Когато изгарящото ви фитнес желание е да се изгради гръдния кош, достоен за героя от 80-те години на миналия век, естествено е да се придвижвате към щанда на пейка, но всъщност това ще отнеме много повече от натискане, за да скучавате попаденията, които сте избрали. Помислете за това за начало: основната функция на pecs е да преместите ръцете си навътре един към друг, което е невъзможно да се направи, докато държите barbell, така че ако се придържате само към пейката, натиснете гърдите си, ще останете кратко,
Лесно решение е да забравите всичко за пейката и да направите гръдната си тренировка у дома. Нямате нужда от комплект за тази домашна тренировка, проектирана от JC Santana. Той се състои изцяло от пресовани вариации и удря мускулите в гърдите и ръцете ви от всякакви различни посоки, за да се гарантира, че всяка част от горната част на тялото ви получава тренировката, която заслужава.
Тренировката използва оптималния брой повторения, необходими за растежа на мускулите, и тук има малко наистина добри новини - този брой не е толкова висок, така че можете да треперите през тренировката само за няколко минути. Вероятно нещо като минутите, които обичайно прекарвате, чакайки пейка в салона. Използвайте това спестено време, както желаете, но би било жалко, ако част от него не е изразходвана за работа с вашия танц.
Как да го направим
- Правете тази тренировка веднъж или два пъти седмично.
- Направете го на 48 часа от обичайния си ден на стенд или от редовната тренировка на горната част на тялото.
- Направете всички повторения на всеки ход обратно назад (или с възможно най-малко почивка), почивка за две минути, повторете, почивка за две минути и след това повторете последния път.
Тренировката
Ротационно натискане - Повторения 20
- Започнете в натискане нагоре и спуснете се от едната страна, като се върти, тъй като по-голямата част от тежестта ви е на едно рамо.
- Натискайте нагоре, след това направете същото от другата страна. Това са две повторения.
Shuffle press-up - Реплики 20
- Поставете в позиция за натискане с една ръка пред рамото и една зад. Спуснете се до пода и натиснете нагоре. Това е един реп.
- В горната част на хода, скочи или ходи ръцете си в противоположната позиция, а след това направи следващия реп. Продължете с редуването.
Диамантен натиск - повторения 10
- За този трицепс бластер, поставете ръцете си заедно под гърдите си, така че индексните пръсти и палци да образуват триъгълник и да се спуснете, докато гърдите ви докосне ръцете ви.
- Натиснете отново обратно до началото.
Горила пресата - повтори 10
- Стартирайте в стандартно положение за натискане надолу, спуснете се на пода и бързо натиснете бързо, като се измъкнете от пода.
- Спуснете гърдите си бързо, преди да върнете ръцете си в начална позиция.
Еднократно натискане - Повтори 10
- Повдигнете единия крак, като сте здраво залепени и направете натиск.
- Превключете краката и повторете. Това са две повторения. Сега направете останалото.
Вижте Свързани Как да получите по-голяма, по-силна гръдния кош Най-добрите упражнения гръдния кош за всички нива на фитнес-GoerThe Ultimate гръдния кош тренировка: Изграждане на голяма гръдния кош само за 28 дни
Повече ходила за тренировки за домашна тренировка
След няколко седмици на тази тренировка, добавете разнообразие, като изключите някои от ходовете с тези. Дори ако това е просто лека вариация в движение, винаги е добре да удряте мускулите си по различни начини и от различни ъгли, за да осигурите максимален растеж. Някои от движенията се извършват с помощта на кутия, но ако нямате такъв у дома, просто вземете каквото и да било, което ще издигне тялото ви, когато ръката ви (ръцете) почива върху нея, например голяма дебела книга.
Тирбушон натиснете
Започнете в пресовано положение, но с ръце пред раменете си. Докато огъвате лактите, за да спуснете гърдите си към пода, завъртете ханша си на едната страна, а след това обратно на другата страна, като държите ядрото си навътре. След това натиснете отново, за да започнете. Започвайки с ръцете си напред напред, раменете ви работят по-усилено, като същевременно добавите ротация на тазобедрената става с всеки реп набира вашето сърце и по-ниски мускули.
Стрелбата на Арчър
Започнете в нормално положение за натискане, но докато спускате, докоснете ръката си настрани, като легнете на китката си. Върнете се в началото. Повторете с другата си ръка. Тази вариация тества тези малки, но важни стабилизиращи мускули на рамото, които трябва да работят усилено, за да поддържат телесното ви тегло, докато намалявате, след това повдигнете торса си многократно. Тя също така работи вашите основни мускули, които са принудени да поддържат стабилност на торса с всеки реп.
Divebomber натиснете
Започнете в положение за натискане, след това повдигнете бедрата си и огънете лактите. Спуснете главата и гръдния кош надолу и напред, движете торса си в гладка дъга, за да вдигнете главата и гърдите си. Обърнете движението, за да се върнете в началната позиция. Тя работи здраво на раменете ви, както и сърцевината ви, за да запазите стабилността на торса.
Алтернативно разбъркване натискане нагоре
Влезте в класическата позиция на пресата. Преместете лявата си ръка надясно, докато двете ръце се намират една до друга. След това плъзнете дясната си ръка по-нататък, докато ръцете ви се върнат в първоначалното положение (раздалечаване на раменете). В този момент извършете натискане и след това повторете хода в обратната посока. Това е един реп.
Динамично натискане на кутията
Поставете двете ръце върху кутия в диамантено положение за натискане (очертано по-горе). Спуснете тялото си и натиснете толкова експлозивно, колкото можете от кутията, така че ръцете ви могат да се приземят на пода с кутията, поставена между тях. Незабавно свалете тялото си и го натиснете нагоре, така че ръцете ви да се прибират направо на кутията в позицията, в която сте започнали. Това се брои като един повторение.Гледайте брадичката си, обаче - хората са известни, че хващат своите на кутията в средата на реп. Не е красиво.
Еднокръвно натискане
Това съвсем ясно обяснява това. Извършете притискане с лявата си ръка на пода и дясната си ръка, поддържана върху кутията. Превключете ръцете и повторете. Не забравяйте, че се брои като един реп, а не два.
Преси за пресичане
Извършете едно ръчно преместване с дясната си ръка върху кутия (или друга повдигната платформа). От стартовата позиция вдигнете лявата си ръка до дясната си страна, след това преместете дясната си ръка на пода, като държите ръцете си равномерно на раменете. Направете натиск. Това се брои като един реп.
Преса с диаманти на ръка
Още веднъж доста справедливо. Извършете диамантено пресоване, но този път двата ръце, залепени върху кутията.
