гимнастиката
